В этой статье мы обсудим, какая диета при депрессии имеет наибольший смысл, основываясь на биохимии питания и понимании психиатрии питания. Кое-что из того, что вы здесь прочтете, не будет совпадать с рекомендациями врачей, но я обещаю, что это будет соответствовать исследовательской литературе о том, что нужно мозгу для функционирования и что нужно депрессивному мозгу для выздоровления.
Сначала мы развеем несколько важных мифов, которые могут помешать вам выбрать диету для лечения депрессии. Затем мы обсудим общие варианты диеты для улучшения психического здоровья и наконец, какая диета с наибольшей вероятностью уменьшит воспаление и станет лучшей диетой при депрессии. Под лучшей я подразумеваю ту, которая с наибольшей вероятностью снизит воспаление в вашем мозге до достаточно низкого уровня, чтобы он мог восстановиться. Вы вполне можете добиться улучшений, просто соблюдая диету и для общего психического здоровья.
Читать далее на сайте
Не ешьте из упаковки - продукты с высокой степенью обработки
Не включайте в свой рацион "продукты" с высокой степенью обработки. Если у вас депрессия, просто откажитесь от них. Я знаю, что они вам нравятся, что это одна из немногих вещей, которых вы ждете с нетерпением. Кажется, что это единственное, что приносит вам удовольствие. Но они усиливают воспаление мозга и являются огромным фактором, вызывающим ваши симптомы. Эти вещества - больше, чем еда. Есть научная литература, доказывающая, что они ведут себя в мозге так же, как наркотики. Не позволяйте крупным пищевым компаниям захватить ваш мозг, ваше здоровье и душевное состояние. Они просто хотят получить прибыль. Они вам не друзья и не заботятся о вас. Им нужны ваши деньги. Даже если это означает, что вы страдаете от того, что едите их продукт. Переработанные "продукты" полны воспалительных масел, а скачки сахара в крови, которые вы получаете, употребляя все эти переработанные углеводы, сами по себе вызывают сильное воспаление.
И не думайте, что крошечная порция синтетических витаминов, указанная на коробке, делает их питательными. Все витамины, которые вы видите в переработанных продуктах, - это лишь капля, необходимая для функционирования мозга и они даже близко не стоят с тем количеством питательных веществ, которое вы получите, питаясь цельными продуктами. Многие из этих синтетических витаминов даже не очень биодоступны и вы все равно вытесняете тонну питательных веществ, которые так необходимы вам для здорового мозга. Продукты с высокой степенью обработки вытесняют насыщенные питательными веществами варианты цельной пищи.
Я мог бы написать целую статью в блоге о продуктах с высокой степенью переработки и вероятно, так и сделаю. Но в целом, продукты с высокой степенью переработки обычно упаковываются для хранения. Вы найдете продукты с высокой степенью переработки на полках продуктового магазина и обычно (но не всегда) вдали от внешнего периметра, где находятся мясо, овощи, фрукты, молочные продукты и яйца. Если в списке ингредиентов есть ингредиент с высокой степенью обработки, это означает, что это продукт с высокой степенью обработки.
Но это же чипсы из морской капусты, скажете вы! Да, это они и есть. Но если они пропитаны соевым, рапсовым или растительным маслом - всеми промышленными маслами высокой степени переработки, - значит, они стали продуктом высокой степени переработки. И если вы страдаете депрессией, вам не следует их есть. Они не являются частью диеты при депрессии.
Это означает, что многие блюда на вынос, которые вы покупаете, потому что вы слишком подавлены, чтобы готовить, являются продуктами высокой степени переработки, потому что в них используются промышленные масла и сахар. Сахар - это углевод высокой степени переработки. Добавление этих веществ делает из того, что должно было быть нормальным, высокопереработанную пищу.
Возьмите деньги, которые вы тратите на еду на вынос и купите план доставки еды на месяц. Выберите один из вариантов доставки, который соответствует рекомендациям, о которых мы расскажем ниже. Сделайте это на месяц и скорее всего, это будет стоить меньше, чем ваш текущий бюджет на фастфуд или еду на вынос. Это отлично помогает многим моим депрессивным клиентам, которые действительно страдают и просто слишком больны, чтобы позаботиться о себе должным образом, или подавлены перспективами.
Если вы готовы, купите несколько кулинарных книг о цельных продуктах, готовьте еду на неделю и выбросьте продукты, которые притворяются едой в ваших шкафах и вызывают у вас депрессию. Диета с высоким содержанием обработанных продуктов - это не диета для депрессии. Не говоря уже о тех, кто хочет обрести оптимальное здоровье. Никто из ваших близких, которых вы любите и о которых заботитесь, не должен есть эту дрянь.
