Многие современные фитнес тренеры грешат тем, что буквально забивают голову своим подопечным совершенно ненужным материалом и своими «персональными методиками».
К примеру, вместо того, чтобы раз за разом выполнять базовые упражнения для укрепления мускулатуры, применять неизменные методики развития тела, проверенные столетиями, практически каждый инструктор в зале начинает «заново изобретать велосипед», что в значительной мере отдаляет подопечного от желаемого результата.
Поэтому в Сети, в медиа-секторе, посвящённому спорту, присутствует забавный юмористический тренд, когда мужчина либо женщина заходит в зал, а вокруг все занимаются Бог пойми чем. И тренд — отражение общей стратегии большинства тренеров, которые всё больше погружают неопытных спортсменов в болото заблуждений.
«Молодость многое нам прощает» — очень люблю эту поговорку. И если свои и чужие ошибки мужской организм до 40 лет ещё может «простить», то после 40 необходимо использовать только самые проверенные инструменты развития. И сегодня я расскажу вам о 10 незаменимых упражнениях, которые позволят создать идеальную форму без всех этих «пируэтов» вокруг «левых» тренажёров и странных спортивных снарядов.
1. Приседания со штангой
Это упражнение — главный столп, на котором держится вся форма. Можно только приседать с весом на плечах и уже выглядеть намного лучше, чем среднестатистический человек!
Но есть один важный аспект. Простые «классические» приседания «со свободным весом» на плечах либо трапециях, особенно если практикуется вариант «приседания в пол», довольно травмоопасное упражнение, перегружающее поясницу и коленные суставы.
И есть прекрасная альтернатива — тренажёр Смита, приседая в котором снимается вся лишняя нагрузка с прочих участков тела, отчего можно сосредоточиться исключительно на работе с целевыми группами мышц.
2. Становая тяга
Второй столп и второе упражнение в списке, которое позволяет одномоментно загрузить сразу всё тело. Но снова огромный подводный камень — общая травмоопасность Поэтому крайне важно, чтобы правильную технику поставил опытный тренер.
Важное замечание — приседания и становая тяга должны быть разнесены по времени, ибо и первое, и второе упражнение значительно нагружает основные группы мышц и при совместном применении создают перетренированность основных участков мускулатуры.
3. Жим гантелей лёжа
Жать штангу лёжа — тоже прекрасный вариант. Но именно жим гантелей — это настоящая находка для грудных мышц. Секрет заключается в чуть большем растягивании, в сравнении с жимом штанги. Но именно этот «чуть», проявляющийся за счёт более низкого положения локтей в нижней точке, существенным образом растягивает грудные мышцы, вызывая наибольший КПД при сокращении.
4. Жим гантелей от плеч сидя
Принцип ровно тот же, что и при жиме гантелей лёжа. Причём «изобретать велосипед» совершенно не нужно, ибо только жимы гантелей от плеч сидя позволяют значительно укрепить верх тела, равно как и сделать его наиболее эстетичным.
5. Жим гантелей лёжа узким хватом на трицепсы
Лучшая «добивка» к жимам гантелей, указанным выше — это жим гантелей лёжа узким хватом. Чем более близко гантели ходят друг с другом от низшей точки к высшей точке, тем больше подключается трицепс.
Учитывая то, что трицепс — мышца достаточно хрупкая, часто подвергаемая травмированию, то именно в жимовом варианте выполнения упражнения она работает наиболее естественно, что фактически исключает возможность болезненного растяжения, надрыва либо разрыва. Что, к слову, не скажешь про тот же французский жим штанги, который настолько сильно перегружает трицепсы и локти, что нередко «приводит к поломкам».
6. Сгибания гантелей на бицепс
Раз уж речь зашла про трицепс, то стоит немедленно рассказать про самое любимое упражнение многих атлетов — сгибание гантелей на бицепс.
«Почему не штанга»? — возможно, спросите вы. Секрет, опять же, в наибольшей амплитуде хода гантелей, которая производит накопительный эффект. Грубо говоря, если взять двух примерно-одинаковых атлетов и одного заставить качать бицепс штангой, а другого гантелями, то первым к желаемому результату придёт именно человек, выбравший второй вариант.
7. Подтягивания
Любишь либо не любишь, но подтягиваться надо. Подтягивания входят в ТОП-4 самых эффективных упражнений, которые приводят в действие наибольшее количество мышц. Отказаться от подтягиваний — значительно отдалиться от желаемого результата.
8. Подъём ног в висе
Можно вообще не делать больше ничего на пресс, кроме как выполнять подъём ног в висе. Именно такой вариант позволяет проработать «все этажи» брюшного веса и наиболее быстро обзавестись желаемыми кубиками.
9. Тяга штанги в наклоне
Широчайшие мышцы спины — одни из самых красивых мышц в человеческом теле. Так называемые «крылья» просто прекрасно прорабатываются тягой штанги к себе в наклоне. Особенно низшие сектора, которые наименее задействованы при подтягиваниях.
10. Боковой подъём гантелей
Боковой подъём гантелей или просто махи гантелями — прекрасное упражнение для общего расширения этого мышечного сектора. Конечно, жим гантелей — это база. Однако дополнительное выполнение махов способно значительно приблизить результат.
Вот такой вот простой набор из 10 упражнений, выполняя которые вы можете больше ничего не делать. При достаточном упорстве и продолжительности результат вам гарантирован с вероятностью в 98-99%. А все эти «пляски» вокруг непонятных тренажёров оставьте «новомодным тренерам» и неопытным спортсменам, которые не берегут ни своё, ни чужое время.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую:
