Первое, с чего стоит начать оздоровление, физическое и психологическое – это СОН. Потому что недосып – это снижение интеллекта и памяти, нарушение обмена веществ (диабет, ожирение), снижение иммунитета, аутоиммунные, гормональные нарушения и те состояния, которые как раз и приводят к психологу-психиатру.
В недавней лекции врач-эндокринолог сказал, что "при любом хроническом заболевании (при любом!) -- начните с нормализации сна -- и вам уже станет легче!"
Во время сна вырабатываются важные гормоны:
– мелатонин (вырабатывается только в темноте), который формирует наш иммунитет;
– соматотропин, который отвечает за рост, восстановление и регенерацию организма.
Сон защищает человека от нерешенных проблем и конфликтов: «Утро вечера мудренее». Пройдя цикл сна, все вчерашние проблемы видятся в другом свете. После сна по-другому оценивается значимость и истинность поступков и решений человека.
Сон нужен для стирания негативной информации. Обычно у людей присутствуют страхи, беспокойство за близких, себя, за будущее… Сон стирает это ментальное перевозбуждение.
Итак, как наладить сон?
Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Исключение – кисломолочные продукты. Ужин – без яиц, мяса, молочных продуктов, бобовых (т.к. лейцин в их составе – бодрит) и сладкого (Скачок инсулина через два часа после сладкого может разбудить нас).
Не пользуемся гаджетами за два часа до сна – синий свет возбуждает мозг. Убрать гаджеты из спальни, выключить wifi, поставить самолетный режим. Никаких источников света в спальне, шторы blackout или маска на глаза.
Если необходимо работать: на телефоне есть настройка экрана и яркости – установите режим Night Shift «запланировано с 20.00 до 7.00», или Фильтр синего света. Для компьютера и ТВ существуют защитные экраны и очки-блублокеры.
Всеми силами исключаем общения перед сном с токсичными людьми и просмотр новостных лент. Современная подача новостной информации основана на эмоциональном отклике и возбуждает мозг, а это мешает засыпанию.
Ложимся спать в 22.00, если «жаворонки» и «голуби». До 24.00 засыпают «совы». Является человек «совой» или «жаворонком» и сколько часов ему достаточно для здорового сна – зависит от особого гена, который передается по наследству. Но здесь не всё так просто, на сон действует множество факторов, не только наследственный. Да и ген сна при определенных условиях может мутировать.
Просыпаться важно в одно и то же время Можно поспать подольше в выходные, если не высыпались на неделе. Стоит прислушиваться внимательней к своему состоянию и больше доверять телу, чем жестким внешним инструкциям.
Полезнее просыпаться не по будильнику, т.к. мы «ломаем» сон. Если без будильника никак – рассчитываем время звонка так, чтобы не ломать 1,5-часовые фазы сна. Ставим будильник, чтобы спать 6 часов, 7 с половиной или 9 часов. Потом можно скорректировать плюс-минус десять минут с учетом индивидуальной продолжительности фазы сна.
Свой хронотип и циркадные ритмы при необходимости поменять можно, только делать это надо постепенно: в течении полугода, сдвигая сон на 15-30 мин. Так многие дети-«жаворонки» постепенно становятся «совами».
Что еще поможет в нормализации сна?
Спокойная прогулка, расслабляющие теплые ванны (не более 10 мин.), массаж ног, прохлада (18-20С) и тишина, релаксация и медитация, дыхательная йога нади шотхана и брамари, фитотерапия и ароматерапия.
При нарушении сна, переутомлении (перелёты, ночная работа) можно использовать препараты мелатонина (лучше не таблетки, а спрей под язык) – это поддержит иммунитет.
Эфирные масла: валериана – детям до 3 лет и старикам; лаванда, перуанский бальзам – взрослым; ладан, левзея, душица, герань – дамам в возрасте. Это – общие рекомендации, важно, чтобы запах нравился.
Травы: валериана, пион уклоняющийся, ромашка, душица, мелисса, мята, лаванда, тимьян, иван-чай, тулси, пустырник.
А ещё имеет значение не только как спать и сколько спать, но и С КЕМ спать, потому что гормон окситоцин (вырабатывается при обнимании) для психоэмоциональной сферы человека очень нужен: снижает тревогу, повышает «внутригрупповое доверие», дарит чувство удовлетворения и радости.
Всем – здорового сна!
