Вместо вступления
Ну что ж, вот ты и в зале. Ты еще много чего не знаешь. Не знаешь всех упражнений. Не знаешь всех нюансов. У тебя есть страхи. У тебя есть сомнения. Ты хочешь подтянуть фигуру. И ты совсем не хочешь перекачать мышцы и стать похожей на мужчину. Сегодня я сделаю небольшой экскурс для тебя. Начнем с того, что ты попала в мужской мир силы. В этом мире твой пол и возраст не имеют значения. Мир силы действует по одинаковым для всех и очень строгим законам. Если ты подчиняешься этим законам и соблюдаешь порядок, то у тебя все получится. На этом твой экскурс закончен, и я перехожу непосредственно к теме. А если тебе стало интересно про закон и порядок нашего места силы, то чуть позже мы можем с тобой познакомиться поближе, ссылку я для тебя оставлю в конце этой статьи.
Про баланс и важное
Начну с того, что твоя сила должна расти. Твоя выносливость должна повышаться. Но при этом всем твоя техника должна оставаться идеальной. В спортзале всегда найдется кто-то сильнее и выносливее тебя, но для тебя важно другое. Для тебя важно достичь своей цели, сохранить полученный результат на многие годы вперед и не налажать по пути.
Почему это важно
Я покажу тебе показатели силы мышц у женщин, и ты уже сможешь понять многое. Ты сможешь понять, где безопасно, а куда лучше не лезть. Ты сможешь понять, где для твоей фигуры полезно, а что пойдет ей во вред. Ты научишься определять свое место, будешь пытаться ставить для себя правильные цели и без страха и сомнений двигаться к ним.
Я выбрал несколько эффективных упражнений, которые можно делать дома, на улице и практически в любом тренажерном зале. Для каждого упражнения я обозначил 3 уровня, которые помогут быстро сориентироваться в системе и поставить для себя новые спортивные задачи. Еще я решил сделать дополнительное распределение по лигам, как было в статье для мужчин.
Всю модель я аналогично разбил на 3 лиги. Третья лига не позволит набрать лишних мышц, твое тело подтянется до определенного для тебя уровня. Цифры разумеется примерные, но именно они помогут тебе в самостоятельных тренировках. Данные в таблице 1.
Что касается второй и первой лиги, то они только для тех из вас, которые планируют поучавствовать в каких-либо соревнованиях с целью получения спортивных разрядов, ну или просто перейти из тусовки физкультурников в тусовку спортсменов. В общем называть ты это можешь, как сама пожелаешь, а примерные нормативы посмотри в таблицах 2 и 3.
Замечания и аббревиатуры:
1.В третьей лиге упражнения не выполняются с максимальным весом, во второй и третьей - только с максимальным весом и на 1 повторение.
2.макс - максимальный вес, который вы можете поднять на 1 повторение.
3.ВР - взрослый разряд.
4.КМС - кандидат в мастера спорта
5.МС - мастер спорта.
6.МСМК - мастер спорта международного класса
7.Важно понимать, что на тренировках и "для себя" ты можешь показывать любой результат, но реальное подтверждение можно получить только на соревнованиях таких федераций, которые эти звания уполномочены тебе присвоить на официальном уровне. И да, то видео, где ты по всем правилам поднимаешь МС тоже не является подтверждением официального уровня)))
8.В упражнениях 3 и 4 вес твоего тела суммируется с весом дополнительного отягощения.
9.В упражнениях 5 и 6 вес твоего тела при установке веса на штанге не учитывается.
10.Чтобы определить вес снаряда, просто умножь св(собственный вес) на указанный коэффициент.
Ссылка для тебя. С уважением, тренер Александр Шумов.