Прежде чем тянуться к аптечке, загляните в свою тарелку.
- Ферментированные продукты содержат гистамин, который вызывает беспокойство и бессонницу у восприимчивых людей.
- Отказ от алкоголя может временно усугубить проблемы со сном и беспокойством.
- Самый действенный способ изменить химию мозга - это изменить питание.
Вы страдаете от панических атак или испытываете проблемы со сном? Если да, то вы, возможно, пробовали методы снижения стресса или даже лекарства, но спрашивал ли вас кто-нибудь, что вы едите? Возможно, вы удивитесь, узнав, что некоторые повседневные продукты, которые считаются полезными, способны перевозбудить вашу нервную систему так же сильно, как и стрессовое событие в жизни.
Лекарства могут помочь справиться с симптомами в краткосрочной перспективе, но что, если бы вы смогли раз и навсегда добраться до первопричины проблемы? Если вы определите, какие ингредиенты в вашем меню работают против вас, вы сможете взять симптомы под контроль, избежать дополнительных расходов и побочных эффектов, а главное - защитить свое здоровье от разрушительного воздействия внутреннего биологического стресса.
Когда речь идет о тревоге и бессоннице, продукты, перечисленные ниже, могут стать химическими триггерами для любого человека. В группе повышенного риска находятся женщины, люди старше 40 лет, люди с множественной чувствительностью к химическим веществам/лекарствам или аллергией, а также те, у кого есть заболевания, влияющие на пищеварительную или иммунную систему, например СРК, воспалительные заболевания кишечника или химиотерапия.
Какие продукты чаще всего вызывают тревогу?
1. Кофеин
Кофеин - известный заклятый враг при нарушениях сна и тревожных расстройствах. В недавнем исследовании, проведенном среди людей с паническим расстройством, кофеин повысил уровень гормонов стресса у всех участников и спровоцировал панические атаки примерно у половины из них. Кофеин заставляет вас бодрствовать, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге, способствующие сну. Даже через пять часов после употребления кофеина 50% его остается в крови и как было доказано, нарушает сон. Более того, для того чтобы кофеин полностью покинул ваш организм, требуется от 16 до 24 часов. Это означает, что даже одна утренняя чашка кофе может повлиять на качество вашего сна ночью. Чтобы понять, не виноват ли кофеин, постепенно сокращайте его количество каждый день, чтобы свести к минимуму головные боли, усталость и проблемы с концентрацией внимания.
2. Пасленовые (картофель, помидоры, баклажаны, перец и ягоды годжи)
Растения семейства пасленовых производят природные пестициды, называемые гликоалкалоидами, которые предназначены для уничтожения хищников, таких как насекомые и черви, но при этом токсичны для клеток человека. Это хитроумное химическое оружие блокирует фермент ацетилхолинэстеразу, что приводит к перевозбуждению нервной системы у чувствительных людей. Беспокойство - лишь один из многих нейропсихиатрических побочных эффектов, зафиксированных у людей. Среди распространенных ингредиентов пасленовых в готовых блюдах - картофельный крахмал, чили, болгарский перец, томатная паста, паприка, хлопья красного перца и кайенский перец. Большинство людей употребляют пасленовые в той или иной форме каждый день, поэтому гликоалкалоиды могут накапливаться в вашем организме с течением времени. Чтобы очистить организм от гликоалкалоидов, требуется не менее пяти дней, поэтому вам нужно полностью исключить эти продукты на неделю или дольше, чтобы понять, беспокоят ли они вас. Приготовление пищи не уничтожает гликоалкалоиды, но есть и другие простые способы свести их воздействие к минимуму.
