Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы иметь больше белка в своем рационе. Независимо от уровня вашей активности, белок выполняет множество важных функций в вашем организме: от восстановления поврежденных тканей до создания критически важных гормонов и ферментов.
Исследования даже показывают, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и, возможно, поэтому употребление большего его количества связано с лучшим контролем веса. Кроме того, чем старше мы становимся, тем выше наша ежедневная потребность в белке. Короче говоря, мы все могли бы извлечь выгоду из того, что будем потреблять больше белка.
Сколько белка вам нужно?
Для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. А если вы более активны, вам потребуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела для поддержки мышц. С другой стороны, пожилым людям следует стремиться к 1,2 и 2,0 граммам на килограмм массы тела в день, независимо от того, насколько они активны.
Способы увеличить потребление белка за завтраком
Включите продукты, богатые белком, в свои рецепты завтраков
При правильных ингредиентах даже самые насыщенные углеводами завтраки могут включать больше белка. Подумайте, как можно включить продукты, богатые белком, в свой обычный завтрак. Добавьте арахисовое масло в овсянку, украсьте буррито на завтрак черной фасолью или яйцами, ешьте тофу.
Добавляйте протеиновые добавки или порошки в завтрак
Многие продукты для завтрака идеально подходят для добавления протеинового порошка. Добавьте ложечку в тесто для кексов, овсянку или смузи.
Добавляйте коллаген в горячие напитки
Коллагеновые порошки не только легко растворяются в горячих напитках, таких как кофе или чай, но и содержат около 15-20 граммов белка на порцию, в зависимости от размера порции. Добавьте ложку в свой утренний напиток, чтобы легко увеличить количество протеина.
Замените обычный йогурт на греческий.
Из-за метода процеживания, используемого для приготовления греческого йогурта, в нем почти в два раза больше белка, чем в традиционном йогурте. Так почему бы не поменять одно на другое? Добавьте к нему орехи или ореховое масло, чтобы получить дополнительный заряд белка.
Референс: журнал shape.com