Зачем следить за физиологическим процессом, который происходит сам по себе?
Действительно, если Вы здоровы, бодры и отлично себя чувствуете, а Ваша жизнь полна радости и успехов, то следить за дыханием не нужно. У Вас итак всё в полном порядке.
Но, если Вы часто болеете (теми же простудными заболеваниями) или у Вас плохое настроение и ни на что не хватает сил, то дыхательные упражнения могут стать отличными помощниками в улучшении качества жизни.
Ведь дыхание влияет на весь организм в целом: и на физическое, психическое здоровье, и на эмоциональное состояние. Дыхание — это жизнь. Без пищи и воды мы можем прожить несколько дней, а вот без воздуха — нет. Начинаются необратимые процессы в головном мозге, после чего человек уже не в состоянии вернуться к той продуктивной жизни, которая у него была до этого. Вот почему дыхание напрямую связано с нашим здоровьем.
Каким должно быть дыхание в норме?
Правильное — это дыхание с определенной частотой: около 16 —18 вдохов/выдохов в минуту. За это время в легкие поступает примерно пол-литра воздуха. Это при условии, что человек находится в спокойном состоянии, сидит и не совершает никакой работы. Физиологическое учащение дыхания происходит, когда мы выполняем физические упражнения, а замедление — когда находимся в спокойном состоянии или во время сна.
В норме вдох немного короче выдоха. Например, если мы делаем вдох на счет 1 — 2 — 3 — 4, то длительность выдоха будет 1 — 2 — 3 — 4 — 5. После вдоха и выдоха есть небольшие паузы по 1 — 2 секунды.
Теперь рассмотрим процесс дыхания с физиологической точки зрения.
Когда мы дышим, в наш организм поступает кислород, участвующий во многих процессах. В головном мозге есть специальные дыхательные центры, которые реагируют на уровень углекислого газа в крови. И, когда его концентрация повышается, из дыхательных центров поступают сигналы в мышцы, участвующие в дыхании. Среди них — важная мышца диафрагма, которая крепится к нижним ребрам спереди и сзади. Она пластична и, как купол, может подниматься вверх к сердцу и легким, и опускаться вниз к органам брюшной полости. При вдохе диафрагма опускается вниз, создавая тем самым вакуум и заставляя легкие наполняться воздухом. Поэтому, если у нас спазмированы мышцы грудной клетки или сама диафрагма, могут появиться трудности с дыханием: либо короткий вдох и очень длинный выдох, либо, наоборот, долгий вдох и небольшой выдох. Отчего может так происходить?
На дыхание влияют любые эмоции, как положительные, так и отрицательные. Когда человек постоянно пребывает в стрессе, его мышцы привыкают находиться в таком состоянии и возникает хронический спазм. Организм переходит на энергосберегающий режим, и силы иссякают. А дыхание становится поверхностным, в то время, как в норме оно должно быть глубоким и ритмичным.
От дыхания зависит работа всех трех систем (нервной, иммунной и эндокринной), регулирующих в организме обменные процессы. Поэтому, улучшая свое дыхание, Вы автоматически положительно влияете на все эти системы. Таким образом можно влиять даже на силу человека — силу воли в том числе. Если Вы дышите преимущественно неглубоко и поверхностно, организм переходит на энергосберегающий режим. Тогда Вы чувствуете слабость и не в состоянии нормально выполнять работу и добиваться поставленных целей. Таким образом, чтобы появились силы что-то делать, необходимо восстановить ритм и глубину дыхания.
Поэтому хорошо иметь в своем арсенале методы, которые помогают регулировать этот наиважнейший процесс — дыхание.
Несомненно, один из самых эффективных способов, который помогает справиться со многими вышеперечисленными проблемами, — это гимнастика Стрельниковой. С ней я знакома давно. На одном из выездных семинаров Михаил Ефимович Литвак поделился этой гимнастикой со мной и другими своими учениками. Мы стали постоянно практиковать упражнения и заметили, что, если делать гимнастику утром, то появляется много сил и энергии, проясняется голова и, в целом, получается отличный переход от сна к бодрствованию. А если выполнять гимнастику вечером, например, придя с работы, можно легко выровнять эмоциональный фон и переключиться на домашний уют и общение с близкими.
То есть, гимнастика Стрельниковой — инструмент универсальный. Она даже может увеличить продолжительность ремиссии при некоторых заболеваниях, например, при ларингите, тонзиллите и др.
Ведь откуда берется, например, хронический тонзиллит? Он закладывается еще в детстве, если ребенок часто находится в состоянии тревоги и страха. Он может бояться принести двойку из школы, недосмотреть за младшим братом, попасться на глаза родителям в плохом настроении и т. д. От этого всего малыш внутренне сжимается, и вместе с ним сжимается его диафрагма, нарушается дыхание. Всё это пагубно влияет на иммунную систему, отчего ребенок начинает больше болеть. Недаром говорят: дети болеют простудой чаще, когда они не чувствуют любовь родителей, которые выполняют в основном внешние функции и не заботятся о контакте с ребенком. Ведь для малыша жизненно необходимо ощущать принятие со стороны папы и мамы.
