Довольно частая проблема, с которой встречаются люди, когда хотят начать здоровый образ жизни, выстроить эффективный для себя режим – это саботаж сна.
Есть разные причины для прокрастинации сна - откладывания отхода ко сну. Перечислю несколько из них:
- Нежелание столкнуться с чувствами, которые получается игнорировать днем. Распространенный способ справиться с чувствами – попытка «убежать» от них. Например, человеку грустно, одиноко или страшно, и он пытается эти чувства не замечать: много работать, общаться, поменьше оставаться наедине с собой. Но когда дела заканчиваются и пора ложиться спать, человек остается один на один с собой и своими мыслями.Такая встреча может быть неожиданной, неприятной, поэтому развивается привычка откладывать сон.Иногда чтобы справиться с этим человек ложиться очень поздно, чтобы так устать и вымотаться, чтобы заснуть, как только голова коснется подушки.
- Нет времени на себя. Если вечер и ночь - единственно возможный промежуток, в который можно заниматься тем, что приносит удовольствие и расслабление, то закономерно, что отход ко сну оттягивается. Это способ «допрожить» день не только занимаясь делами из категории «надо», но и уделяя время своему «хочу».Есть даже понятие «реванш прокрастинации» - это «месть» за потраченное не на себя время днем.
- Трудно расслабиться и успокоиться, много эмоций и мыслей. Такой вариант может быть связан с неправильными привычками перед сном: кофе вечером, эмоционально насыщенные занятия (игры на компьютере, фильмы ужасов, эмоционально заряженные разговоры с близкими и т.п.) А также это может быть связано, незавершенными процессами, о которых человек не может перестать думать, даже дома. Например, о сложном проекте на работе или о конфликте, который не удалось разрешить конструктивно.
- Бессонница. Если человек страдает от бессонницы, подолгу лежит в кровати и никакие известные способы не работают, то отход ко сну становится стрессом.Некоторые люди страдают не только от бессонницы, но и от страха засыпания – страха, что ночью снова придется мучиться в попытках уснуть.Человек сознательно или бессознательно откладывает сон, чтобы не испытывать эти мучительные состояния.
- Еще один вариант саботажа сна – обесценивание своих усилий и достижений. К этому относится нереалистичные требования к себе, завышенные ожидания, нереалистичные списки задач на день. Может звучать так: «Я ничего такого важного не сделал(-а)», «это все умеют», «Я сделал(-а) гораздо меньше, чем планировал(-а), завтра нужно будет взять себя в руки и поднапрячься», «Чем я занимался весь день, потратил(-а) время впустую!»
В таком случае человек перед сном постарается сделать что-то полезное, чтобы компенсировать потраченное время, снизить самокритику и почувствовать удовлетворение.
В каждом случае работать с прокрастинацией сна нужно по-разному. Например, при бегстве от своих чувств нужно учиться чувства замечать и проживать.
Когда нет времени на себя важно отказаться от не самых актуальных дел и выделить время на себя. В расписание дня обозначать промежутки для отдыха, а не только для дел.
Когда трудно уснуть из-за эмоций, важно готовиться ко сну заранее. Например, за 3 часа до сна начинать делать что-то спокойное: принять душ, почитать, послушать аудиокнигу. Найти свой способ переключаться с социальной жизни и работы на домашний режим.
При бессоннице пройти обследования все ли в порядке с организмом. Если да, искать и внедрять свои способы и ритуалы для расслабления, пойти на психотерапию, КПТ подход (когнитивно-поведенческая терапия) очень действенен в этом случае.
Для того, чтобы понять, есть ли у вас прокрастинация сна вспомните или обратите в дальнейшем внимание на то, как вы ведете себя перед сном.
Есть ли у вас следующие проявления:
-Незадолго до сна появляются важные, нужные дела. Например, срочно сделать что-то по дому. Или обязательно ответить кому-то на сообщение. А может досмотреть сериал, иначе вечер прошел впустую, и вы не отдохнули.
-Обратите внимание: действительно нельзя перенести дела на следующий день? Или есть системность в том, что вы не ложитесь спать вовремя?
-При прокрастинации сна очень важно понять: это не дела вдруг появляются и мешают режиму. А вы находите и организуете себе занятия, чтобы оттянуть отход ко сну.
Могут быть и другие причины. Поделитесь, какой из признаков характерен для вас. По каким причинам вы саботируете сон?
Автор: Марина Ступникова, тренер КРОСС, психолог.