Веганская диета не является оптимальной для лечения депрессии
Веганство - не лучшая диета при депрессии или любом другом психическом заболевании. Веганская диета может стать двойным ударом по психическому здоровью. Во-первых, не все веганы питаются цельными продуктами. Они могут во многом полагаться на альтернативные продукты с высокой степенью переработки, полные воспалительных ингредиентов, таких как промышленные масла и сахар. По сути, веганская диета может превратиться в диету из ультрапереработанных продуктов с дефицитом питательных веществ и сильным воспалением.
Во-вторых, существуют действительно специализированные методы приготовления, которые необходимо применять для уменьшения содержания антипитательных веществ в растительной пище. Крупные пищевые компании не будут делать это за вас. Я был серьезен, когда напомнил вам, что они не заботятся о вашем благополучии. Эти кукурузные чипсы не прошли пяти-семиступенчатый процесс уменьшения содержания антипитательных веществ, разрушающих ваши минералы. Не все веганы тщательно выполняют эти древние процессы, чтобы уменьшить количество антипитательных веществ. Это приводит к истощению минералов и ухудшению здоровья мозга. Некоторые из этих минералов являются кофакторами, которые необходимы для поддержания здоровья клеток мозга и производства нейротрансмиттеров.
Я не выступаю против веганства, кроме того, что я вижу, как оно влияет на психическое здоровье людей, с которыми я работаю как консультант по метаблическому здоровью. У меня нет антивеганской повестки. Как нет ее и в исследовательской литературе. Ниже приведена пара опубликованных рецензируемых статей, посвященных веганской и/или вегетарианской диете и психическому здоровью.
Многие исследования, пытающиеся выявить связь между вегетарианством и психическими заболеваниями, включают в себя вегетарианцев. И это создает проблемы с изучаемыми данными. Вегетарианцы все равно будут употреблять некоторые продукты животного происхождения (яйца, молочные продукты и т. д.), и это улучшает поступление биодоступных питательных веществ. Веганская и вегетарианская диеты - это совершенно разные вещи, когда речь идет о психическом здоровье.
И в-третьих, добавки не всегда работают или должны быть индивидуально подобраны с учетом генетических факторов. Если вы веган и у вас депрессия и вы считаете, что правильно принимаете добавки, я уверяю вас, что это не так. Ваша депрессия - это прямое отражение вашего нутриентного статуса. Но подождите, скажете вы, у меня стрессовая жизнь и очевидно, поэтому у меня депрессия! Я уверен, что у вас напряженная жизнь и я уверен, что ваша стрессовая жизнь способствует истощению питательных веществ (например, магния, витаминов группы В). Поэтому позвольте мне сказать это по-другому.
Возможно, вы не сможете правильно усваивать B12 или фолаты, даже если будете принимать добавки. Вы можете быть лишены таких необходимых жиров, как DHA, или жирорастворимых витаминов, таких как A, потому что вы полагаетесь на то, что ваш организм преобразует их из растительной пищи. Но существуют генетические различия в том, насколько хорошо люди справляются с этой задачей. И удар по психическому здоровью из-за истощения запасов питательных веществ может быть нанесен как за шесть месяцев, так и за 7 лет. Но я говорю вам, что клиенты, которые пытаются стать веганами и приходят ко мне на консультацию, добавляя в рацион один или несколько продуктов животного происхождения, практически сразу же чувствуют себя лучше.
Могут ли некоторые люди поправить свое здоровье на веганстве? Поначалу - безусловно. Особенно если они придерживаются веганской диеты из цельных продуктов, избавившись от всех этих отвратительных переработанных продуктов, выдающих себя за еду. Сразу же увеличится количество питательных веществ в целом, просто за счет отказа от сильно переработанных продуктов. Но со временем запасы питательных веществ будут уменьшаться. И одним из таких питательных веществ является макроэлемент белок. Белки растительного происхождения не так биодоступны, как белки животного происхождения. А полноценные белки необходимо расщеплять на аминокислоты. Такие аминокислоты, как триптофан, который нужен для производства серотонина. Аминокислоты, такие как глицин и цистеин, которые нужны для регуляции мощных антиоксидантных систем, необходимых для поддержания здоровья мозга. И именно поэтому веганская или недостаточно питательная вегетарианская диета не является лучшей диетой при депрессии.
Если вы чувствуете, что должны быть веганом, вам нужно очень осторожно принимать добавки и постоянно проверять состояние питательных веществ с помощью функциональных тестов. И, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу и разуму. Внимательно следите за симптомами своего психического здоровья, потому что они являются отражением вашего питательного статуса.
