В предыдущей статье я рассказывал вам об оптимальном весе (сет-поинте) тела через призму дефицита калорий (голод или диета), однако в этой системе есть также множество других аспектов, которые важно знать, если вы хотите встать на верный путь успешного похудения.
Давайте вспомним схему, которую я приводил выше:
Единственное предназначение этой системы состоит в том, чтобы поддерживать массу вашего тела на определённом уровне (ваш личный сет-поинт) и при этом обеспечивать хорошее состояние здоровья и умеренную стройность.
Такая система существует для того, чтобы не позволить вам потерять слишком много килограммов и умереть от голода в период нехватки пищи, а также чтобы предотвратить чрезмерное увеличение массы тела в период переедания.
💥 Это очень важный момент: эволюция сделала так, чтобы наша физиология поддерживала нашу стройность!
Подумайте, когда в последний раз вы видели толстого волка, медведя, оленя или любого другого дикого зверя?
Дикие животные имеют точно такую же систему регулирования массы тела, что и люди. Диких зверей с лишним весом просто не существует. За исключением животных, периодически впадающих в спячку, и зверей, живущих в холодных арктических регионах, где большое количество подкожного жира необходимо для выживания, единственная ситуация, в которой дикое животное не может с лёгкостью поддерживать нормальную массу тела – это когда оно умирает от голода.
Точно такая же ситуация наблюдается и с людьми, живущими в диких условиях (я имею в виду традиционные племена и народы, занимающиеся охотой и собирательством, которые до сих пор можно встретить в некоторых лесах, пустынях и джунглях).
Нам даже не нужно задаваться вопросом, как наши предки могли выглядеть 100 тыс. лет назад – достаточно посмотреть на представителей современных диких племён, ведущих традиционный образ жизни, включая племена Эве и Масаи, китавцев и многих других.
В этих племенах количество людей с лишним весом или ожирением тоже стремится к нулю.
Очевидно, что охотники, собиратели и дикие животные просто не знают, что такое калории, не говоря уже о сознательном контролировании своего рациона и энергетического баланса с целью всегда оставаться стройными.
Они поддерживают стройность сами по себе, даже не задумываясь об ограничении калорийности или сжигании лишних калорий.
Это невероятно важно для понимания: стройность – это нормальное и естественное состояние человеческого тела, и если человек ведёт образ жизни, соответствующий его геному, то он автоматически будет стройным.
Если вы усвоили всё, что мы обсудили до текущего момента (т.е. что в нашем организме есть эта встроенная система, предназначенная для регулирования массы нашего тела), то у вас наверняка возникнет один важный вопрос…
«Если у нас есть такая система, то почему люди имеют лишний вес?»
Отличный вопрос! Чтобы ответить на него, я поделюсь с вами одной цитатой:
«Если проблему в принципе можно решить, то понимать эту проблему и знать, что с ней делать, – это одно и то же. С другой стороны, стараться решить проблему способом, который вам непонятен, – это всё равно что пытаться разогнать темноту, отмахиваясь от неё руками».
Понимание проблемы (осознание того, как люди изначально становятся полными) – это однозначно самая важная вещь, которую мы должны сделать, если хотим добиться успешного похудения.
Именно в этом заключается недостаток современной индустрии похудения: её представители не полностью понимают истинные причины набора веса, поэтому их подход к избавлению от лишних килограммов обречён на неудачу.
Позвольте мне наглядно проиллюстрировать вам «разрыв» – несоответствие между тем, как представители сферы похудения представляют себе появление лишнего веса, и тем, как на это смотрят учёные.
Давайте обратимся к статистике:
За последние 45 лет средняя калорийность рациона увеличилась примерно на 400 ккал в день в расчёте на одного человека. Это простой и неопровержимый факт. Но есть и ещё один достоверный факт: параллельно с ростом калорийности рациона начала развиваться и эпидемия ожирения.
И специалисты в области похудения, и учёные признают эти два факта. Тем не менее, они интерпретируют эту информацию довольно в разном ключе.
Интерпретация специалистов в области похудения
Глядя на эти данные, современные «гуру» похудения говорят: «Ну, причина набора веса очевидна! Мы потребляем больше калорий и потому полнеем. Если построить график, то линия роста калорийности рациона и линия роста числа людей с ожирением практически совпадут между собой, так как увеличение массы нашего тела прямо пропорционально количеству потребляемых нами калорий.