Поэтому гимнастику Стрельниковой полезно выполнять даже детям с 3 — 5 лет. Здорово, если вы будете делать ее всей семьей. Только при этом важно не заставлять ребенка — пусть он выполняет столько движений, сколько хочет.
Немного о самой гимнастике и технике выполнения упражнений.
Сразу стоит сказать, что у гимнастики есть противопоказания: тромбофлебит, проблемы с артериальным давлением, инфекционные заболевания и пр. Поэтому важно проконсультироваться с врачом.
Гимнастика Стрельниковой называется парадоксальной. И вот почему. Обычно при выполнении физических упражнений мы делаем вдох на развороте грудной клетки. Здесь же, наоборот, делая короткий вдох, мы грудную клетку сжимаем. Это нужно для того, чтобы раскрыть и заставить работать те части легких, которые мало задействуются нами в обычной жизни. И это очень важный момент! Ведь мало задействованные при дыхании зоны подвержены воспалениям.
Сам вдох в гимнастике делается короткий, кстати, очень характерный для наших далеких предков. Для первобытных людей обоняние имело огромное значение — с его помощью они ориентировались в пространстве, находили пищу и вообще выживали. Такой вдох еще называют эмоциональным — он резкий, страстный, быстрый.
При выполнении упражнений мы контролируем только вдох — выдох происходит сам по себе. Упражнения лучше делать стоя, но в первое время допускается и положение сидя.
Сама автор методики Александра Стрельникова рекомендовала делать 96 вдохов/выдохов. Но начинать лучше с медленного выполнения 8 вдохов/выдохов, постепенно увеличивая их количество. Наращивать их число нужно восьмерками (8 — 16 — 32 — 64 — 96).
Выполнять упражнения рекомендуется два раза в день: утром и вечером. Делая по 3—4 вида движений на 8—16 вдохов — в первую неделю, с постепенным увеличением количества движений и вдохов. Конечно, самое главное при выполнении — ориентироваться на свое самочувствие.
Сама гимнастика состоит из движений, которые мы делаем во время дыхания. Например, в упражнении «Обними себя» мы сокращаем мышцы грудной клетки и делаем вдохи. И вариантов таких движений — множество. В курсе «Гимнастика Стрельниковой» мы подробно разбираем 12 базовых.
Вообще, курс посвящен саморегуляции, то есть, навыкам улучшения физического и психологического состояния без помощи врачей и психологов. Поэтому помимо гимнастики Стрельниковой мы занимаемся аутогенной и идеомоторной тренировками, активной и пассивной мышечной релаксацией, гимнастикой Фельденкрайза, направленной на расслабление очень глубоких мышц в теле.
Коротко расскажу о других методах и способах саморегуляции, которыми можно овладеть на курсе.
Аутогенные тренировки придуманы немецким психиатром и психотерапевтом Иоганном Шульцем. Он работал с пациентами с помощью гипноза и заметил, что у людей во время гипнотических сеансов возникают похожие ощущения: тепла и тяжести. Это объясняется тем, что мышцы расслабляются, наполняются кровью и утяжеляются. И Шульц научил своих пациентов добиваться ощущения тепла и тяжести другим способом — при помощи аутогенной тренировки.
Как проходит занятие? В тренировке всего 6 этапов. Мы проговариваем текст и отслеживаем ощущения в теле, наблюдаем за своим дыханием и сердцебиением. Таким образом, дыхание становится более глубоким, сознание — свободным, а тело — расслабленным. А главное, организм в процессе тренировки восстанавливается. Причем Вам не нужно никаких аудио записей — все формулы и тексты Вы проговариваете сами для себя. И можете проводить такие сеансы в течение дня, использовать их для восстановления, отдыха и восполнения сил.
Идеомоторные тренировки пришли к нам из спорта. Спортсмены знают, что красивое отточенное движение — результат многократных повторений.
В мышцах тела есть рецепторы, передающие информацию в моторную кору головного мозга, где движения как бы прорисовываются. Когда мы их повторяем, рисунок с каждым разом становится четче, а связь между мозгом и мышцами — крепче. А если спортсмен будет при этом еще визуализировать, т. е. представлять в своем воображении, какие мышцы при этом задействуются, то он сможет прорисовывать это движение, даже не двигаясь. Отличие идеомоторной тренировки от визуализации состоит в том, что при тренировке происходят реальные микросокращения мышц. Это очень важно для танцоров, хирургов, спортсменов и всех, в чьей деятельности необходимы четкие и точные движения.
Гимнастика Фельденкрайза — еще один прекрасный инструмент. Она не имеет противопоказаний, так как выполняется медленно, безопасно, давая при этом человеку возможность отследить работу всех мышц в теле, позволяя контролировать напряжение и расслабление мышц и избавляться от ненужных, нефункциональных движений. В резуьтате человек научается слышать и чувствовать свое тело и легче, эффективнее овладевает разными движениями.
Думаю, Вы и сами поняли, что, однажды освоив перечисленные способы саморегуляции, Вы получите эффективные инструменты оздоровления, которые останутся с Вами на всю жизнь.»
Автор:Ирина Созонова,
тренер клуба КРОСС, телесно-ориентированный психолог
