Аффирмации – это положительные утверждения, которые направлены на изменение мышления человека, его внутренние убеждения и настроение. Упражнение с карточками с аффирмациями для борьбы с тревожностью заключается в регулярном повторении и визуализации этих аффирмаций с целью замещения негативных мыслей и чувств положительными.
Как это работает?
- Выбор аффирмаций: Человек выбирает или создает аффирмации, которые отражают желаемые изменения в его мышлении и эмоциональном состоянии. Например, утверждения типа: «Я спокоен и расслаблен» или «Каждый день я чувствую себя все увереннее».
- Создание карточек: На карточки или бумажки записываются эти аффирмации. Некоторые люди предпочитают использовать цветные карточки или украшать их рисунками, чтобы сделать упражнение более приятным.
- Регулярное повторение: Человек ежедневно несколько раз в день выбирает карточку и читает аффирмацию вслух, одновременно стараясь визуализировать положительные изменения, которые описывает утверждение.
- Визуализация: Для усиления эффекта после прочтения аффирмации человек закрывает глаза и представляет, как данное утверждение реализуется в его жизни. Как он чувствует себя уверенно, как тревожность покидает его, как он становится спокойнее и более собранным.
Использование аффирмаций особенно эффективно в моменты, когда человек чувствует подступающую тревогу или панику. В такие моменты аффирмации можно использовать как инструмент для переключения внимания с негативных мыслей на позитивное самовнушение.
Я бы хотел рассказать вам историю клиентки, которой удалось побороть приступ панической атаки с помощью аффирмаций. Имена и прочие подробности я не имею права раскрывать, но тут важнее суть и пример применения упражнения.
История клиентки и пример использования упражнения
Дарья (имя изменено) уже много лет страдала от генерализованного тревожного расстройства. Она почти всегда чувствовала некую внутреннюю напряженность и тревогу, которые мешали ей наслаждаться жизнью и достигать своих целей. Также у неё иногда случались панические атаки, особенно в периоды каких-то значимых изменений в жизни или когда она оказывалась в необычной для себя обстановке.
Несмотря на постоянную тревожность, Дарья продолжала работать, социализироваться и пыталась вести активный образ жизни. Однажды на рабочем месте, во время важного проекта со строгими сроками, она почувствовала знакомые симптомы надвигающейся панической атаки: сердцебиение, потливость, дрожь в руках и ощущение нехватки воздуха. Она понимала, что ей нужно срочно что-то делать, чтобы не потерять контроль.
Дарья достала из сумочки небольшую коробочку, которую она всегда носила с собой. Там были карточки с аффирмациями, которые она изготовила несколько недель назад по совету своего психолога. Дарья выбрала одну карточку, на которой было написано: «Я спокойна. С каждым вдохом я чувствую, как тревога покидает мое тело». Она глубоко вдохнула, представляя себе спокойствие и безопасность, которые когда-то чувствовала в детстве, находясь в саду у своих родителей.
Дарья закрыла глаза и стала повторять аффирмацию вслух, медленно и четко. С каждым повторением ее дыхание становилось более ровным и глубоким. Она представляла, как вместе с воздухом в ее легкие поступает спокойствие и как с каждым выдохом напряжение и страх покидают ее тело. Минуты шли, а тревожность постепенно уходила.
Когда Дарья открыла глаза, она обнаружила, что сердцебиение улеглось, дыхание стало спокойным, а мысли – более ясными. Паническая атака отступила, не достигнув своей максимальной кульминации. Дарья с облегчением положила карточку обратно в коробочку, поблагодарила саму себя за своевременно найденное спокойствие и вернулась к работе, чувствуя себя сильнее и более уверенной.
Вместо завершения
Дорогие читатели, только вы ознакомились с простым и эффективным упражнением, которое сможете применять самостоятельно. Помните, идеальных решений не бывает, но бывают действительно эффективные.
Если вы почитаете одну из предыдущих записей, вы вспомните (или узнаете) о том, почему упражнения желательно изучать заранее и тренироваться выполнять их до возникновения стрессовых ситуаций.