Причина того, почему сейчас мы весим больше, чем 40 или 50 лет назад, заключается всего-навсего в том, что сейчас мы получаем с пищей больше калорий, чем раньше».
Такой подход к пониманию причин эпидемии ожирения носит название «Теория чревоугодия и праздности». Согласно данной теории (и так считают практически все, кто работает в индустрии похудения), чревоугодие и сидячий образ жизни привели к тому, что мы стали потреблять больше калорий.
Согласитесь, многие из нас проводят огромное количество времени на диване и не могут бороться со своими пищевыми привычками, поэтому мы переедаем и, в результате, набираем лишний вес.
✅ Такое объяснение представляется вполне логичным: если мы потребляем больше калорий, то, разумеется, мы будем полнеть. Это ведь справедливо, так?
Да, но за исключением одной детали. На протяжении сотен тысяч лет люди, как и все прочие млекопитающие, без труда сохраняли стройность. Другими словами, кривая роста калорийности рациона представляла собой практически прямую горизонтальную линию в течение всего этого времени, т.е. на протяжении всей истории человечества.
Но неожиданно 50 лет назад эта линия резко начала расти вверх. И когда это произошло, человечество стало активно набирать вес.
Именно по этой причине у учёных имеется диаметрально иная парадигма набора веса, чем у специалистов из сферы похудения.
Интерпретация учёных, занимающихся вопросом ожирения
Учёные не поддерживают Теорию чревоугодия и праздности. Вместо того чтобы списывать нашу полноту на простую арифметику калорий, они задают себе вопрос: Почему? Почему мы потребляем больше калорий?
Какое событие произошло 50 лет назад, заставив человечество отойти от автоматического поддержания стройности (без малейшего представления о том, что такое калории) и начать потреблять на несколько сотен калорий больше, становясь при этом полными?
Неужели в одно прекрасное утро мы все проснулись и решили, что теперь будем каждый день есть на 400 ккал больше? Конечно, нет.
Такой рост калорийности рациона имеет под собой физиологические причины; он объясняется тем, что мы испытываем голод и хотим есть больше. И этот простой факт, заключающийся в подсознательной, физиологической природе такого процесса, меняет буквально всё!
Он помогает нам отойти от старой теории набора веса («мы потребляем слишком много калорий, поэтому нам просто нужно снизить калорийность своего рациона») и задать себе правильный вопрос: «какие внешние факторы побуждают нашу физиологию превышать нормальное количество калорий, и как мы можем устранить эти факторы?».
Это действительно существенное изменение парадигмы. Оно заключается в разнице между попытками достичь стройности путём борьбы с собственной физиологией и путём конструктивной работы со своим телом. В первом случае вам никогда не удастся стать стройными, а во втором случае вероятность успеха очень велика.
Если вы убеждены, что «проблема заключается в чрезмерном потреблении калорий, поэтому мы просто должны есть меньше», то все ваши усилия по похудению обречены на провал, как попытки разогнать темноту руками.
Вы будете годами заниматься на велотренажёре и изнурять себя низкокалорийными диетами, невротично считать калории и мучиться приступами голода, но единственное, чего вы достигнете – это попеременное чередование периодов снижения и повторного набора веса.
Почему?
Потому что вы не понимаете суть самой проблемы. Проблема заключается не в том, что однажды мы все сознательно решили есть больше, а в том, что нас вынудила к этому наша физиология!
И, следовательно, решение этой проблемы кроется не в сознательном урезании калорий, а в устранении факторов, побудивших нас начать есть больше!
Безусловно, сейчас мы потребляем больше калорий, чем несколько десятилетий назад, и да, среди нас появилось больше людей с лишним весом. Я вовсе не пытаюсь убедить вас, что калории не имеют значения.
Я всего лишь хочу сказать, что фраза «мы полнеем, потому что едим больше» равносильна фразе «ветер дует потому, что колышутся листья на деревьях». Мы должны научиться отличать причину от следствия.
Да, мы можем сознательно устраивать своему организму дефицит калорий, но если физиологические факторы, способствующие повышенному потреблению калорий, не устранены, то наш организм в любом случае рано или поздно одержит над нами верх.
Набор веса обусловлен не только калориями, и те, кто считает, будто «причина» полноты заключается именно в избыточных калориях и что проблему можно решить путём ограничения калорийности рациона, просто не понимают, о чём идёт речь.
Определённые факторы побуждают нас подсознательно потреблять больше калорий, и такие факторы являются реальной причиной лишнего веса.
Если мы хотим найти эффективный способ борьбы с лишним весом (без опасения вернуть все сброшенные килограммы), то мы должны понимать, в чём заключается сама проблема.
Но, скажете, вы, у нас есть система сет-поинта массы тела, которая не позволит нам набрать вес, так? Как мы можем поправиться, если у нас есть эта система, о которой мы только что узнали? Разве она не сможет предотвратить набор веса?
Да, это справедливое предположение. Такая система должна предотвратить это! И именно в этом заключается вся проблема: у некоторых людей эта система не работает.
Наличие лишнего веса или ожирения – это, по определению, нарушение в работе системы сет-поинта массы тела.
Люди поправляются только в том случае, если что-то не позволяет их системе регулирования веса функционировать или заставляет её работать с нарушениями.
Итак, теперь у нас есть кардинально иной подход к процессу похудения: мы отошли от Теории чревоугодия и праздности («мы имеем лишний вес из-за того, что ленимся и не обладаем самоконтролем») и стали сторонниками
Теории нарушения системы сет-поинта массы тела. Согласно этой теории, мы имеем лишний вес не просто потому, что потребляем слишком много калорий, но в силу внешних факторов, побуждающих нас потреблять больше калорий.
Таким образом, решение состоит вовсе не в том, чтобы бороться со своей физиологией и насильно ограничивать калорийность рациона, а в том, чтобы устранить факторы, заставляющие наш организм потреблять чрезмерное количество калорий.
Прежде чем мы рассмотрим эти факторы, провоцирующие нарушения в системе сет-поинта массы тела, мы должны изучить контекст, в котором происходят такие нарушения.
В этой связи я хочу обратить ваше внимание на три основных момента:
1. ✅ Исходя из таблицы, которую я приводил выше и которая иллюстрирует изменение чувства голода и скорости метаболизма в период недоедания и переедания, можно сделать вывод о том, что наше тело одинаково хорошо умеет предотвращаться как снижение веса, так и его увеличение.
На самом деле это не так. В большинстве случаев система сет-поинта массы тела гораздо лучше справляется с задачей не допустить похудение, нежели с задачей не допустить набор веса.
К сожалению, такой дисбаланс наблюдается в том случае, если у человека имеется лишний вес. Наша физиология устроена таким образом, что набрать вес намного легче, чем сбросить его.
Это не ошибка и не совпадение. Если мы рассмотрим такой дисбаланс с точки зрения эволюции, то поймём, что он заключает в себе немало смысла. Не умереть от голода в период нехватки пищи гораздо важнее, чем не набрать лишний вес в период пищевого избытка.
Геном человека сформирован в соответствии с требованиями по выживанию: гены, помогающие человеку выжить в окружающей среде, передаются из поколения в поколение, и те, кому не удаётся адаптироваться, вымирают. Именно поэтому система сет-поинта массы тела гораздо лучше умеет предотвращать снижение веса, чем его увеличение.
Это означает, что такая система вряд ли даст сбой, если речь идёт о её способности не допускать похудение (такой сбой будет скорее исключением), но она довольно часто не справляется с задачей предотвращать набор веса, поэтому каждый из нас потенциально рискует иметь лишний вес или страдать ожирением.
2. ✅ Как мы только что выяснили, наш организм старается поддерживать высокий Оптимальный вес массы тела.
Дело вовсе не в том, что мы потребляем больше калорий и потому полнеем, в силу чего ситуацию можно исправить путём простого снижения калорийности рациона.
На самом деле наше тело уже запрограммировано на высокий сет-поинт. Это означает, что мы становимся полнее, но наше тело не просто наращивает нежелательную жировую ткань, а сопротивляется возвращению к предыдущему сет-поинту, при котором мы были стройнее.
Даже несмотря на наличие излишних жировых отложений, организм всё равно считает, что ему не хватает энергии, и старается не допустить снижения веса. Другими словами, организм стремится защитить свой новый, более высокий сет-поинт.
3. ✅ Наконец, для понимания того, почему в работе сет-поинта массы тела бывают нарушения, мы должны знать следующее: ошибки в работе сет-поинта – это проблема, возникшая лишь недавно.
Ещё 100 лет назад лишний вес и ожирение не были распространённой проблемой, а настоящей эпидемией они стали только в последние 50 лет. Это означает, что мы имеем дело не с той же генетической проблемой, которая провоцирует нас автоматически набирать вес, в независимости от условий окружающей среды.
