1)Мостик Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра. Задержитесь на З0 секунд, повторите З раза. 2)Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр Задержитесь на 30 секунд по 3 раза Повторите на другую ногу. 3)Растяжка с наклоном в сторону Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц: позвоночник, паховую область. подколенные сухожилия и пресс. Задержитесь на З0 секунд по 3 подхода Повторите в другую сторону. 4)Скручивание сидя Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону по 3 раза 5)Растяжка мышц спины и кора Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишко
1)Мостик
Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на З0 секунд, повторите З раза.
2)Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд по 3 раза
Повторите на другую ногу.
3)Растяжка с наклоном в сторону
Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц: позвоночник, паховую область. подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1.5 м.
- Наклонитесь в правую сторону. согните правое копено и положите на него правый локоть, вытяните левую руку к потопку, создав прямую линию с левой ногой
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на З0 секунд по 3 подхода
Повторите в другую сторону.
4)Скручивание сидя
Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника
- Сядьте на пол и держите ноги прямо
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное
положение.
Повторите в другую сторону по 3 раза
5)Растяжка мышц спины и кора
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на З0 секунд, повторите З раза
6)Растяжка с выпадом в сторону
Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия
Задержитесь на З0 секунд
Повторите З раза в каждую сторону
Замечания: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7)Растяжка Кошка
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка,
Повторите 10 раз по 3 подхода