Руки — одна из проблемных зон при похудении. Чтобы сделать их стройными и подтянутыми, необходимо выполнять комплекс упражнений с акцентом на верх тела. Вместе с фитнес-тренером рассказали, как тренировать руки в домашних условиях и в зале и как быстрее добиться желаемого эффекта.
Что необходимо знать
Перед началом выполнения упражнений необходимо запомнить одну вещь. Похудеть локально, например, в зоне рук, невозможно. Жировая ткань — это «запас топлива», который организм распределяет по всему телу. Поэтому процесс потери жира затрагивает все его части.
Эта теория подтверждается многими научными исследованиями и практикой. Например, уже доказано, что упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, неэффективны.
Жировая прослойка уменьшается неравномерно, это зависит от типа фигуры. Например, избыточный объем в плечах и в области груди часто встречается у женщин с V-образным типом фигуры, или «перевернутым треугольником».
К сожалению, самые проблемные зоны уменьшаются в объемах в последнюю очередь. Например, у одних могут быть сложности с похудением в области рук, а у других — в зоне живота.
Рецепт похудения не только рук, но и всего тела прост: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
С чего начать
Скорректировать питание
Упражнения для рук укрепляют мышцы, но почти не влияют на жировую прослойку в этой области. Чтобы руки начали худеть, необходимо скорректировать режим питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет диетолог, нутрициолог или фитнес-тренер.
Задействовать все группы мышц
За подтянутые и красивые руки отвечают три основные мышцы: передняя двуглавая мышца (бицепс), задняя трехглавая (трицепс) и дельтовидная мышца плеча.
Во время тренировок многие новички допускают распространенную ошибку — задействуют только одну группу мышц.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Для достижения быстрого результата и снижения нагрузки на локти следует сочетать упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы.
Составить оптимальную программу тренировок
Подобрать подходящую тренировочную программу поможет тренер, так как количество и интенсивность занятий зависят от физической подготовки и индивидуальных особенностей человека.
Для новичков самый оптимальный вариант — два занятия в неделю, по 2-3 упражнения на руки и плечи за тренировку.- Елена Соболь, Фитнес-тренер
Эффективные упражнения для рук в зале
Важно: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером.
Французский жим на трицепс
Техника выполнения:
- Лягте на скамью.
- Поднимите руки за голову и возьмите изогнутый гриф или гантели (вес должен быть оптимальным, чтобы сделать 8-10 повторений).
- Переведите руки со штангой вперед, в положение над плечами.
- Упритесь ногами в пол и подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного вышла за ее край.
- Прижмите плечи и лопатки к скамье, зафиксируйте это положение.
- Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались под углом.
- Плавно согните локти, опуская штангу за голову. Можете опустить до уровня скамьи или чуть ниже.
- Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Следите за плечами, не отрывайте лопатки, иначе вы задействуете другие мышцы, а не трицепсы.
- Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
- Выполните три подхода.
Подъемы гантелей на бицепс
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом.
- Опустите руки и держите снаряды, ладони должны быть развернуты наружу. Согните поочередно руки в локтях, напрягая мышцы, в верхней точке гантели должны касаться плеч.
- В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм.
- Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу.
- Не округляйте спину и не совершайте лишних движений, не помогайте себе корпусом. Стойте ровно, задействуйте только бицепс.
- Выполните три подхода по 10-12 раз.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки.
- Направьте запястья пальцами друг к другу.
- Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Не поднимайте руки слишком высоко.
- Опустите руки в исходное положение и повторите.
- Не помогайте себе корпусом, стойте ровно, не расшатывайтесь, плечи не поднимайте, спину не сгибайте.
- Сделайте три подхода по 8-10 раз.
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях
Отжимания с узким хватом на трицепс
Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы выпрямите. Расстояние между ладонями — от 20 см. Но не ставьте их слишком широко.
- Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Держите спину прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
- Медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. Локти во время выполнения движения должны быть направлены назад и прижаты к корпусу.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, полностью ложиться на пол не надо.
- Разогните руки и примите исходное положение. В верхней точке не разгибайте руки до конца. Снова опустите корпус, движения должны быть непрерывными.
- Выполните три подхода по 10-12 раз.
Подъемы рук с эспандером на бицепс
Техника выполнения:
- Наступите на эспандер двумя ногами, возьмите его, разверните ладони от себя.
- Согните руки в локтях и доведите ладони до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу.
- Опустите, затем снова поднимите руки. Можно добавить маленькие гантели, если вам легко дается упражнение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Отжимания
Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Поставьте запястья под плечами или немного шире (на половину ладони).
- Живот втяните и напрягите ягодицы. Голову не запрокидывайте, взгляд направлен в пол.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Угол между телом и плечом — не более 45 градусов. Слегка коснитесь грудью пола.
- Выжмите себя вверх, займите исходное положение. Следите, чтобы корпус оставался ровным, поясница не проваливалась, а таз не уходил вниз.
- Выполняйте упражнение в спокойном темпе, три подхода по 10-12 раз.
Противопоказания
От выполнения вышеперечисленных упражнений стоит отказаться, если есть:
- травмы или повреждения плечевого сустава, бицепса или трицепса, такие как вывих или растяжение;
- остеоартрит или другие заболевания суставов;
- проблемы с сердцем или высокое артериальное давление;
- острые или хронические травмы мышц, сухожилий или суставов;
- беременность или послеоперационный период;
- любые другие заболевания или состояния, при которых выполнение упражнений на плечи, бицепс и трицепс может быть опасным.
Какие упражнения можно делать при межпозвоночных грыжах
Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать
Чем полезна йога: рассказывает тренер
Мария Маковей, Елена Соболь, «Спорт-Экспресс»
