Ни для кого не секрет, что тестостерон является самым мощным гормоном для роста мышц. Чтобы проиллюстрировать его значимость, обратимся к исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии. В этом исследовании восемь мужчин получали 600 миллиграммов тестостерона в течение 10 недель. Интересно, что участники не занимались силовыми тренировками, однако смогли набрать до семи фунтов сухой мышечной массы и значительно увеличить свою общую силу.
Тестостерон также играет важную роль в процессе похудения. Согласно исследованию 2003 года, опубликованному в журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, снижение уровня тестостерона может привести к 36-процентному увеличению жировой массы. Учитывая, что уровень тестостерона снижается примерно на 1-2 процента в год после 30 лет, поддержание его здорового уровня становится особенно важным с возрастом.
Таким образом, возникает вопрос: как повысить уровень тестостерона естественным путём, минуя болезненные и потенциально опасные инъекции? В этой статье я хочу поделиться с вами пятью научно обоснованными способами естественного повышения уровня тестостерона, чтобы вы могли эффективно наращивать или поддерживать мышечную массу, ускорять сжигание жира и улучшать качество жизни. Итак, давайте без лишних слов перейдем к первому способу.
Уровни жира в организме
Оптимальный уровень жира в организме является ключевым фактором, влияющим на уровень тестостерона. Исследования показывают, что как избыточный, так и недостаточный уровень жира может существенно влиять на этот гормон.
С увеличением жировой массы уровень тестостерона снижается, в то время как уровень эстрогена повышается. Это объясняется тем, что более высокий уровень жира способствует активности ароматазы, фермента, который превращает тестостерон в эстроген. Однако при снижении жировой массы активность этого фермента уменьшается, что приводит к увеличению количества тестостерона в организме.
Количество увеличения уровня тестостерона после потери жира зависит от исходного количества жировой массы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале эндокринологии, показало, что люди с избыточным весом, потерявшие значительную часть жира, испытали повышение уровня тестостерона на 20-50%.
Однако потеря слишком большого количества жира также может быть вредной, поэтому важно поддерживать оптимальный уровень жира в организме. Оптимальный уровень жира для мужчин, находится в диапазоне от 10 до 15 процентов. При соблюдении диеты для достижения определенных целей по фигуре (например, бодибилдинг) рекомендуется не опускаться ниже 8 процентов. Если же цель состоит в наборе мышечной массы, предпочтительнее медленный и устойчивый подход, позволяющий наращивать мышцы, не превышая 20 процентов жировой массы.
Диета с высоким содержанием углеводов
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и придерживаетесь сбалансированного питания, уровень углеводов в вашем рационе может оказать значительное влияние на уровень тестостерона.
Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета в сочетании с ежедневными упражнениями может привести к повышению уровня кортизола в состоянии покоя и снижению свободного тестостерона. Это связано с тем, что между кортизолом и тестостероном существует обратная связь: более высокий уровень кортизола может привести к снижению уровня тестостерона. Факторы, такие как ограничение калорий, тренировочный стресс и низкоуглеводные диеты, могут значительно снизить ваш уровень тестостерона.
Для того чтобы избежать этого, если вы физически активны или регулярно занимаетесь силовыми упражнений, рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов.
Такая диета может помочь снизить уровень кортизола, тем самым поддерживая высокий уровень тестостерона. Это обусловлено тем, что инсулин, уровень которого обычно выше при употреблении большого количества углеводов, снижает общий уровень кортизола. Диета с высоким содержанием углеводов является более анаболической, чем низкоуглеводная, по нескольким причинам.
Одной из самых очевидных является улучшение физической производительности, которое диеты с высоким содержанием углеводов обеспечивают в большей степени, чем низкоуглеводные диеты.
Устранение дефицита микроэлементов
Для оптимизации уровня тестостерона необходимо устранить дефицит микроэлементов. Хотя часто рекомендуется поддерживать сбалансированное потребление макронутриентов высокого качества, таких как белки, сложные углеводы и полезные жиры, важность микроэлементов часто упускается из виду.
Большинство экспертов советуют употреблять больше фруктов и овощей, что является хорошим советом, но особое внимание следует уделить витамину Д и цинку, которые оказывают значительное влияние на уровень тестостерона.
Исследования показывают, что дефицит витамина Д может снизить уровень тестостерона на 20 процентов. Ежегодно число мужчин с дефицитом витамина Д увеличивается, что делает его дополнение крайне важным. Аналогично, добавки цинка у мужчин с дефицитом цинка могут удвоить уровень тестостерона всего за три месяца.
Учитывая, что дефицит цинка и витамина Д широко распространен, рекомендуется сделать сознательное усилие по получению достаточного количества этих микроэлементов через диету и/или добавки. Хорошие источники цинка включают куриную грудку, орехи и морепродукты. Хорошие источники витамина Д включают жирную рыбу, молоко и цельные яйца.
Правильная силовая тренировка
Работа с дополнительным отягощением общеизвестно не только как способ наращивания мышечной массы, но и как средство поддержания выработки тестостерона. Однако важно понимать, что не все тренировки с отягощениями одинаково эффективны в плане наращивания мышц и оптимизации гормонов. Для максимальной пользы от времени, проведенного в спортзале, важно следовать определенным рекомендациям.
Во-первых, рекомендуется сосредоточиться на сложных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Примеры таких упражнений включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Эти упражнения не только задействуют больше мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса, но и вызывают более значительные гормональные реакции по сравнению с меньшими изолирующими упражнениями.
Основным фактором, определяющим увеличение концентрации тестостерона в плазме, является используемая мышечная масса. Задействование небольшой мышечной массы, даже при выполнении энергичных упражнений с отягощениями, не повышает концентрацию тестостерона в сыворотке крови выше уровня покоя.
Во-вторых, следует составить программу тренировок, которая будет сочетать в себе традиционные силовые подходы и многоповторку. Это сочетание является идеальным способом максимизировать рост мышц и одновременно оптимизировать уровень тестостерона. Традиционные силовые тренировки с малым количеством повторений и тяжелыми весами отлично подходят для наращивания мышц. Однако этот стиль тренировок может оказывать излишнюю нагрузку на организм, особенно у пожилых мужчин, у которых цели связаны со здоровьем и долголетием.
В таких случаях рекомендуется гибридный подход, в котором акцент делается на крупные составные упражнения, но также включаются меньшие изолирующие упражнения для увеличения недельного объема тренировок, минимизируя при этом стресс на теле.
Широко обсуждается вопрос о том, оказывает ли этот временный скачок концентрации тестостерона в сыворотке крови после тренировки какое-либо влияние на степень мышечного анаболизма и гипертрофии. Многочисленные исследования обнаружили прямую связь между изменениями тестостерона в сыворотке после тренировки и мышечной гипертрофической адаптацией/увеличением мышечной массы тела.
Улучшение качества сна
Многочисленные исследования подтверждают значительную связь между количеством сна и уровнем тестостерона. По данным одного из исследований, люди, которые регулярно спали по восемь часов в ночь, имели уровень тестостерона почти в два раза выше, чем у тех, кто спал всего четыре часа. Кроме того, каждый час сна меньше восьми часов приводил к снижению уровня тестостерона примерно на 15 процентов.
Это указывает на то, что независимо от интенсивности тренировок или сбалансированности диеты, недостаточный или некачественный сон может помешать достижению оптимального роста мышц или потери жира.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.