Перед многими любителями спорта встает вопрос — как держать тело в форме, когда тренироваться в зале нет возможности. В действительности хорошего результата можно достичь и с помощью домашних тренировок с минимумом оборудования. Вместе с фитнес-тренером собрали подборку самых эффективных кардиоупражнений.
Приседания
- Исходное положение: стопы на ширине плеч и направлены в разные стороны, спина прямая.
- Опускайтесь на вдохе, немного уводя таз назад. Распределяйте вес на стопах равномерно.
- Поднимайтесь на выдохе. Следите, чтобы колени не «заваливались» в середину.
Выпад назад
- Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая.
- Выполните длинный шаг назад, упритесь на носок.
- Опускайтесь на вдохе до прямого угла в коленях. Большая часть веса должна быть на передней ноге.
- Поднимайтесь на выдохе. Меняйте ноги каждое повторение.
Выпад латеральный
- Исходное положение: стопы на ширине таза, спина прямая.
- Выполните широкий шаг в сторону. Согните ногу в колене и немного отведите таз назад.
- Поднимайтесь на выдохе.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Зашагивания на возвышение
- Исходное положение: стопы на ширине таза.
- Выполните зашагивание на возвышение (можно использовать стул или кресло), распределяя вес равномерно на стопе.
- Подтяните вторую ногу на возвышение.
- Спуститесь вниз и повторите упражнение нужное количество раз. Затем поменяйте ногу.
Джампинг джек
- Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая, руки лежат вдоль тела.
- Выполните на выдохе небольшой прыжок. Одновременно с этим движением хлопните над головой.
- Вернитесь на вдохе в исходное положение.
Скалолаз
- Исходное положение: упор лежа на прямых руках и ногах. Ладони под плечевыми суставами. Корпус и таз образуют прямую линию.
- Подтяните ноги к животу и тут же верните обратно. Сразу же поменяйте ноги. Получится своеобразный «бег» лежа.
- Выполните упражнение нужное количество раз. Чрезмерно не раскачивайте корпус и не поднимайте таз.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.
- Сделайте прыжок назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
- Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.
- Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.
- Сделайте прыжок и резко хлопните над головой.
Ходьба на руках
- Исходное положение: стопы на ширине плеч.
- Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
- Выполните шаги вперед руками до положения планки на прямых руках.
- Затем опять же на руках вернитесь обратно.
- Контролируйте таз, мышцы живота и поясницы. Стабилизируйте их при движении и не позволяйте раскачиваться или провисать.
Лечь-встать
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая.
- Наклонитесь, поставьте ладони на пол и выполните шаги вперед на руках до положения планки.
- Лягте животом на пол.
- Перевернитесь на спину и поднимитесь.
Подъем ноги к руке стоя
- Исходное положение: стопы на ширине плеч.
- Поднимите прямые руки перед собой. Ладони смотрят вниз.
- Выполните на выдохе подъем левой ноги к правой руке. Носок должен коснуться ладони. Если гибкость не позволяет сделать это, то просто тянитесь левой ногой к правой руке.
- Поменяйте сторону (потянитесь правой ногой к левой руке).
7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме
5 вещей, которые понадобятся женщине для домашнего спортзала
Всегда ли после тренировки должны болеть мышцы? Разбираемся с тренером
Татьяна Пищева, Артур Рахимов, «Спорт-Экспресс»