Вес - это результат баланса потребления и расхода энергии. Суточный расход энергии складывается из трёх показателей: ⠀
⠀
1. Базальный метаболизм (BMR - Basal metabolic rate) - это энергетические расходы организма в состоянии покоя, необходимые для поддержания собственной жизнедеятельности (дыхание, кровообращение и тд). В среднем составляет около 70% от суточных энергозатрат.
Формула расчета базального метаболизма:
2. Термический эффект пищи (TEF - Termical effect of food) - количество энергии, затрачиваемое на переваривание пищи. 5-10% от общего.⠀
⠀
3. Физическая активность (ECPA - Energy cost of physical activity) - энергия, расходуемая при физической активности (упражнения, ходьба и тд). Усредненно 20%-35%.⠀
⠀
Для простоты счета вместо подробной оценки физической активности можно использовать коэффициент физической активности(К).
Т.о. умножив базальный метаболизм (BMR) на этот коэффициент, вы получите активный метаболизм +5% на TEF = суточный расход.⠀
⠀
(BMR × K) × 1.05 = суточный расход ⠀
⠀
Теперь можно оценить, сколько ккал в сутки вам необходимо потреблять для поддержания баланса.⠀
Для снижения массы тела достаточно сократить калорийность суточного рациона питания на 20%. ⠀
! Но никогда не уменьшать его ниже уровня базального метаболизма!