Нам важно иметь стабильный и невысокий уровень глюкозы. Почему? Сейчас подумаю, как быстро объяснить.
Я запишу пересказ эпизода о сахаре из одной лекции (Andrew Huberman & Dr. Robert Lustig «Sugar & your health» - ищите видео в интернете). Он очень примечательный, потому что в нем рушатся вековые мифы: типа дефицита калорий, ИМТ и гликемического индекса. Очень важно смотреть такие вещи, это должны знать вы, а не только врачи-диетологи и т.д. Чтобы была свобода выбора, нужно быть осведомленным. Для этого надо разбираться, тем более это сейчас рассказывают простым языком, а я еще более простым). Короче говоря, интуитивное питание и бодипозитив пока отложим в сторону.
Если у вас высокая глюкоза, то будет и высокий инсулин. Высокий инсулин несет еду в жирок. Жирок – это ок, но избыточный и висцеральный – это очень-очень плохо! Высокий сахар и инсулин – это состояние, способствующее воспалению в теле. ВСЁ, этим всё сказано.
С воспаления начинаются любые проблемы со здоровьем. ЛЮ-БЫ-Е! Ну я уже молчу о гормонах молодости, энергии и психическом равновесии. Сахар должен быт стабильным и невысоким. Вернемся к глюкометру и системам мониторинга глюкозы. Вроде бы мы знаем, что чем выше гликемический индекс продукта, тем выше после него скачок сахара. Но это не всегда работает именно так, потому что….
На скачок глюкозы от пончика будет влиять:
- состояние метаболизма человека
- его микробиота (!)
- его состояние (в стрессе будет глюкоза повышаться даже без еды)
- насколько он выспался (о, да!)
- с чем он есть эту еду (!)
- его митохондриальное здоровье (а как он будет вырабатывать энергию с дохлыми митохондриями?!)
- возраст (сорри, но да)
- его регулярная физ нагрузка
- мышечная масса
- в принципе индивидуальная реакция на продукт
- думаю, это не все, но пока хоть это.
Инсулин поднимается даже на 0 калорий, если это сладкий вкус)
Расскажу из личного опыта.
Я в беременность отказалась от ГТТ (глюкозотолерантного теста) и купила глюкометр.
Беременность – это время законной инсулинорезистентности. Почему? Потому что надо запасать энергию)) (при том не только женщинам, но и мужчинам). О «мужской беременности» был пост ранее, там все расписано. Я помню, я очень удивлялась скачкам глюкозы на картофель (как я его люблю, вы ба знали)). Но глюкометр мне не понравился. Он явно шалил ( Он показывал очень высокие показатели типа 6.0. натощак, и я взяла его с собой в лабораторию: он показал 6.0, а на заборе крове было 4.7. Поэтому я его презрительно отложила. Так что с обычным глюкометром любви у меня не сложилось, еще и пальцам больно…и цифры завышал. Тогда-то я и подумала установить датчик, но все руки не доходили.
За это время стала популярной @glucosegoddes – девушка-ученый, которая проводила эксперимент с датчиком, у нее есть книга об этом. Но в целом, если покопаться в ее постах, этого уже достаточно. Она развенчала 10500 мифов о батате, коричневом сахаре, диетических продуктах и т.д. Но главная ценность ее экспериментов вот в чем: когда вы едите белки, углеводы, клетчатку, то скачок сахара будет как бы средним показателем. Это значит, что съев клетчатку, а потом торт – вы сгладите скачок) А съев тор на десерт после всей еды с низким ГИ – еще больше сгладите! Это не значит, что можно постоянно есть салат и торт – все равно будет не очень) Но это микрошаг для того, чтобы уравновесить свой дофамин, пищевое поведение, насыщение, ну и плюс это сбалансированный прием пищи, когда вы не тортом перекусываете, а все же начинаете с питательной и полезной еды. Морковка – ок, потому что там клетчатка. Морковный сок – не ок, потому что он сладкий и без клетчатки. Еще есть русская глюкозагоднесс - @katerina_bond (очень интересные эксперименты). Но! как я уже говорила, реакция может быть индивидуальная! Ложка яблочного уксуса до еды поможет снизить пик глюкозы до 30%. То же самое с соком лимона. У Екатерины этот лайфхак не сработал) Возможно, потому что надо было выпить лимонный сок до, а , может, потому что это индивидуально и работает не на всех. Но яблочный уксус и лимон – отличные ребята для пищеварения при условии, что вы их хорошо переносите и часто рекомендую клиентам их добавлять в салаты, например.
Но что хочу сказать в заключении про датчики глюкозы: конечно, классно чувствовать свое тело, не задумываться о своем рационе и кушать то, что тебе хочется, чувствовать себя хорошо и все такое… Но если убрать с полок магазинов все с фруктозой и сахаром, то почти ничего не останется. Мы, правда, часто едим то, что для нас нууу не так хорошо, как мы думаем (вся диетическая секция в магазинах – это ужасть, лучше уж сахар имхо). И я считаю, что если есть необходимость исключить пики глюкозы (при СПКЯ, тревожности, лишнем весе, проблемой с кожей и т.п.), то почему бы не узнать, как ведет себя твой организм по отношению к твоим любимым продуктам?
Но если хотите мое мнение:
Здоровый рацион – это мясо (травяного откорма)/рыба/морепродукты/яйца, крупы б/г, овощи и фрукты, ягоды.
При непереносимости ферментированная молочка, масла холодного отжима, гхи, переносимые орехи и семена. Обработка без жарки и корочки. Все остальное – для эмоций. Для эмоций – ок. Но как-то ж надо балансировать, наверное. И у меня в IIN и в других системах говориться о том, что ну ок до 10% пищевого мусора в рационе.
Все остальное – это вопросы пищевого поведения, которые решаются с психологом, эндокринологом, нутрициологом или кем-то из специалистов.
Зачем мониторинг глюкозы?
Да просто чем больше пики глюкозы, тем больше вы будете хотеть есть то, что эти пики вызывает. Все больше и больше…А энергии все меньше и меньше.
Это уже про зависимость, и такая логика у биохимии (ну я расскажу в подкасте об этом). Кстати кто-то при этом может и не полнеть, бывает. И нет, я не питаюсь на 90% правильно. Я очень эмоционально нестабильна и еда всегда была моим спасением (еще алко, но эту лавочку я прикрыла)). И я делаю успехи и всегда ищу новые инструменты для того, чтобы себе помочь. Не истязать себя правилами и запретами, а помочь)
У меня веселая ситуация, я жильберщик (быстро падаю в низкий сахар со всеми вытекающими неприятными симптомами) и одновременно у меня одна нога в ИР. Поэтому мне надо кушать хорошо и часто и углеводы, но не переусердствовать)) Поэтому стараюсь мыслить трезво, но оптимистично)) Простите, коллеги психологи, но стратегия интуитивного питания подходит далеко не всем, хотя иногда надо спасать психику, а не тело, тогда, может, и да. И это не так редко, думаю, бывает.
Но, учитывая, что пищевой мусор влияет на мозг и усугубляет и психические расстройства, то даже не знаю, насколько логично топить за интуитивное питание, как изолированную концепцию. Думаю, все в нашем мире уже приобретает оттенки танца и интеграции и меняется в зависимости от индивида и ситуации. А датчику быть!