Стратегия питания и поведения при синдроме раздраженного кишечника: 5 важнейших правил, лучшие и худшие продукты, режим и характер нагрузок

Всем привет!

Я предпочитаю называть раздраженный кишечник тревожным, и это не случайно.

Если человек не умеет и не учится работать с головой и эмоциональными реакциями на входящую информацию, не выполняет ежедневно детокс мышления, то он не должен удивляться вечной напряженности в кишечнике.

Разумеется, и питание вносит огромный вклад в развитие неоптимальной обстановки на наших нижних этажах.

Знаменитая пшенка в стиле "пашот" от Валентины.

Недавно в Журнале Американской медицинской ассоциации был опубликован обзор нескольких серьезных клинических исследований, согласно которому на сегодняшний день от СРК страдают от 7 до 21 % населения.

И это только те люди, которые обратились за помощью.

Остальные просто терпят и даже считают вечный дискомфорт нормой.

Что такое синдром раздраженного кишечника (СРК)?

Это состояние, связанное с нарушением здоровой функции толстого кишечника.

Симптомы:

1. Постоянные вздутия, метеоризм.

2. Спазмы и боли в животе.

3. Частые случаи диареи/запора или их чередование.

4. Повышенная чувствительность к большому спектру продуктов.

5. Необъяснимая потеря веса.

6. Ощутимый дискомфорт после еды.

7. Серьезные дефициты питательных веществ. Очень часто - анемии.

Ученые полагают, что к факторам, способствующим развитию СРК, можно отнести:

1. Дисбаланс кишечного микробиома.
2. Повышенную кишечную проницаемость.
3. Проблемы с перистальтикой кишечника.
4. Расстройства нервной системы.
5. Употребление в пищу продуктов высокой степени переработки с низким содержанием клетчатки.
6. Многолетнее употребление в пищу продуктов-личных триггеров.
7. Стресс.
8. Хроническое воспаление.
9. Дефициты питательных веществ.
10. Злоупотребление алкоголем и кофеином, курение, прием психостимуляторов.
11. Использование некоторых лекарств на постоянной основе.
12. Инфекции.
13. Резкие гормональные колебания: менопауза, беременность и т. д.
14. Обезвоживание.
15. Синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.
16. Семейная предрасположенность.
17. Женский пол (и возраст 50+).

Разумеется, перед вынесением вердикта «СРК» гастроэнтеролог должен назначить ряд обследований, чтобы исключить другие серьезные заболевания, которые и вызывают «тревожность» кишечника.

Нужно будет сдать общий и биохимический анализы крови, тесты на уровень С-реактивного белка и кальпротектина, пройти скрининг колоректальных опухолей, исключить аутоиммунные заболевания и аллергии.

О наличии такой проблемы, как синдром раздраженного кишечника могут говорить следующие симптомы:

1. Сохранность перечисленных ниже признаков в течение полугода и более.

2. Хронические боли и дискомфорт.

3. Улучшение симптомов после дефекации.

Работа с синдромом раздраженного кишечника зависит от ситуации.

Так, если причиной стал стресс, то придется больше внимания уделить режиму сна, занятиям с психологом и аутотренингу, раньше ложиться, включить в ежедневную практику техники глубокого дыхания.

Тренировки в этом случае подбираются максимально мягкие и комфортные.

Но и питанием мы занимаемся внимательно и детально.

1. Лучшие продукты при СРК.

• Органический костный бульон. Он обеспечивает организм минералами и аминокислотами глицином и пролином, которые «затягивают» кишечник и помогают при «синдроме дырявого кишечника». 50 мл в день вполне достаточно.
• Живые кисломолочные продукты. В наших реалиях лучше найти домашние козьи, что-то приготовить самостоятельно. Кефир, ряженка, йогурт – все подойдет, но тоже в небольших количествах.
• Источники нежирного белка. У людей с синдромом раздраженного кишечника имеется (или имелась) жуткая привычка есть хлеб, сладкое, некачественное молочное, полуфабрикатное, колбасно-сосисочное и кондитерское «нечто» с искусственными добавками и недобирать при этом чистых белковых продуктов.

Не менее 100-120 граммов любого белкового продукта мы включаем в каждый прием пищи!

