Если вам за 40, уже задумывались, как бы так хакнуть свой рацион, чтобы поднять уровень тестостерона? И не только мужчины. Их жёны, конечно, тоже задаются вопросом: чем кормить мужа, чтобы он надолго оставался в полном расцвете сил? Собрала всю инфу и рассказываю в этой статье. Обязательно прочтите, всем полезно это знать 👇.
Что такое тестостерон?
Тестостерон - один из главных мужских половых гормонов, который не только отвечает за либидо, но и регулирует многие биохимические процессы в организме. Нормальный его уровень у мужчин - более 12 нмоль/л.
❗️ После 40 лет уровень этого гормона в организме мужчины начинает снижаться. Чтобы выяснить это точно, можно сдать анализ крови на общий тестостерон и ГСПГ.
🆘 Уровень тестостерона нужно поднимать, если:
- общий тестостерон в районе 12 нмоль/л или ниже (мужчина чувствует себя уверенно при 18 нмоль/л)
- в анализах может быть в норме общий тестостерон, а ГСПГ высокий (тогда рабочего биодоступного тестостерона будет мало).
💡Существуют естественные способы повышения тестостерона.
- Нормализовать сон (6-8 часов в день, недостаток сна может негативно сказаться на уровне гормона).
- Физические нагрузки должны быть, но не выматывающие (2-3 в неделю), лучше интервальные тренировки.
- Нормализовать уровень витамина Д, магния и цинка. Мужчинам старше 50 лет рекомендуется увеличить потребление пищи, богатой цинком.
- Из БАДов, по отзывам, хорошо себя зарекомендовала ашваганда (300 мл в день).
- Отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение, в т.ч электронных сигарет).
- Принимать контрастный душ (очень эффективный способ, но важно делать это правильно, поищите в интернете).
- Сбросить лишний вес (влияет на выработку любых гормонов).
- Правильно питаться.
Даже если вы пока не готовы к пункту 5, всё остальное из этого списка - вполне реально, не правда ли?😉
✅ Правильное питание мужчины.
Мужчинам важно не быть голодными. Рацион питания должен быть полноценным по калориям, макро и микронутриентам.
1. Белок и правильный холестерин (из холестерина синтезируется тестостерон):
- говядина, курятина, жирные сорта рыбы, морепродукты - содержат много белка и "хороший" холестерин,
- орехи - богаты витамином Е, селеном, калием и фосфором, содержат антиоксиданты.
- авокадо- полезные мононенасыщенные жиры улучшают синтез тестостерона.
2. Натуральные источники витамина D - тунец и куриные яйца.
- Доказано, что витамин D положительно влияет на выработку тестостерона. Тунец содержит большое количество витамина D (в 100 г тунца 34% суточной нормы)
- В куриных желтках содержатся много питальных веществ, полезных жиров и витамина D.
❗️ Но также важно не переедать, соблюдать здоровую умеренность. Как и всем, впрочем.
4. Ешьте продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, влияющие на скорость и качество синтеза тестостерона:
- морепродукты, мясо, орехи, семена (еще раз повторюсь).
- шпинат и листья зеленого салата (богат магнием и цинком)
- красный виноград (ресвератрол стимулирует выработку тестостерона)
- гранатовый сок (полезен для мужского здоровья, так как содержит антиоксиданты — пуникалагин и пуническую кислоту)
- тыквенные семечки (цинк, магний, селен, кальций, медь, железо, марганец, фосфор и калий)
- чеснок (содержит аллицин, снижает уровень гормона стресса)
- имбирь (содержит гингерол — мощный антиоксидант, который замедляет процесс старения)
- мёд (содержит бор, который эффективно влияет на выработку гормона).
5. А также продукты, снижающие уровень женских гормонов в организме мужчины:
- брокколи - источник индола (вещество, влияющее на регуляцию гормонов)
- белокочанная капуста — выводит из организма эстрогены
6. Отказ от пива - источника женских половых гормонов. Думаю, тут всё понятно.
7. Минимизация сахара и вредной еды (инсулинорезистентность и сахарный диабет являются частой причиной нарушения половой функции).
Совет: привыкайте не добавлять сахар в напитки, не употреблять фастфуд, готовую еду, полуфабрикаты, чипсы, снэки, конфеты, сладости, газировки и т.д.
Напишите список вкусняшек, которые любит мужчина. На всё можно найти здоровую и вкусную альтернативу. В идеале - готовить все самостоятельно из натуральных продуктов. Если покупать, то только в проверенных местах, от специализированных производителей (во "ВкусВилле", например).
🌱Суперфуды и адаптогены.
Не так, чтобы прямо влияют, но ...на войне все средства хороши). Общетонизирующие средства и биостимуляторы: женьшень, элеутерокок, эхинацея, родиола, куркума, витграсс. Полезны для здоровья и точно не будут лишними.
🏥 Врачебная помощь.
Напоминаю, что в этой статье перечислены лишь натуральные средства. Не факт, что только ими можно решить проблемы с тестостероном и эректильной дисфункцией. Но пробовать надо и как можно раньше. Хотя бы для профилактики.
В любом случае, необходима консультация специалиста. Найдите хорошего врача и не откладывайте лечение. Для информации: гормонами занимается эндокринолог. Мужскими болезнями - андролог.
Желаю всем здоровья и активного долголетия. Подписывайте на канал, ставьте лайки, делитесь в комментариях своими мыслями.