Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Елена, и я профессиональный персональный тренер. Сегодня я хочу рассказать вам историю об одной из моих замечательных подопечных, девушке, которая безмерно горжусь. За всего лишь три месяца она сумела сбросить аж 15 килограмм, а затем успешно держала свой вес на новом уровне полгода.
Помнилась мне первая встреча с Алисой в спортивном клубе. Мы немного пообщались, и я сразу поняла, что Алиса настроена серьезно и готова к переменам в своей жизни. История, которую она мне рассказала, вдохновила меня и не оставила равнодушной.
История Алисы
Не смотря на то, что Алиса не была полной, она была нацелена на идеальный внешний вид. Она училась в университете и нередко подвержена была стрессу и перекусам. Алиса заметила, что ее вес стал увеличиваться, и она поняла, что нужно что-то предпринять. Решительно начав свое путешествие к лучшей версии себя, она обратилась ко мне в качестве персонального тренера.
«Я никогда не считала себя худышкой, но сейчас в купальнике ощущаю себя совсем гусеничкой!»
Наша первая встреча была посвящена установлению целей и созданию плана действий. Алиса рассказала о своих проблемах с весом и отсутствии уверенности в себе, а также о своем стремлении изменить свою жизнь. Я восхитилась ее решимостью и обещала помочь ей достичь ее целей.
Питание
Мы начали с обзора ее пищевого рациона. Алиса поняла, что перекусы во время учебы не несут ей никакой пользы. Вместо этого, я помогла ей разработать здоровые и сбалансированные варианты питания. Мы фокусировались на потреблении свежих овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров.
Вот один из вариантов питания, который я составила для Алисы:
1. Завтрак:
- Омлет из двух яиц, приготовленный на гриле без масла (180 г)
- 100 г овсянки, приготовленной на воде
- 150 г свежих ягод (например, клубника или голубика)
2. Перекус:
- Греческий йогурт без добавления сахара (150 г)
- 20 г орехов
3. Обед:
- 120 г гриллированного куриного филе
- 100 г красного риса
- 200 г салата из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат) с оливковым маслом и лимонным соком
4. Перекус:
- 1 зеленое яблоко (150 г)
- 20 г миндаля
5. Ужин:
- 150 г запеченной рыбы (например, лосось или треска)
- 150 г запеченных овощей (цветная капуста, брокколи, морковь)
- 100 г киноа или другой полезной крупы
6. Перекус:
- 100 г моркови или свежего огурца, нарезанного вдоль
Важно помнить, что перед началом любой диеты или плана питания лучше проконсультироваться с врачом. План питания должен быть сведен к индивидуальным потребностям и предпочтениям каждого человека.
Тренировки
Помимо этого, Алиса начала регулярные тренировки в тренажерном зале. Мы создали индивидуальную программу, которая включала кардио-тренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Алисе было очень тяжело втянуться в режим тренировок, первый месяц она выходила из зала изрядно пропотевшая и полностью вымотанная. Но ее упорство было непоколебимым.
Здесь припер первичного плана, который я составила:
День 1: Верхняя часть тела
- Разминка: 5-10 минут на эллиптическом тренажере или степпере
- Жим гантелей на грудь: 3 подхода по 10 повторений с весом 4-6 кг
- Тяга верхнего блока или лат-машину: 3 подхода по 10 повторений с весом 20-30 кг
- Подтягивания на горизонтальной палке или помощь с тренажером: 3 подхода по 8-10 повторений
- Плечевой пресс: 3 подхода по 10 повторений с весом 4-6 кг
- Пресс на скамье: 3 подхода по 15 повторений
- Отжимания от пола или с помощью банки: 3 подхода по 10-12 повторений
День 2: Нижняя часть тела
- Разминка: 5-10 минут на степпере или велотренажере
- Приседания со штангой или гантелями: 3 подхода по 10 повторений с весом 10-15 кг
- Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 12 повторений с весом 30-40 кг
- Выпады с гантелями или штангой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с весом 4-6 кг
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12 повторений с весом 20-30 кг
- Жим и разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений с весом 20-30 кг
- Пресс для мышц ягодиц: 3 подхода по 15 повторений
День 3: Отдых или кардио-тренировка (бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.)
День 4: Верхняя часть тела
- Разминка: 5-10 минут на эллиптическом тренажере или степпере
- Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений с весом 10-15 кг
- Тяга блока к пояснице или тренажерный блок: 3 подхода по 10 повторений с весом 25-35 кг
- Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений с весом 2-4 кг
- Упражнение на тренажере для трицепса: 3 подхода по 10 повторений с весом 15-20 кг
- Упражнение на тренажере для бицепса: 3 подхода по 10 повторений с весом 5-8 кг
- Подъемы ног на перекладине или помощь с тренажером: 3 подхода по 10-12 повторений
День 5: Нижняя часть тела
- Разминка: 5-10 минут на степпере или велотренажере
- Приседания со штангой или гантелями: 3 подхода по 10 повторений с весом 10-15 кг
- Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 12 повторений с весом 30-40 кг
- Выпады с гантелями или штангой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с весом 4-6 кг
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12 повторений с весом 20-30 кг
- Жим и разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений с весом 20-30 кг
- Пресс для мышц ягодиц: 3 подхода по 15 повторений
День 6-7: Отдых или кардио-тренировка (бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.)
Важно помнить, что перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы план тренировок был адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и способностям.
Через неделю занятий мы немного пересмотрели изначальный план, в частности во многих упражнениях мы изменили вес в зависимости от их уровня сложности для Алисы.
Итог
Три месяца спустя Алиса была награждена за свои усилия. Она смогла сбросить 15 килограмм и почувствовала себя лучше, чем когда-либо. Но наша работа не закончилась - мы сфокусировались на установлении новых весовых планок и поддержании достигнутого результата.
Продолжение
Алиса продолжала следовать пищевому плану и посещать тренировки. Временами она испытывала сомнения, но я всегда была рядом, чтобы подбодрить ее и направить на верный путь. Ее самодисциплина и решимость были впечатляющими.
Сейчас полгода прошло с тех пор, как Алиса достигла своей цели и сбросила вес. Она мне признавалась, что чувствует себя намного счастливее, увереннее и энергичнее. Несмотря на то, что мы достигли идеального отражения в зеркале, Алиса не прекратила тренировки и теперь ее цели изменились – она хочет рельефный бицепс и кубики пресса. Она стала образцом для своих друзей и семьи, вдохновляя их на здоровый образ жизни.
История успеха Алисы - это пример того, что с настойчивостью, правильным питанием и регулярными тренировками можно добиться значительных результатов. Я горжусь тем, что смогла помочь ей на этом пути. Алиса доказала себе и всем вокруг, что она сильна и способна на большее.
Так что дорогие мои, не бойтесь решаться на перемену в своей жизни. Если Алисе удалось, то и вам обязательно получится! Помните, что всегда можно стать лучшей версией себя, нужно лишь немного труда и никогда не устающей решимости.
История Алисы - история успеха, которая доказывает, что невозможное становится возможным, когда по-настоящему веришь в себя.
💪👍 Не забывайте, что лайк - это способ сказать автору "спасибо"!
Рекомендованные статьи:
Ваш ключ к успеху: 4 важных фактора для начинающих атлетов
Подписывайтесь на наш блог, чтобы узнать больше о веганстве. Читайте статьи про активный образ жизни, йогу, похудение и пауэрлифтинг!
