В нашей жизни бывают ситуации, когда уровень «трудных» эмоций начинает подниматься от не очень комфортного – до крайне некомфортного. При этом мы знаем, что эмоциональную волну подпитывают автоматические мысли, образно - те старые виниловые пластинки в голове в обтрепанных и пожелтевших обложках. Это пластинки, например: «У меня никогда ничего не получится», «Я – неудачник», «Меня не выбирают», «Я так и останусь одна» и так далее.
Терапия эмоциональной эффективности предлагает нам освоить сначала базовый навык: наблюдение эмоции плюс ее принятие (на уровне тела), а потом перейти к вспомогательному инструменту. Один из способов выдержать «трудные» эмоции и облегчить состояние – это заменить негативные автоматические мысли на копинговые. Ключевым моментом здесь будет то, что это не какие-то сахарные позитивные аффирмации, а мысли, которые действительно истинны и реалистичны.
Например:
«Эта ситуация не будет вечной»
«Я и мои эмоции – не равны друг другу. А значит, я могу выбирать свои действия»
«Я могу пропускать через себя тревогу/грусть/гнев как вибрацию, как легкий электрический заряд»
«Эта эмоция краткосрочна, и она меня не убьет, даже если сейчас мне плохо»
«В моей жизни было и похуже, я справлюсь и на этот раз»
«Эмоция как погода, я подожду пока она изменится сама собой»
«Сейчас мне нужно пережить именно это, я не борюсь с реальностью»
«Я выбираю действовать на основании моих ценностей, а не позволяю эмоции управлять мной»
«Да, я чувствую это, но это вовсе не значит, что мне нужно действовать, руководствуясь этим»
«Я подожду пока шторм пройдет, и приму решение, когда на душе будет штиль»
Можете создать любые копинг-мысли, которые будут актуальны для вас в каждой ситуации. Главное, чтобы они были всегда под рукой (сохранены в блокноте, телефоне), записаны как голосовые сообщения, нарисованы в виде картинок-образов и сфотографированы на телефон. Например, если вам отозвалась последняя копинг-мысль про то, что не стоит действовать под влиянием импульса, вы можете нарисовать или скачать картинку моря в штиль – и поместить ее на рабочий стол компьютера или сделать заставкой на телефоне. Так этот образ (за которым стоит копинг-мысль) будет какое-то время добавлять осознанности в нашу жизнь.
Пример из практики.
Вы идете поздно вечером домой по темным пустынным улицам, в одиночку, и начинаете тревожиться. Что делать в таком случае?
- Осознать, что я тревожусь. Определить, где эта эмоция находится в моем теле, какое она дает телесное ощущение. Позвольте ему быть. Теперь обратите внимание на свои мысли и произнесите в голове: «Вот ко мне пришла мысль, что здесь опасно», «Вот пришла мысль, что я не доеду до дома без приключений», «Вот пришла мысль, что надо было вызвать такси». Маркируйте мысли и отпускайте. Оцените уровень тревоги по шкале от 1 до 10.
- Осознайте ваши побуждения: что вам хочется сделать прямо сейчас? Бежать, позвонить другу, остановиться и вызывать такси, ускорить шаг, начать опасливо озираться по сторонам? Позвольте этим побуждениям быть, замечая, что вам не обязательно сразу же следовать за ними. Их можно фиксировать в сознании и оставлять без ответа, как надоедливые спам-звонки.
- Снова оцените уровень тревоги по шкале от 1 до 10. Обычно он уменьшается, когда мы признаем и принимаем все компоненты переживания: телесные ощущения, чувства, мысли, побуждения.
- Теперь используйте копинг-мысли, которые подходят для этой ситуации. Например: «В своем родном городе я чувствую себя безопасно, на меня ни разу не нападали», «Я обыкновенный прохожий, как и другие, которые тоже идут по своим делам», «На праздники люди вообще гуляют по ночам, и ничего», «Я доброжелательный человек, если ко мне подойдут, то улыбнусь и поговорю в добром ключе», "Если что, я умею громко кричать и быстро бегать" и так далее
А у вас есть своя любимая "карманная" копинг-мысль?
Автор: Федоськина Ирина Леонидовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru