Ломкие волосы и ногти, отеки, быстрая утомляемость и повышенный аппетит — признаки весеннего «авитаминоза»? А вот и нет! Вполне вероятно, что в вашем рационе просто не хватает белка.
Страдают от подобного дефицита чаще всего пожилые люди и те, кто по разным причинам питается недостаточно сбалансировано и разнообразно. А тем временем, если регулярно недобирать белка, то рано или поздно появятся повышенный аппетит, слабость мышц и быстрая утомляемость, волосы и ногти начнут ломаться (строительный материал для них — белки коллаген и кератин). Могут появиться даже отеки — именно белок альбумин помогает удерживать соли и воду внутри кровеносных сосудов, чтобы жидкость не “вытекала” в ткани. Иммунная система тоже полагается на белки, которые нужны для выработки антител и иммунных клеток. Дефицит строительных материалов может ослабить защиту, и организм будет восприимчив к различным возбудителям.
Ну, а теперь главный вопрос — сколько «вешать в граммах»? У врачей есть рекомендации на этот счет — от 10 до 35% калорий дневного рациона должно приходиться на белок. Средняя суточная норма взрослого человека — 2000 килокалорий, из них белок должен составлять 200–700 килокалорий (или 50–175 граммов). Но есть и более простой способ вычисления! Если вы работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то просто умножайте свой вес на 0,8 — именно столько граммов белка на килограмм массы тела специалисты советуют съедать ежедневно.
Чтобы добрать свою норму белка, не стоит скупать протеиновые батончики и коктейли, достаточно немного скорректировать рацион. Максимальная концентрация белка — в продуктах животного происхождения — в мясе, птице, яйцах, рыбе, морепродуктах. Но не стоит забывать и о растительных источниках — бобовых, орехах, семечках, цельных злаках.
Ешьте белок и не забывайте про здравый смысл — популярные белковые диеты (типа дюкановской) так же вредят организму, как и недостаток этого компонента.
Как вам моё расследование? Если нравится, то поставьте «Палец вверх» и подпишитесь на мой канал. Будьте здоровы!