Итак, теперь, когда мы обсудили, чего не следует делать при депрессии, мы можем поговорить о том, какие существуют варианты для общего психического здоровья и, в частности, о том, что является хорошей диетой при депрессии.
Палео-диеты полезны для общего психического здоровья
Палео-диета - это отличная диета для психического здоровья в целом. Они включают в себя богатую биодоступными питательными веществами животную пищу, которая помогает вам получить все необходимые витамины и минеральные кофакторы. Палео-диета также исключает некоторые продукты, вызывающие аллергию, такие как молочные продукты (в некоторых вариантах) и глютен. Она также исключает зерновые и бобовые, которые могут обладать антипитательными свойствами, истощающими запасы питательных веществ.
Палео-диета отлично подходит для всей семьи, так как ее легко готовить и она дает рекомендации по переходу на богатый питательными веществами рацион из цельных продуктов. Я часто рекомендую эту диету для общего психического здоровья, особенно после работы с клиентами, которые отказались от обработанных продуктов или восстанавливаются после веганской или неполноценной вегетарианской диеты.
О том, почему палео диета отлично подходит для психического здоровья, есть отличная статья
Но эта статья не о диете для общего психического здоровья. Эта статья о лучшей диете для лечения депрессии. И лучшей диетой при депрессии может быть не палео-диета по следующим причинам:
- Палео может содержать слишком много углеводов для людей с инсулинорезистентностью, вызывая скачки сахара в крови, которые могут усугубить симптомы депрессии
- Психические заболевания - это форма нарушения обмена веществ и палео-диета может содержать слишком много углеводов для лечения нарушения обмена веществ, проявляющегося в мозге.
- Палео-диеты часто содержат слишком много углеводов, чтобы стимулировать постоянную выработку кетонов, а кетоны - это сигнальные тела, которые имеют явные преимущества для лечения психических заболеваний, таких как депрессия
Кетогенная диета лучше всего помогает при депрессии
Лучшая диета при депрессии - это кетогенная диета. Это должна быть хорошо продуманная, богатая питательными веществами и цельными продуктами кетогенная диета, если вы используете ее для лечения депрессии. Вы не можете покупать сильно переработанные продукты с надписью "кето" на упаковке и думать, что таким образом вы доведете свою депрессию до ремиссии, по всем причинам, которые мы уже обсудили выше.
В научной литературе признается, что психические расстройства - это нарушения метаболизма мозга, а кетогенная диета - это в значительной степени метаболическое вмешательство, которое улучшает энергетический обмен в мозге.
Даже если вы считаете себя здоровым человеком, который, скорее всего, чувствителен к инсулину, большие скачки сахара в крови могут нарушить тонкий метаболизм мозга (вы когда-нибудь испытывали голод?). Если вам нужно есть каждые два часа, чтобы чувствовать себя нормально, это признак того, что в вашем мозге происходят проблемы с метаболизмом и вам нужно сменить источник топлива и улучшить чувствительность к инсулину. Кетогенная диета отлично подходит для этого.
И наконец, что, возможно, самое важное, кетогенная диета обладает удивительными эффектами, которые, скорее всего, сработают лучше, чем любые психиатрические препараты, которые вы пробовали для лечения своей депрессии. У меня есть большая подробная статья о том, как кетогенная диета может лечить депрессию.
Но основные моменты, которые вам нужно знать, заключаются в том, что кетоны способны выключать и включать ваши гены таким образом, что они действительно поддерживают и защищают мозг. Они производят альтернативное топливо для вялых участков мозга, помогают сбалансировать нейротрансмиттеры и заставляют клеточные мембраны работать лучше. А если говорить конкретно о депрессии, то они снижают уровень воспаления. Они напрямую уменьшают воспаление, воздействуя на сигнальные пути воспалительной реакции. А как вы уже знаете из статьи о нейровоспалении и депрессии, это поистине бесценно.
Возможно, вам придется скорректировать кетогенную диету, чтобы устранить потенциальные источники воспаления. Возможно, у вас есть аллергия на яйца, молочные продукты или орехи, которые вызывают воспаление, и вы можете сдать анализы, чтобы понять, нужно ли вам исключить их на некоторое время, пока ваш кишечник будет восстанавливаться. Но это не страшно. Пока вы придерживаетесь правильно составленной кетогенной диеты с цельными продуктами, существует множество рецептов с мясом и низкоуглеводными овощами, которые помогут вам достичь своих целей.
Поделитесь этой или другими моими статьями с друзьями и близкими, страдающими от психических заболеваний. Пусть люди знают, что надежда есть!
Если вы еще этого не сделали, прочтите две другие статьи из этой серии: