Всем привет!
Люблю я возвращаться к теме похудения с учетом возрастных особенностей.
Существуют ли они?
Конечно! Было бы странно их игнорировать.
Это не только естественный износ организма, "пробег", от которого никуда не денешься, но и багаж, который с годами не становится меньше.
Экология, стрессофакторы, питание, всевозможные гормональные колебания... даже самый опытный зожник тащит за спиной рюкзачок, с годами становящийся все тяжелее.
Но это не страшно!
Друзья, если у вас есть привычка к самодисциплине и ежедневной работе над собой, вы будете справляться с любыми препятствиями значительно лучше, чем те, у кого внутренней организованности нет.
Основная особенность похудения в зрелом возрасте - это в первую очередь подключение к процессу головы.
Тонкая работа с питанием, активностью, дефицитами.
На пирогах и бутербродах с колбасой под кока-колу (слабоумие и отвага дефицита калорий как приоритета) поотжигать уже не получится.
Придется учиться и внедрять в жизнь изученный теоретический материал.
Лучше заранее, чтобы потом не пришлось делать это в экстренном порядке.
- Кто считает, что метаболизм замедляется с годами - тот неправ.
- Тот, кто говорит, что он не замедляется - тоже неправ.
Как же так?
Да просто мало кто разбирается в том, что такое метаболизм и как его правильно оценивать.
Откуда у него какая-то скорость, которая то увеличивается, то уменьшается?
Но зачем мы задаем себе эти вопросы? Чтобы переедать спокойно, без последствий?
Или чтобы поменьше заниматься физической формой, а при наборе килограммов кивать на возраст?
Дело в любом случае хозяйское.
Метаболизм - это совокупность биологических процессов.
Чем человек медлительнее и застойнее, чем он неэффективнее умственно и физически, тем меньше его жизненные процессы требуют энергозатрат, тем меньше тело использует ресурсов, тем больше жира копится.
- Медлительность - это деградация.
- Медлительность при переедании - это ожирение, хроническое воспаление и снова деградация.
И где в этом уравнении годы? Только в оправдании собственной медлительности.
Я предлагаю никогда не оглядываться на условия и причины.
- У вас есть целевая калорийность. Рацион по умолчанию чистый и питательный.
- Есть рабочее соотношение БЖУ.
- Есть необходимый объем суточной нагрузки. Можете брать недельный.
- Есть врач, который помогает контролировать ситуацию в организме.
- Есть список анализов, которые вы регулярно сдаете.
Вот и выполняйте без отговорок - и посмотрим через полгодика, не ускорился ли возрастным образом замедлившийся метаболизм.
Готовы?
Пробуем?
Хорошо, с этим разобрались.
Что же касается именно возрастного аспекта, тут в игру вступает один неочевидный, но коварный джокер, способный достойно сыграть против таких тузов, как питание, физкультура, позитивное мышление, чистая вода, мониторинг здоровья.
Имя этому джокеру - замедление регенерации клеток. И ускоренное (по сравнению с юностью) их разрушение.
Дети восстанавливаются стремительно, молодые люди - быстро, а вот пожилые начинают здорово отставать.
Какие выводы мы делаем?
Важные маркеры биологического возраста:
- Емкость легких.
- Состояние сердечно-сосудистой системы.
- Минеральная плотность костей.
- Объем мышечной массы.
- Процент жира.
- Процент воды в организме.
- Ситуация с глюкозой крови.
- Уровень триглицеридов.
- Состояние ЖКТ.
- Функция щитовидной железы.
- Здоровье суставов.
Без этой информации и начинать не стоит.
Ключевые питательные вещества, которые нужно контролировать хотя бы в целом:
- Электролиты (кровь).
- Железо (ферритин).
- Витамин Д.
- Микроминералы (примерно раз в год).
Остальные витамины сдавать смысла нет - разве что витамин В9 людям с аутоиммунными и хроническими воспалительными процессами.
Даже не тратьте время и деньги.
Что нужно исключать на обследованиях:
- Остеопению и остеопороз. Исследование - денситометрия.
- Жировой гепатоз печени. Исследование - эластометрия.
- Нарушения желчеоттока.
- Саркопению (дефицит мышечной массы).
- Патологии сосудов (сканирование, а не только лабораторные тесты).
- Возрастные изменения мозга.
- Гипотиреоз и другие нарушения структуры и функции щитовидной железы.
- Проблемы с желудком и кишечником. Гастро- и колоноскопия - можно выполнить все вместе.
- Патологии репродуктивной системы.
Все это желательно проверять как минимум раз в год - лучше сразу, единым чек-апом.