Как я уже объяснил выше, дикие животные и представители диких племён являются наглядным примером того, что естественное состояние всех живых существ по умолчанию – это стройность, поддерживаемая без особых усилий, без подсчёта калорий и сознательных ограничений в пище.
Среди таких животных и людей, встречающихся по всему миру, почти нет случаев лишнего веса или ожирения. Это очень важный момент: быть стройным – это нормальное положений вещей для нас, и если мы живём в соответствии с нашим геномом, то мы без труда сможем сохранять стройность.
Эпидемия ожирения – это совершенно новый, ранее не встречавшийся феномен, и он не похож ни на какие другие явления, характерные для истории человечества.
Таким образом, в последние 100 лет в нашей окружающей среде появился некий фактор, провоцирующий ожирение, а это означает, что в современном мире есть нечто, что заставляет нашу систему сет-поинта массы тела работать с нарушениями. В результате наш Оптимальный вес стремится к более высокой отметке.
С учётом того, что без усилий поддерживать стройность – это нормальное и естественное состояние нашего организма, мы должны понять одну важную вещь: факторы, ведущие к увеличению сет-поинта массы тела и заставляющие нас набирать лишний вес, являются факторами современной окружающей среды.
Именно поэтому решение проблемы похудения путём снижения значения сет-поинта массы тела касается скорее тех вещей, которых мы не должны делать, нежели тех, которые мы делаем.
Я имею в виду, что вам никогда не удастся похудеть в долгосрочной перспективе, если вы будете добавлять к своему режиму жизни новые меры, включая таблетки для похудания, кардио- и интервальные тренировки, упражнения с весами, специальные продукты для сжигания жира, 10-тидневные чистки на соке из зелёных овощей и трав и прочие вещи, которые, как вам кажется, вы ещё должны сделать, чтобы похудеть.
Дело вовсе не в бессмысленных диетах и спортивных упражнениях, которые вы вводите в свой график «всего на 10 минут в день» и которые волшебным образом преобразят ваше тело даже в условиях сохранения всех прежних особенностей вашего образа жизни.
Дело не в каком-то особом продукте, включая магические «зелёные смузи», которые помогут вам избавиться от жировых складок на животе. Все эти уловки, основанные на добавлении к вашему привычному образу жизни определённых вещей или действий «для похудения», обречены на провал, если речь идёт о долгосрочном похудении, ведь они не устраняют те факторы, которые действительно приводят к росту вашего сет-поинта массы тела.
Подобные трюки просто загоняют вас в ловушку, где вы вынуждены бороться с собственной физиологией. А это та борьба, которую в долгосрочной перспективе просто невозможно выиграть.
Принимайте любые таблетки для сжигания жира и подавления аппетита, посещайте любые кардио- и интервальные тренировки, ограничивайте калории, пейте сколько угодно зелёных детокс-смузи – вы всё равно не сможете похудеть, если в вашей жизни по-прежнему присутствуют внешние факторы, провоцирующие набор веса.
На какой-то период времени вам удастся похудеть, но затем весь сброшенный вес вернётся, а вместе с ним, вероятно, придёт и несколько килограммов сверху.
Все вышеописанные стратегии похудения происходят из Теории чревоугодия и праздности, а эта парадигма, как мы уже выяснили, в корне неверна. Все методики, основанные на принципе «потребляй меньше калорий и сжигай больше», никогда не увенчаются успехом.
Другими словами, если вы хотите успешно решить вашу проблему, вам лучше убедиться, что вы точно понимаете, в чём она заключается. Если вы будете пытаться решить проблему, которую до конца не осознаёте, то вы просто зря потратите силы и время.
Помните, что стройность – это нормальное состояние человеческого тела, а лишний вес и ожирение – это отклонение от нормы.
Таким образом, нормализация своей физиологии (то есть устранение факторов, способствующих увеличению сет-поинта массы тела) заключается не в том, чтобы включить в свой привычный образ жизни какие-либо дополнительные действия.
Этот процесс состоит, прежде всего, в том, чтобы убрать факторы современной окружающей среды, которые приводят к росту сет-поинта.
Пришло время отойти от старой, чересчур упрощённой и псевдонаучной парадигмы чревоугодия и праздности и стать сторонниками нового осмысленного подхода к снижению веса – Теории нарушения работы сет-поинта массы тела.
В следующих статьях я проиллюстрирую эту теорию с точки зрения того, чем она отличается от других подходов к снижению массы тела , которые сейчас используются в индустрии похудения.