• Овощной сок. Не пить стаканами, а принимать как лекарство! Если он не вызывает у вас диарею, то действует благотворно, балансируя уровень электролитов. 1-2 столовые ложки свекольного сока можно добавлять в блюда перед подачей.
• Овощи на пару. Некрахмалистые овощи, приготовленные таким способом, легко перевариваются и поэтому являются фундаментальной частью плана питания при СРК. Также советую время от времени готовить пюре и супы-пюре.
• Источники натуральных жиров. Умеренное потребление полезного жира из желтков, жирной рыбы, авокадо, орехов, семечек, топленого и кокосового масла оздоравливающе воздействует на кишечник и эмоциональное состояние: питает полезную микрофлору и стимулирует выработку нейромедиаторов расслабления и покоя.
• Фрукты. 1-2 небольшие порции в начале дня – к завтраку и/или после обеда. Яблоки лучше запекать с корицей, так они не вызовут вздутий. Ягоды употребляем симптоматически – если хорошо переносятся свежие, то полезно будет включить 100-150 граммов в течение дня.

2. Питьевой режим.

Вода оптимальна, ее стоит пить много и регулярно, а вот кофеин будоражит и кишечник, и нервную систему. С такими напитками мы сохраняем осторожность.

3. Продукты, которые стоит убрать.

• Промышленные молочные продукты, особенно пастеризованные.
• Источники глютена. Сразу и резко.
• Сахар и любые рафинированные углеводы.
• Полуфабрикаты, сосиски, колбасы.
• Любой потенциальный триггер. Ведите дневник питания и делайте выводы, после чего живот начинает бунтовать. Исключайте без сожалений.
• Острая и слишком горячая пища. Щадящий режим – наше все.
• Газообразующие продукты. Обычно они у каждого свои, но типичные провокаторы – это крестоцветные, бобовые, свежие яблоки.

4. Продукты, которые нужно протестировать в первую очередь.

Линейка FODMAP – растительные продукты, содержащие особый тип сахаров, к которым не все кишечники относятся благосклонно.

Писала об этом в отдельном материале. Ссылка будет в конце статьи.

Помните, кстати, о том, что избыток клетчатки может и усугубить запор.

5. Дополнительная поддержка (у каждого будет индивидуальный план, который составляется вместе с гастроэнтерологом):

• Пробиотики.
• Пищеварительные ферменты.
• L-глутамин. Глутамин — это аминокислота, которая помогает восстановить кишечник при повышенной проницаемости.
• Алоэ вера.
• Рыбий жир.
• Имбирь.
• Эфирные масла мяты перечной, лаванды, фенхеля. Можно добавлять по капле в стакан воды, а можно смешивать с базовым маслом и выполнять с ними мягкий массаж абдоминальной области.
• Псиллиум (при некоторых случаях запоров).
• Семена льна и чиа, замоченные в теплой воде на несколько часов.

Выводы.

При СРК обязательно нужно не только работать с питанием, но и уделять равноценное внимание режиму, эмоциональной стабильности и регулирующим состояние привычкам.

Чем «ритуальнее» и размереннее вы живете, тем прекраснее себя чувствует кишечник.

Модерация питания неотделима от детоксикации мышления.

Активность очень важна, но слишком тяжелые физические нагрузки усугубляют симптоматику СРК – так же, как и чрезмерная эмоциональность.

Третий вредный фактор – хаос в питании и режиме дня.

Итак, главное, что стоит запомнить:

• Никогда не переедаем в стрессе и каждый день работаем над эмоциональной детоксикацией.
• Учимся, учимся и еще раз учимся отслеживать и минимизировать нежелательные реакции, чистим мысли от негатива в режиме онлайн.
• Всегда остаемся максимально подвижными, но исключаем тяжелые физические перегрузки.
• Позволяем как мозгу, так и кишечнику работать в определенном, предсказуемом, понятном ритме. Касается не только приемов пищи, но и режима нагрузок и сна.
• Питаемся и живем максимально чисто, учимся не пускать в себя всякую грязь. И ментальную тоже – не только же мусорная еда повинна в наших бедах.

Если вы не разберетесь с этими «китами», все остальные усилия будут напрасными.

Всем успехов и отличного дня!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.01.2024 г.

Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru

Поддержать меня и мой канал можно здесь:

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.