3. Алкоголь
Алкоголь может очень эффективно расслабить вас и помочь заснуть. Однако, когда алкоголь начинает выветриваться посреди ночи, качество сна значительно ухудшается. Метаболизм зависит от возраста, пола, генетических особенностей и других факторов, но главным фактором, определяющим продолжительность пребывания алкоголя в крови, является его количество. В среднем каждый "бокал" (50 мл "шот", 330 мл пива или 150 мл вина) выводится из организма за два часа: два бокала - за четыре часа, три бокала - за шесть часов и т. д. По мере того как алкоголь выветривается, последствия "мини-отмены" могут варьироваться от беспокойного сна, плохих сновидений до полноценных панических атак. Если у вас есть привычка выпивать каждый вечер, сокращайте количество выпитого постепенно, чтобы свести к минимуму вероятность абстиненции, которая может временно усугубить проблемы со сном и тревожностью.
4. Выдержанные, ферментированные, вяленые, копченые и культивированные продукты (салями, сыр, квашеная капуста, красное вино и т. д.).
Способ превратить свежий цельный продукт, например говядину, молоко, виноград или капусту, в изысканное блюдо, такое как выдержанный стейк, бри, мерло или кимчи, - это добавить в него бактерии и дать ему забродить. Во время ферментации бактерии расщепляют белки пищи до крошечных молекул, называемых биогенными аминами, которые накапливаются по мере старения продукта. Самый важный биогенный амин, который можно обнаружить в выдержанных продуктах, - это гистамин, мощный нейромедиатор, который может ухудшить работу нашей пищеварительной, гормональной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Гистамин вызывает тревогу и бессонницу у восприимчивых людей, отчасти благодаря своей способности повышать уровень адреналина, нашего гормона "бей-беги"". Гистамин не поддается разрушению, поэтому приготовление пищи и замораживание не помогут.
5. Сахар, мука и другие рафинированные углеводы
Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в организм в виде натуральных цельных продуктов, таких как фрукты или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами.
Популярные продукты для завтрака, такие как апельсиновый сок, сладкие йогурты и большинство злаков, богаты рафинированными углеводами, которые начинают ваш день со скачка сахара в крови, запуская гормональную цепную реакцию, которая может повлиять на ваше настроение, энергию, концентрацию и аппетит в течение нескольких часов. После того как инсулин начинает снижать уровень сахара в крови, гормоны стресса - кортизол и адреналин - бросаются в бой, чтобы не допустить обвала сахара в крови. Поскольку большинство людей едят рафинированные углеводы, такие как хлеб, чипсы или лапша, также во время обеда и ужина, они по сути, катаются на этих невидимых американских горках 24 часа в сутки.
В этом исследовании одна порция подслащенного глюкозой напитка вызвала удвоение уровня адреналина у взрослых и четырехкратное увеличение у детей, причем его пик наступил только через четыре часа после употребления напитка.
У чувствительных людей адреналин вызывает такие симптомы паники, как потливость, головокружение и учащенное сердцебиение. Эти ощущения часто принимают за "гипогликемию" (низкий уровень глюкозы в крови), хотя в большинстве случаев уровень глюкозы в крови не падает ниже нормы.
Стандартный совет людям, которые чувствуют панику между приемами пищи, - есть углеводы каждые три часа, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови. Однако такой подход может со временем усугубить проблему, увеличив зависимость организма от сахара, а также риск развития инсулинорезистентности.
Гораздо разумнее исключить рафинированные углеводы из рациона, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. Я рекомендую отказаться от них хотя бы на две недели, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Для всех нас в любом случае лучше навсегда отказаться от этих обработанных источников сахара, так что, сделав один маленький шаг к выявлению своих пищевых слабостей, вы сделаете огромный шаг к общему здоровью.
Заключение
Самый мощный способ изменить химию мозга - это изменить свое питание. Ведите дневник питания и симптомов, чтобы заметить какие-либо закономерности, не забывая о том, что некоторые продукты могут вызывать симптомы только спустя много часов. То, что вы обнаружите, может стать ключом к вашему душевному спокойствию и крепкому сну.
Подпишитесь на канал дзен или телеграмм, чтобы не пропустить новые публикации