Подружки рекомендуют выпить мелатонин, валерьянку или посчитать барашков? На самом деле, полноценный эффект будет, только если разобраться с первопричинами и их починить. Любые снотворные и даже мелатонин могут завуалировать истинную проблему. Работа с симптомами должна идти от работы с причинами.
Среди причин плохого сна:
- нестабильный уровень сахара в крови и ночная гипогликемия. Привет кортизольчик!
- проблемы с печенью – несбалансированное питание и дефицит определённых аминокислот, недостаток сложный углеводов или калорий, слишком тяжёлый и поздний ужин,
- боли в теле и синдром беспокойных ног,
- неполноценное дыхание, храп и апноэ,
- неправильная температура и влажность в комнате,
- любите экраны телефона, компьютера, телевизора вечером больше себя и своего сна.
Витамины и сон
Витамин B1 и витамин B2 необходимы нашему организму для преобразования пищи в энергию, а также для производства гормона сна мелатонина. Как правило, недостатки обоих не проверяются, поскольку современные медицинские рекомендации предполагают, что они могут быть получены только из диеты. Однако в исследовании, проведенном компанией Heights, у 70% из 17 добровольцев был обнаружен дефицит B1 (тиамин), а у 88% — дефицит B2 (рибофлавин). Что касается витаминов группы В и сна, ряд исследований в возрастной группе 65+ показал, что добавки с тиамином приводят к улучшению ночного образа жизни и снижению утомляемости, что имеет значение для более широкой популяции.
Витамин B6 помогает вспомнить ваши сны и полностью погрузить вас в осознанные сновидения. Он также помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, которые являются ключевыми для крепкого, спокойного сна и регулируют настроение. Существует также тесная связь между депрессией и проблемами со сном. От трудностей с соблюдением любого графика до бессонницы, нарушений циркадных ритмов и даже гиперсомнии — дефицит витаминов B6 и B12 может повлиять на риск депрессии и связанных с ней расстройств.
Недавние исследования показывают, что дефицит витамина D связан с ухудшением качества сна и сокращением его продолжительности (особенно у людей старше 50 лет). Это также может увеличить тяжесть симптомов у людей, страдающих апноэ во сне, и повлиять на наши биологические часы. Вот, что действительно интересно: витамин D может активировать два гена, ответственных за наши циркадные часы, которые контролируют наш 24-часовой циркадный ритм. Свет и темнота являются основными регуляторами наших биологических часов. Поскольку солнечный свет является основным источником витамина D, это может объяснить связь между витамином и нашим режимом сна.
Бессонница и потеря памяти идут рука об руку. Это потому, что ночью ваш мозг обрабатывает воспоминания и все, что вы узнаете в течение дня. Антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь в этом, защищая здоровье вашего мозга и предлагая целенаправленную защиту гиппокампа от всплесков памяти, связанных с отсутствием отдыха. Исследования также показали, что дефицит витамина Е является распространенным явлением у людей с апноэ во сне. В сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин С, он может улучшить дыхание ночью и качество сна, а также, с другой стороны, помочь защитить выработку тестостерона.
Пищевые источники витаминов B1 и B2: цельные зерна, яйца, листовые зеленые овощи, орехи и — для витамина B1 — мясо.
B6 и B12: бананы, морковь, шпинат и картофель являются отличными источниками B6, а B12 содержится в животных белках, таких как яйца, сыр и рыба.
Витамин D: организм вырабатывает его в ответ на солнечный свет, но другие источники включают жирную рыбу и рыбий жир, яичные желтки.
Витамин Е: орехи и семечки, шпинат, брокколи, помидоры.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом. Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.