Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему проработки ног, и изучим такое упражнение, как кубковые приседания. Я довольно часто использовал данное упражнение в своей программе, и использую до сих пор. Но не все понимают, как правильно его использовать, и зачем. Хотя оно довольно функциональное и влияет на большое количество мышц:
- в частности это мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодичные мышцы
- а также мышц рук, корпуса, дельт, и немного спины.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Конечно, все это влияние на руки и прочую «мишуру» поверхностно, и нужно только для тех, кто занимается по круговой системе или ОФП. И главная его задача – это проработка мышц ног, и особенно оно хорошо в связке с фронтальными приседаниями. По своей сути это их более легкий аналог, и я часто его использовал именно как «добивочное». Но все же, если у вас есть сложности с фронтальными приседами, или вы занимаетесь дома, где у вас есть только гантели, то кубковые приседания лучше всего подходят для этих целей.
Причем, что самое интересное, не важно, какой груз вы берет. Это может быть и гантель в тренажёрном зале, и гиря в домашних условиях, или даже простая баклашка с водой, при отсутствии чего-либо вообще. Да даже с эспандером или тросовым тренажёром можно использовать данное упражнение, суть только в положении самого веса – перед вашим телом.
Техника выполнения упражнения
Итак, переходим непосредственно к самой технике. Вес сам по себе в данном упражнении гораздо меньше, чем во фронтальных приседаниях, плюс первое время вам будет непривычно и сложно его удерживать руками. Но это тоже своего рода определённая тренировка, + задействуются более мелкие стабилизирующие мышцы, но со временем это пройдет, и вы не будете испытывать никакого дискомфорта. Главное – правильная техника.
- положение груза должно быть перед вами, на уровне вашей груди. В этом отличи данного упражнения от тех же приседаний сумо, да и ноги там немного шире.
- ноги мы расставляем чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, положение тела прямое
- на вдохе мы оттягиваем таз назад и начинаем приседать, носки как обычно стараемся за носки не выводить, ну может немного
- некоторые советуют приседать насколько можно ниже, но все же я бы советовал до параллели с полом, подконтрольно
- на выдохе выпрямляемся в исходное положение, тело остаётся прямым, положение груза не меняется
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Основные ошибки
Главное, зачем нужно следить, это положение колен. Оно может немного выходить за носок, но тут надо ориентироваться на положение ступни и нагрузкой на нее. Весь ваш вес должен быть распределён по стопе, и лучше, чтобы уходил даже немного на пятку, но не на носок. Простыми словами, вы не должны заваливаться вперёд, и первыми звоночками будут как раз выход колена за носок и смещение на него веса тела.
Также, важно чтобы колени не «клевали» внутрь, а спокойно расходились в стороны, по направлению положения ваших носков. Кубковые приседания как раз хороши тем, что колени в данном упражнении расходятся в разные стороны, не смещаются во внутрь и тем самым создают более безопасное положение для коленных суставов.
Если посмотреть на картинку (а я ее, надеюсь, приложу), то видно, что положение веса, ваших колен и носков должны быть примерно на одном уровне и линии. И эта лини как бы особо и не меняется, вы приседаете и встаете по ней, некая виртуальная «рельса» с опорами в дынных местах. Отходят только ягодицы, спина прямая, лишь немного наклоняется вперед. Польза удержания груза перед собой в том, что это позволяет не только «ловить» равновесие и правильно отводить таз назад, но и держать спину более вертикально и прямо. Но руки при этом могут первое время страдать.
Это хорошее упражнение для новичков, когда вы можете подготовится к фронтальным приседам, где нагрузки гораздо больше. А начать кубковые приседания можно и с небольшим весом, и даже просто с мячиком. Хорошо развивает равновесие в приседе, хорошо тренирует ноги и ягодичную мышцу. Отличное упражнение в качестве добивочного. Я его использую как на массе, так и на сушке, особенно люблю в многоповторке или круговых тренировках, когда занимаюсь небольшими сетами.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
