Я понимаю, что в нашем ритме жизни сложно найти время на тренировке. Однако я предлагаю вам комплекс упражнений, который займет всего 12 минут в день. И после этой тренировки вы потеряете 500 калорий.
Я предлагаю вам повторить тренировку по систему HIIT вместе со мной.
Что такое тренировки по системе HIIT?
Система высокоинтенсивной интервальной тренировки (High-Intensity Interval Training, HIIT) - тренировки, которые включают в себя короткие, но интенсивные периоды упражнений. Они чередуются с отдыхом или периодами низкой интенсивности.
HIIT стал популярным методом тренировок благодаря своей эффективности в улучшении здоровья, сжигании калорий, увеличении силы и выносливости.
В чём преимущества системы HIIT?
Данная методика помогла не одной моей клиентке добиться улучшения качества тела. Все в восторге от тренировок по этой системе. Расскажу подробнее о преимуществах HIIT.
1. Улучшение здоровья. HIIT тренировки включают в себя кратковременные периоды максимальной интенсивности упражнений, чередуются с периодами активного отдыха или низкой интенсивности. Это увеличивает емкость легких, улучшает сердечный ритм и общую выносливость.
2. Сжигание калорий. Тренировки HIIT известны своей высокой интенсивностью, что позволяет сжигать много калорий за короткий период времени. Благодаря интенсивным упражнениям, ваш организм продолжает тратить энергию на восстановление даже после завершения тренировки. Это стимулирует сжигание калорий в течение нескольких часов после тренировки.
3. Экономия времени. Одно из главных преимуществ HIIT заключается в том, что они укороченные в сравнении с обычными тренировками кардио. Таким образом, они становятся идеальным выбором для занятых людей, которым трудно найти время для длительных тренировок.
4. Увеличение силы и мышечного тонусноса. HIIT может способствовать укреплению мышц и улучшению мышечной выносливости. Короткие периоды интенсивной нагрузки могут помочь в развитии силы, а также улучшении мышечного тонуса и формы тела.
5. Улучшение метаболизма. Интенсивные упражнения HIIT могут способствовать улучшению обмена веществ, ускорению метаболизма и усилению жиросжигающих процессов. Также они могут оказать позитивное воздействие на уровень инсулина, сахар в крови и холестерин.
6. Доступность. HIIT тренировки можно проводить как в тренажерных залах, так и дома, используя минимум оборудования. У вас есть возможность заняться физическими нагрузками практически в любом месте.
Основные принципы метода HIIT.
1. Интервальность. Основной принцип HIIT заключается в выполнении упражнения в течение определенного времени. После чего следует отдых.
2. Интенсивность. Основная часть HIIT тренировки - это короткие, но очень интенсивные упражнения.
3. Выбор упражнений. HIIT легко настраивается под конкретные потребности. Вы можете выбрать упражнения на различные групп мышц
4. Адаптация к уровню подготовки. HIIT можно адаптировать к разным уровням подготовки и физической активности. Это позволяет начинающим и профессионалам использовать этот метод для достижения своих целей.
Начинаем тренировку.
У вас будет 3 силовые связки и 3 динамические растяжки.
Разминка.
- Встаем на четвереньки.
- На вдохе прогибаемся в пояснице от копчика до макушки.
3. На выходе скругляем спину, живот подтягиваем.
4. Повторяем 2 раза.
1 упражнение.
- На последнем вдохе встаем на четвереньки.
- На выдохе встаем в позу «собака мордой вниз».
- Из этой позы на вдохе делаем «замах» правой ногой наверх.
4. На выдохе опускаем таз, колено прижимаем к груди.
5. Повторяем 8 раз.
2 упражнение.
- На последнем выходе ставим правую ногу около правой руки.
- На вдохе ведем таз вниз, при этом тянемся вверх за макушкой. Раскрываем грудной отдел. Но не прогибаемся в пояснице.
3. На выдохе поза «пирамиды». Наклон к правой ноге.
4. Повторяем 8 раз.
5. Выходим в позу «собака мордой вниз». Немного отдыхаем.
6. Повторяем то же самое с левой ногой.
Виньяса.
- Выходим из последнего упражнения в планку на вдохе. Живот подтянут.
- На выдохе опускаем колени и груди вниз.
- На вдохе встаем в позу «кобры».
- С выходом встаем на четвереньки, затем в «собаку мордой вниз».
5. Стоим в этой позе один цикл дыхания.
3 упражнение.
- В позе «собака мордой вниз» делаем замах наверх правой ногой.
- На выходе подтягиваем колено к груди. Ставим правую ногу к правой руке.
- Поднимаем руки наверх, поза «воин». Живот подтянут, не должно быть прогибов в пояснице.
- На вдохе выпрямляем ноги, поднимаемся наверх.
5. С выдохом опускаемся вниз. Руки в стороны.
6. Повторяем 8 раз.
7. На последнем повторении руки опускаем вниз.
8. На вдохе становимся в планку.
9. На выходе опускаемся всем телом вниз.
10. Вдох «собака мордой вверх».
11. Выдох «собака мордой вниз.
12. Повторяем все то же самое с левой ногой.
4 упражнение.
- Из позы «собака мордой вниз» подтягиваем правую ногу к рукам и разворачиваемся по центру.
- Ноги расставлены широко, руки перед собой.
- На вдохе прогибаемся в спине и грудной отделе.
4. На выдохе наклоняемся и тянемся ближе к ногам.
5. Повторяем 8 раз.
6. Далее выходим в планку.
5 упражнение.
- Поворачиваемся в боковую планку.
- Рука наверху.
- На выдохе поднимаем ногу и руку.
4. На вдохе опускаем.
5. Повторяем 8 раз.
6. Возвращаемся в планку.
7. Опускаемся всем телом вниз.
8. «Собака мордой вверх».
9. «Собака мордой вниз».
10. И из планки переходим на другую сторону. И повторяем так же 8 раз.
6 упражнение.
- Становимся на четвереньки.
- Колени расставляем широко и отводим таз назад.
- Руки вытягиваем вперед.
4. Затем с круглой спиной выходим из положения наверх.
Полное видео с тренировкой по ссылке: https://dzen.ru/video/watch/63e7780604bd9e7c27396bfb
Есть и альтернатива!
Если у вас стал выпирать живот после родов и вы хотите от этого избавиться, но формат интенсивных тренировок вам не подходит, то посетите мой вебинар: https://yogaroggelin-school.ru/mlp?utm_source=yandex&utm_medium=organic&utm_campaign=posts
Я расскажу, как за 25 минут в день с помощью мягких женских практик сделать живот плоским!
Благодарю, что дочитали до конца!
