В этой статье я расскажу, что такое правильное питание для обычного человека. На какие моменты действительно нужно обратить внимание, а что - всего лишь модные уловки производителей и блогеров.
Термин “правильное питание” или “пп” заезжен донельзя. Кто-то настолько ярый сторонник пп, что не покупает продукты без соответствующей надписи. А кого-то тошнит уже даже от одного слова. И я могу понять и тех, и других.
С одной стороны, правильное питание - это сегодня модно. На правильном питании зарабатывают много денег, ведь достаточно написать на упаковке о потенциальной пользе или приписать к фото хэштег #ппрецепт, как внимание публики сразу увеличивается.
С другой стороны, разброс представлений о пп настолько велик, что чья-то “правильная тарелка” на фото в соцсетях вызывает недоумение. Стебли спаржи с ломтиками тофу и авокадо, посыпанные семенами чиа. Кому-то это действительно нравится и безусловно полезно, но не для всех. Иногда же производители и вовсе вводят в заблуждение надписями “фитнес”, “без сахара”, “полезное”, т.к. содержание упаковки от этого далеко. Одни только хлопья "Фитнес" чего стоят.
Мода не всегда “правильная”. А редкие, странные, дорогие и невкусные продукты - вовсе не означают, что они полезны.
Что же такое правильное питание на самом деле?
На самом деле я бы вовсе не использовала термин пп, настолько он сегодня неверно толкуется. Я бы говорила не о правильном питании, а о здоровом питании. Здоровое питание предполагает поддержание физического и психологического здоровья.
Ниже я познакомлю вас с принципами такого здорового питания, на которые вы можете опираться при составление своего меню.
- Сбалансированность.
В рационе должны присутствовать все основные группы продуктов - мясо, рыба, молочные продукты, крупы, масла, овощи, фрукты. Важно и их правильное соотношение. Наиболее показательным является гарвардская тарелка.
Или можно ориентироваться на процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Для обычного человека эти цифры такие:
Белки 15%
Жиры 25%-30%
Углеводы 55-60%
2. Разнообразие
Еда не должна быть одной и той же, даже если это сбалансированная тарелка. Какие-то продукты действительно более богаты полезными веществами, но ни один продукт не обеспечивает полный состав нутриентов, нужных человеку. Именно общее сочетание разных продуктов, которые вы съели за неделю, позволяет организму получить весь набор необходимых веществ - витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, клетчатки и др.
При этом вовсе не обязательно тратиться на суперфуды и бады, если вы едите сбалансировано и разнообразно самые обыкновенные продукты.
3. Умеренность.
Еды должно быть достаточно, чтобы чувствовать себя энергично в течение дня. Но не чрезмерно, что может привести к увеличению веса. Упрощенно можно назвать этот принцип “приход=расход”.
4. Еда для утоления голода
Основная функция еды - обеспечение человека энергией и необходимыми для здоровья веществами. Применение еды в качестве средства для успокоения, удовольствия, общения, соблюдения традиций и т.д. - признаки нарушения пищевого поведения. Если вы изредка едите что-то вкусное просто ради удовольствия - это вариант нормы. При условии, что вы используете другие источники удовольствия чаще еды.
Разобраться, какую функцию еда выполняет в вашей жизни и что с этим делать, можно на личной консультации со мной. Подробнее
5. Ограничения
Вы ждали, когда я буду говорить о запрещенке? Держите.
Согласно ВОЗ, действительно следует ограничивать 3 продукта:
- трансжиры (маргарины, спреды, модифицированные масла и т.п.) - до 1 %
- сахар - до 10% от общей калорийности за день
- соль - до 5 гр в сутки
Как мы видим, и соль, и сахар - можно, но соблюдая определенные нормы.
Что же касается всех остальных модных запретов - глютен, молочка, мясо и т.д. - они не имеют подтверждения в научных кругах.
6. Учет индивидуальных особенностей
К предыдущему пункту есть дополнение - индивидуальные непереносимости и реакции на те или иные продукты, а также личные убеждения и предпочтения. Действительно, кто-то чувствует себя дискомфортно после употребления молока. У кого-то аллергия на морепродукты. Кому-то по религиозным убеждениям нельзя есть мясо. А кто-то просто не любит кабачки. Конечно, в этих случаях их не нужно есть. Важно наблюдать за собой, своим телом и понимать его потребности. А для компенсации незаменимых веществ, которые содержат исключенные продукты, можно найти замены. Помогу с этим на консультации.
Таким образом, правильное питание - это не сложно и не страшно. Это не следование моде и не траты на суперфуды. Правильное питание - это про здоровье. Правильное питание - это про дружбу со своим телом и разумом.