Что же касается работы с питанием для нормализации веса, стоит помнить о таком параметре, как возрастная инсулинорезистентность.
Это значит, что состав питания не менее важен, чем его энергетическая ценность.
Да и глюкозой управлять уже сложнее - уровень инсулина может повышаться.
Клетки уже не те, что в юности. Мышцы тают, сохранять их нелегко. Кости - тоже.
Отсюда золотые правила безопасности:
1. Худеем ОДИН раз.
Бросайте диетические качели. Постоянный дефицит калорий очень опасен и для мышц, и для костей, и для щитовидной железы.
А уж если он перемежается со срывами... тогда совсем беда.
2. Ни в коем случае не "интервалим".
Организму как никогда требуется регулярность. Он не простит огромных провалов. 12-14 часов вместе с ночным отдыхом - самый большой перерыв.
3. Тренируемся с удовольствием, увеличиваем общую подвижность в течение дня, не "заседаем" надолго.
Мышцы с помощью силовых тренировок растить можно и нужно.
Но, если вы решили заняться бодибилдингом с особой активностью, тогда и за калориями стоит следить еще внимательнее - чтобы и органам, и мозгу энергии и стройматериала хватало.
После 45 лет щитовидная железа забастует с большей вероятностью, если вы будете серьезно перегружаться, при этом толком не отдыхая и не восполняя потери питанием.
4. Держим углеводы под строгим контролем.
Увлечение выпечкой даром не пройдет - даже если выпечка самая что ни на есть правильная.
Фруктиками и ягодами - тоже.
Поберегите поджелудочную и суставы.
Овощи, белок, крупы, немного масла - наше все.
На ужин все-таки рекомендую отменить крупы - за исключением ситуации, когда нужно целенаправленно набрать вес.
5. Не переедаем жирами. Особенно насыщенными.
К сожалению, у любителей жирненького часто наблюдаются воспалительные процессы в кишечнике, поджелудочной железе, суставах и сосудах.
6. Относимся с особым вниманием к белку.
Его не должно быть слишком мало - все клетки, подверженные возрастным изменениям, восстанавливаются быстрее при адекватном поступлении белка (не менее 1,2-1,3 г на кг идеального веса).
Слишком много (более 2 - 2,5 г на кг идеального веса) - уже повышенная нагрузка на почки.
Золотая середина - наше все.
7. Источники клетчатки употребляем как в приготовленном, так и в свежем виде - примерно пополам.
Таким образом мы получим все ценное и избежим большинства дефицитов.
Мне нравится отварную свеклу миксовать с рукколой, айсбергом и кедровыми орешками. Очень вкусно!
Часть овощей готовим, часть - нет.
8. Всегда следим за балансом калорий и питательных веществ.
Если вы уже прошли рубеж в 40 лет, пропускать приемы пищи и "клевать" из птичьей кормушки вредно!
Потом придете с плохой денситометрией и будете плакать.
Честно едим свои 1800-2000, девочки!
Мужчинам требуется больше.
9. Большую часть напитков заменяем чистой водой.
Почки скажут огромное спасибо - как и мозг и суставы! Вода - настоящий целитель.
10. Ограничиваем молочные продукты.
Даже если вы неплохо их переносите, 150-200 граммов творога и 100 мл кисломолочного продукта в день - это предел.
А лучше заменить козьим молоком.
11. Следим за солью.
Я бы отказалась от привычки все досаливать - несколько крупинок перед подачей прямо в блюдо, и порядок.
12. Отрабатываем режим сна.
Именно так можно продлить молодость!
Гормон роста и молодости - соматотропин - начинает вырабатываться ближе к полуночи. В это время нужно уже крепко спать.
А вставать рано.
13. Не ужинаем позже 20:00.
Это отсылка к предыдущему пункту.
Дело в том, что повышенный инсулин не даст сработать соматотропину и перегрузит организм.
Вы не восстановитесь ночью.
Выпейте теплого чая с ромашкой и ложитесь спать.
14. Строго контролируем вес.
При большом весе инсулин повышен практически 24/7. А это значит, что в организме постоянно тлеет воспалительная ситуация.
Снизите вес и освободитесь от токсичного мусора - позволите эндокринной, нервной, пищеварительной и репродуктивной системам "ускорять" обмен веществ естественным образом и повышать качество вашей жизни без всяких дополнительных усилий.
Гормональный баланс - залог активного долголетия.
А баланс - это когда лишнее никуда не вмешивается и не создает хаос. Организм в нормальных условиях сам разбирается с любыми проблемами.
И про сдобу с колбасой да тортиками давно пора забыть. Правда. Ну неприлично уже как-то.
Приятного и активного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 09.06.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Сайт: https://nice-easy.ru/
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.