В предыдущей статье мы разбирали, сколько белка нужно человеку и как увеличить его процентное соотношение, слегка скорректировав завтрак. Продолжаем разбираться, как можно увеличить количество белка в рационе.
Способы увеличить потребление белка во время обеда
Сначала ешьте белок
Во время обеда может возникнуть соблазн перекусить чипсами или крекерами, прежде чем приступить нормально поесть. Но лучше сначала сосредоточиться на самой белковой части еды. Таким образом, вы с большей вероятностью насытитесь этим продуктом, чем некачественными углеводами.
Получите максимальную выгоду из оставшихся продуктов
Поскольку ужин обычно богат белком, почему бы не продлить его воздействие до завтрашнего обеда? Приготовьте немного больше ужина, чтобы избежать беспокойства о поиске дополнительного источника белка на следующий день.
Тарелка с богатым содержанием белка
В руководстве MyPlate о здоровом и сбалансированном питании белок занимает чуть менее четверти вашей тарелки. Зерновые продукты, также богатые белком, составляют чуть более четверти. При готовке обедов следуйте этому образцу, чтобы гарантировать достаточное количество белка в вашем обеде.
Способы увеличить потребление белка в ужин
Планируйте прием пищи с учетом белка
Планирование питания не только экономит время и деньги, но также помогает включать больше белка в ужин. При планировании недели определитесь, какой белок будет базой для каждого ужина.
Выбирайте гарниры с высоким содержанием белка
Хотя основные блюда обычно содержат больше белка, гарниры также могут увеличить его содержание. Фасоль, киноа или греческий йогурт вместо соуса могут быть отличными источниками белка для вашего ужина.
Выбирайте мясо с низким содержанием жира
Более постные куски мяса обычно больше богаты белком по сравнению с более жирными вариантами.
Способы увеличить потребление белка между основными приемами пищи
Готовьте протеиновые закуски самостоятельно
Приготовление домашних закусок с высоким содержанием белка дает вам контроль над ингредиентами. Попробуйте приготовить большие порции, которые можно заморозить, такие как протеиновые шарики или батончики.
Выбирайте натуральные закуски из магазина
Покупные протеиновые закуски могут содержать более 20 г белка на порцию, но выбирайте те, которые обработаны минимально и содержат простой состав.
Сочетайте углеводные закуски с белком
Добавьте белок к углеводным закускам, например, обмакивая крендели в арахисовое масло или добавляя ягоды в йогурт.
Приготовьте смузи
Смузи - отличный перекус с высоким содержанием белка. Используйте греческий йогурт, ореховое масло, овсянку или протеиновый порошок для приготовления вкусных и полезных напитков.
Разнообразие источников белка
Не ограничивайтесь только мясом. Бобы, орехи, рыба, яйца, соя и цельнозерновые продукты также богаты белком.
Равномерное потребление белка в течение дня
Распределите потребление белка равномерно в течение дня, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.
Читайте этикетки продуктов
Проверяйте этикетки, чтобы узнать количество белка в продуктах.
Готовьте большие порции белковых продуктов
Приготовьте большие порции белковых блюд, чтобы облегчить себе будни. Приготовьте большой противень курицы, кастрюлю фасоль или отварите десяток яиц заранее.
Референс: журнал shape.com.