Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые нужны для нормальной работы сердца, головного мозга, эндокринной и нервной системы.
При их дефиците сохнет кожа, выпадают и секутся волосы, нарушается сон, появляется чувство усталости, снижается концентрация внимания.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не синтезируются в организме. Получить этот компонент человек может только из еды или биоактивных добавок.
Рассказываем, сколько омега-3 требуется каждый день и в каких продуктах много полиненасыщенных жирных кислот.
Сколько омега-3 нужно получать каждый день
Суточная потребность организма в омега-3 — 1,5–2 грамма.
Необходимый объём полиненасыщенных жирных кислот можно получить, если разнообразно питаться — есть рыбу, орехи и овощные салаты, заправленные растительным маслом.
Можно ли получить омега-3 только из масла
В растительных продуктах и масле есть лишь один компонент омега-3 — альфа-линоленовая кислота (ALA).
К тому же она плохо усваивается: только 10% кислоты печень превращает в полезные метаболиты.
Продукт — чемпион по содержанию омега-3
В 100 граммах печени трески — 16,51 грамма омега-3. Это больше, чем в мясе любой белой или красной рыбы.
В печени трески много витаминов — А, D, E, B2, B6, B9 и фолиевой кислоты. Это очень калорийный продукт — в 100 граммах печени содержится около 613 ккал и почти 66 г жиров.
Омега-3 в морепродуктах
Чтобы закрывать потребность организма в омега-3, здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть жирную рыбу или морепродукты.
Омега-3 в овощах, фруктах и зелени
Растительные продукты не могут быть полноценным источником омега-3, но хорошо дополняют блюда из рыбы.
Омега-3 в растительном масле
В растительных маслах много альфа-линоленовой кислоты — ALA. Например, в 100 граммах льняного масла омега-3 почти в 20 раз больше, чем в такой же порции сёмги.
Жирные кислоты легко окисляются и делают масло токсичным, поэтому после вскрытия флакона хранить его нужно в холодильнике и использовать в течение 2−4 недель.
Омега-3 в семенах и семечках
Семечки и семена можно добавлять в овощные салаты и йогурты, посыпать ими каши.
Омега-3 в орехах
Диетологи советуют съедать не больше 30 граммов любых орехов в день.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы полезные советы о здоровье и медицинских исследованиях всегда были под рукой!