Что означает совет «есть больше овощей и фруктов»? Больше – это сколько? Всемирная организация здравоохранения знает ответ на этот вопрос и установила норму в 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Как соблюсти эту норму и почему нужно это делать – читайте в нашей новой статье.
В традициях европейской диетологии количество того или иного продукта измерять порциями. Поэтому¹ норма Всемирной организации здравоохранения выглядит как 5 ежедневных порций овощей, фруктов, ягод (3 порции овощей и 2 – фруктов или ягод)¹, а стандартная порция равна 80 г. Отсюда и получается 400 г овощей, фруктов или ягод в день¹´². При этом в число рекомендованных овощей картофель не входит, а бобовые – фасоль и т.п. – могут входить. На первый взгляд это может показаться достаточно большим количеством, но стоит иметь в виду, что учитываются как свежие, так и термически обработанные продукты.
В каком виде мы можем встретить их в нашем меню¹´²:
- целые свежие продукты – обычно употребляемые на перекус или на десерт
- салаты из свежих овощей или винегреты из отварных (запеченных)
- запеченные, отварные, приготовленные на пару овощи в виде гарниров
- овощи в рецептуре супов, рагу, запеканок и других блюд смешанного состава
- зелень, которую мы добавляем в блюда
- компоты и другие термообработанные блюда из фруктов
Не лишне вспомнить, что сколько весит: средние апельсин и яблоко - это 150-200 г, помидор и огурец - 150 г, сладкий перец - 150-200 г, средний мандарин - 80 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите овощной суп, салат из свежих овощей или винегрет из отварных, то легко «выполните и перевыполните» норму¹! Причем, указанная норма – нижняя граница, по овощам ее можно перекрывать смело, по фруктам – с оглядкой на уровень сахара в крови, так как фрукты и многие ягоды сладкие.
Сколько – мы разобрались, теперь предстоит ответить на вопрос – зачем? Какую роль играют в питании овощи и фрукты, как они способствуют женскому здоровью:
1. Растительная клетчатка, которой богаты овощи и фрукты – необходима для нормальной работы кишечника, органа, в котором происходит метаболизм гормонов. Если кишечник работает нерегулярно (что нередко сопутствует различным гинекологическим расстройствам)³, может происходить обратное всасывание метаболитов эстрогена, что повышает риск эстрогензависимых состояний.
2. В овощах и фруктах содержатся растительные белки, источники аминокислот. Для синтеза белковых соединений в нашем организме (тканей органов репродуктивной системы, ферментов, гормонов) нужны самые разные аминокислоты, в том числе и те, которых нет в более богатых белком животных продуктах.
3. То, что составляет главную славу овощей и фруктов – витамины и микроэлементы. Их гамма в разных овощах и фруктах чрезвычайно богата, они - «дирижеры» многих обменных процессов. Витамины и микроэлементы оказывают влияние на сердечно-сосудистую, иммунную, эндокринную и репродуктивную системы²´³.
4. Фитоэстрогены – гормоноподобные вещества растительного происхождения, которые способствуют нормализации гормонального фона, что особенно важно для женщин, чей возраст приближается к менопаузе. Фитоэстрогены помогают уменьшать проявления климактерического симптомокомплекса³.
5. Природные органические соединения – индолы и катехины, важные для благополучия женской репродуктивной системы. Во всех видах капусты и ее «родственников» из семейства крестоцветных (репе, редьке, шпинате, кресс-салате, рукколе) содержатся индолы, обладающие противоопухолевыми свойствами⁴. Подобными свойствами обладают и катехины, содержащиеся во фруктах, ягодах и зеленом чае⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁶.
[1] - Мельников А. Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? 05.03.2017
[2] - Подольская А. Топ самых полезных овощей и фруктов для организма человека. 30.06.2023
[3] - Матвеева М.В. Питание при заболеваниях женской репродуктивной системы. 14.04.2023
[4] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зеленого чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Рекомендации по применению БАД Промисан. Свидетельство о государственной регистрации ТР ТС: № RU.77.99.88.003.E.001 878.05.19 от 22.05.2019 г. ТУ 9197-002-79376760-15
Реклама. Организация принимающая претензии: ООО "Алцея"
+7 (495) 502-92-47 safety@alceapharma.ru
СГР № RU.77.99.88.003.E.001878.05.19 от 22.05.2019