Ускорение метаболизма на 14 часов после тренировки. Научный эксперимент

После любой физической нагрузки расход энергии в состоянии покоя не сразу возвращается к дорабочему уровню. Этот феномен получил название "избыток пострабочего потребления кислорода" или кислородный долг. Про суть этого процесса у нас здесь есть материалы.

Сегодня же посмотрим величину этого ускорения после отдельно взятой тренировки на выносливость. Конечно, в хорошо контролируемых условиях - то есть в метаболической камере.

Идея исследования

Изучить влияние 45-минутной тренировки на велотренажере с интенсивностью 57% от максимальной аэробной мощности (~70% МПК) на метаболизм покоя после нагрузки, измеренный в метаболической камере в строго контролируемых условиях.

Испытуемые и дизайн

• 10 здоровых мужчин (22–33 года) приняли участие в эксперименте (рис. 1);

Рисунок 1. Данные по испытуемым.

Испытуемые были два раза по 24 часа в метаболической камере в непоследовательные дни (понедельник и среда или вторник и четверг одной и той же недели);

• Во время первого дня они находились в состоянии покоя и не выполняли никаких упражнений;
• Во второй раз распорядок дня был такой же, за исключением того, что испытуемые выполняли 45 минут работу на велотренажере с интенсивностью 57% от максимальной аэробной мощности.

Питание

• Диеты во время дней в метаболической камере были разработаны таким образом, чтобы обеспечить примерно 35% жиров, 55% углеводов и 15% белков;
• В метаболических камерах подавалась одна и та же еда, за исключением дополнительных закусок, предоставляемых в день упражнений для достижения энергетического баланса;
• Испытуемых просили потреблять всю предоставленную пищу.

Результаты

• На рисунке 2 представлены данные о средней рабочей нагрузке, ЧСС, потреблении кислорода и расходе энергии для всех испытуемых во время тренировки;

Рисунок 2. Нагрузка и физиологическая реакция испытуемых на ее выполнение.

• На рисунке 3 суммированы данные о потреблении энергии и макронутриентов, а также данные о расходе энергии в течение 24 часов в дни отдыха и тренировок;
• Во в день тренировки среднее увеличение потребления энергии составило 659±104 ккал;
• Общий расход энергии был выше во время дня тренировки по сравнению с днем отдыха в среднем на 750±121 ккал;
• В день отдыха потребление энергии было несколько ниже расхода энергии, со средней разницей 38,0±89,3 ккал в сутки;
• В день тренировки потребление энергии также было немного ниже расхода энергии на 129±123 ккал в сутки (рис. 3).

Рисунок 3. Потребление и расход энергии в дни отдыха и нагрузки.

• На рисунке 4 сравниваются затраты энергии в дни тренировок и отдыха;
• Результатом тренировки стал чистый расход энергии 519±60,9 ккал;
• Почасовой анализ показал, что расход энергии был значительно повышен в день тренировки в течение 14,2 часов после тренировки, что соответствует увеличению на 190±71,4 ккал по сравнению с днем отдыха;
• Это увеличение затрат в покое включало 3,5 часа раннего сна, в течение которых дополнительных расход составил 32,0±39,3 ккал (рис. 4);

Рисунок 4. Суточные записи потребления кислорода в разные дни.

• Периоды перед тренировкой не различались между двумя экспериментальными днями;
• Движения испытуемых в период после упражнений, зарегистрированные с помощью инфракрасного монитора метаболической камеры, также не отличались между днями нагрузки и отдыха.

Выводы

• Это исследование показало, что у здоровых молодых мужчин упражнения с интенсивностью 57% от максимальной аэробной мощности (или 73% МПК) в течение 45 минут привели к расходу на 519 ккал больше, чем в аналогичный период в день отдыха;
• Затраты энергии после тренировки были значительно повышены в течение 14,2 часов(!) по сравнению с днем отдыха, что соответствует дополнительным 190+71,4 ккал, включая 3,5 часа и 32±39,3 ккал в период раннего сна;
• 190 ккал, затраченные после тренировки выше уровня покоя, представляют собой дополнительные 37%(!) к чистой энергии, затраченной во время 45-минутной тренировки на велотренажере;
• Эти данные подтверждают, что интенсивная работа на велотренажере оказывает значительное влияние на суточный расход энергии в условиях, когда потребление энергии сбалансировано с расходом энергии.

P.S. Сильные стороны работы - это метаболическая камера и готовая еда. Отчасти слабые - испытуемые, судя по всему, сильно различались по физической подготовленности. 37% энергетической стоимости занятия составил дополнительный расход - это достаточно большая цифра. Само собой, она не является константой. Дополнительный расход будет зависеть от объема и интенсивности выполняемой тренировки и от физического состояния занимающегося.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Какая тренировка сильнее ускоряет метаболизм: силовая или интервальная?

Ускоряет ли метаболизм силовая тренировка? Сравнение с тренировкой на выносливость

С какой интенсивностью тренироваться для сжигания жира? Эксперимент в метаболической камере

Кислородный долг. Ускорение метаболизма после тренировки. ч.2

Источник: Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.