Понервничала на работе и не могу уснуть. В голове прокручивается одно и то же. Не помогает считать до ста, не успокаивает любимый сериал. Об этом вы часто пишете. Что же делать?
Разберём 4 основные причины сложного засыпания. А также поговорим о действенных методах против бессонницы. В конце статьи – список продуктов, которые помогают снять тревогу и спокойно уснуть.
Причина 1. Хронический стресс
Самые частые причины трудного засыпания, прерывистого сна и бессонницы, по оценкам специалистов, - постоянный тяжёлый стресс и плохие отношения на работе и с близкими.
Причина 2. Сбой режима день - ночь
Это когда мы живём словно в другом часовом поясе. С сумерками организм вырабатывает мелатонин, готовит нас ко сну. А вокруг яркие экраны гаджетов и телевизор. К тому же нужно посмотреть почту, приготовить что-нибудь поесть.
От этого наши основные гормоны - щитовидной железы и надпочечников - вырабатываются неправильно. Нарушается в целом гормональный фон. Поэтому сложно уснуть и на следующий день может болеть голова, повышаться давление.
Причина 3. Напитки-энергетики
Если про ужин за 2 часа до сна слышали, наверное, все, то про кофе, чай и алкоголь мало кто задумывается. Даже безобидный, казалось бы, зелёный чай содержит кофеин, который действует на нервную систему возбуждающе и не даёт уснуть. Поэтому врачи не рекомендуют употреблять кофе и чай во второй половине дня и особенно на ночь.
Исключение – травяные чаи, но с оговоркой: желательно днём, а не вечером. Потому что у лекарственных растений есть мочегонный эффект. Он будет поднимать с постели и прерывать сон. Что касается алкоголя, то он тяжело усваивается организмом, обезвоживает и как результат тоже нарушает сон.
Причина 4. Источники света
Уличные фонари, подсветка электроприборов в комнате – всё это делает спальню светлой. Мелатонин при свете вырабатывается плохо и мозг не успевает отдохнуть. Нейронные связи разрушаются. На следующий день появляется рассеянность и усталость.
Можно, конечно, спать и по четыре часа в сутки, как Наполеон, и быть при этом работоспособным. Но большинство из нас устроены так, что перерасход энергии в какой-то одной системе компенсируется потерями в другой. Так вот если в 30-40 лет мы ещё как-то можем восполнять потери, то к 50-60-ти годам недосып с рук уже не сходит.
Несколько лет назад в США были проведены масштабные исследования по влиянию бессонницы на организм. Выяснилось, что если человек спит меньше шести часов, то у него резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
После 50-60 лет, когда практически у каждого есть несколько хронических болезней, а у женщин ещё и менопауза с потерей эстрогенов, дело принимает серьёзный оборот. Риск инфаркта, инсульта, а также сахарного диабета увеличивается.
В России каждый третий взрослый имеет нарушения сна.
Пока бессонница не стала хронической
Если трудности с засыпанием возникли недавно, то есть не дольше 3 месяцев, то совсем не обязательно искать сомнолога или длительно пить разрекламированные препараты на основе действующего вещества мелатонина.
Человек вполне может самостоятельно разобраться в причинах трудного засыпания и что-то изменить вокруг себя. Для лучшего засыпания используются простейшие техники релаксации: вечерняя прогулка в парке, тёплая ванна перед сном, прослушивание приятной успокаивающей музыки.
Для лёгкого засыпания применяют монотонные занятия: чтение бумажной книги, вязание. Кому-то легче уснуть с запахом хвойного эфирного масла, кому-то с лёгким аптечным средством, например, Реслип. В отличие от успокаивающих капель его действие длится 6-8 часов. По сути, это полноценный ночной сон. Пока не выработались новые привычки, вполне допустим небольшой таблеточный курс. Привыкания можно не опасаться – отменить можно в любой момент.
Шесть продуктов для хорошего сна
Ужин можно приготовить так, что он будет способствовать хорошему сну. То есть взять продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Соответственно, уменьшится чувство тревоги и улучшится сон. Это индейка, курица, сыр, цельнозерновые хлебцы, тыквенные семечки, овсянка.
Пара ломтиков сыра вечерком, да с кусочком отварной курицы – и мысли только о хорошем. Можно выключить яркий свет, послушать что-нибудь спокойное, монотонное и задремать. Во время полноценного сна мозг успеет провести ремонтные работы в нашем организме. На утро мы будем свежими и отдохнувшими.
Теперь вы знаете основные причины нарушения сна и, если это не затяжная многомесячная бессонница, а только временами и недавно, то можете помочь себе сами. Делитесь статьёй с близкими и друзьями и будьте здоровы!
Публикация носит ознакомительный характер и не заменяет визита к врачу. Имеются противопоказания. С хронической длительной бессонницей обращайтесь к специалисту. По вопросам сотрудничества с каналом «О здоровье с профессионалами»: ilomantsova@gmail.com
Не забудьте поставить нам лайк и подписаться на канал «О здоровье с профессионалами». Так вы не пропустите следующие статьи: