Наиболее часто встречающиеся когнитивные искажения:
«Дихотомическое мышление»
Человек оценивает все в двух категориях «хорошо – плохо» «высшее-низшее» и т. д. Как будто есть только черное и белое, оттенки не берутся во внимание.
«Если я не достигаю высшего успеха, то я абсолютный неудачник. « Этот человек или невероятно умный, или полный идиот.» «Фильм или абсолютно бездарный, или высший пилотаж.»
При таком мышлении люди не допускают промежуточных трактовок. Только крайние значения. И конечно если не получается достичь самого высокого значения, то приписывается трактовка из самой худшей категории.
Черно-белое мышление часто бывает при депрессии.
«Катастрофизация»
Человек оценивает что, происходящее или то что возможно произойдет как «ужас-ужас», настолько не выносимо, что он этого не выдержит. Привыкая к такому мышлению, человек постоянно ожидает катастрофы. Оценка любой своей ошибки воспринимается как полный провал.
«Если я не справлюсь с заданием, то это вселенский позор и я от этого сойду с ума» «Если автобус сейчас не придет, то я замерзну и заболею» «Если меня выгонят с работы, то я не найду новую и мне не чем будет платить за квартиру, я окажусь на улице и пропаду»
«Долженствования»
У человека есть набор правил и представлений как «должно или не должно» быть, делать, жить. Это такие внутренние требования и ожидания к себе, миру и окружающим, которыми человек может буквально каждый день истязать себя и близких.
«Я не должен совершать ошибки.» «Я должен всегда быть на позитиве.» «Люди не должны думать обо мне плохо.» «Жизнь должна приносить мне большие удовольствия.»
Человек верит, что все должно быть его правилам, соответствовать его ожиданиям и не допускает иных вариантов. Такие долженствования часто бывают причиной гнева, чувства вины и разочарований.
«Обесценивание позитивного»
Человек не берет во внимание все то хорошее, что делает он или другие люди, не замечает хорошие события, не признает успех или полезный опыт.
«Мои достижения не важны, они ни чего не значат в глобальном смысле» «Я помог другому человеку, так бы сделал каждый, а я все равно плохой» «Я справился лишь с небольшой частью задания, но не выполнил его полностью, значит это практически нулевой результат»
По сути происходит так, что любой положительный опыт списывается в ноль, снимается со счетов, обесценивается.
«Персонализация»
Человек считает, что все что происходит, зависит только от него. Он берет ответственность за чужие эмоции и поступки, считая что именно он спровоцировал плохое отношение к себе или что из-за него расстроен другой человек, не имея ни каких тому доказательств. Часто сюда примешивается и магическое мышление, когда кажется что негативное событие произошло в следствии какого-то проступка, упуская из виду другие причины.
«Мой друг грустит, потому что я не прочитал его новый пост.» «Я заболел, потому что злился на соседа.»
«Негативный фильтр»
Когда человек обесценивает позитивное, то он скатывается в негативный фильтр. Он привыкает не пропускать ни чего позитивного и задерживаться только на негативной оценке происходящего. Если человека в целом похвалили за выполнение задания, но сделали пару замечаний по поводу некоторых моментов, то он сосредотачивается именно на этих замечаниях, упуская из виду что в целом о его работе говорят позитивно. Происходит обесценивание позитивного до нуля и перевод в минус всю оценку о работе.
«Моя работа ужасна, раз мне сделали замечания.» «Я плохой родитель, раз я разозлился на ребенка.»
«Сверхобобщение»
На основании единичного случая человек делает общие выводы, обобщая все в один негативный смысл. Если что-то произошло плохое один раз, то человек обобщает и говорит себе, что со мной так всегда было и будет.
. Часто здесь можно услышать такие высказывания как: «Всегда», «Никогда», «Всю жизнь», «Навсегда»
Человеку отказали в работе и он обобщает, что ему всегда отказывают в работе, забывая, что однажды его брали на работу. Человек простыл и думает, что он всегда только и делает что простывает всю жизнь. Кто-то опоздал последние 2 раза и мы обвиняем, что он никогда не приходит вовремя.
«Я всегда делаю все плохо» «Я ни когда не найду девушку» «Я всю жизнь буду неудачником»
«Предсказание будущего»
Человек рассказывает подробно что ждет его или других в будущем не имея для этого достаточных оснований. Часто это базируется только на внутренних ощущениях, что именно так и будет. Не учитываются разные варианты развития событий.
«Я знаю, что начальник вызвал меня к себе, чтобы сообщить об увольнении.» Хотя вариантов почему вызывал начальник может быть несколько. «Я точно знаю как закончатся наши отношения, не будет ни чего хорошего» Хотя отношения могут и закончится, в них может быть много хороших моментов.
«Чтение мыслей»
Человек уверен, что знает о чем думают другие. Как правило берутся внешние данные и интерпретируются по исходя из своих внутренних убеждений.
«Она посмотрела на меня злобно, я ей не нравлюсь.» Хотя в этот момент у другого человека возможно скрутило живот или он вспомнил как кто-то сказал ему гадость, а вы просто случайно попали под его взгляд.«Он думает что я бездарность, потому что он не похвалил меня» Человек в это момент может вообще не думать о вас, а размышлять о своих проблемах.
«Эмоциональное обоснование»
Если я так чувствую, значит это правда так.
«Я чувствую, что это человек на меня обижен, поэтому не звонит мне.» А на деле может быть так, что человек просто был занят. «Я чувствую что навсегда останусь бедным.» Хотя доходы скорее зависят от наших приложенных действий, чем от наших ощущений.
Это конечно не значит, что мы не можем чувствовать что-то, что таковым и является, но речь именно об интерпретациях не имеющих основания.
«Идея справедливости»
У многих людей есть идея о справедливости. Те из нас, кто оценивает каждую ситуацию «по справедливости», в итоге часто чувствуют себя плохо. Потому что жизнь бывает «несправедлива»-не все и не всегда складывается в нашу пользу, как бы нам того ни хотелось. Да и понятия справедливости у каждого свое. Вера в справедливость может довести до невроза и депрессии. Хотя нам не обещали при рождении ни какого справедливого мира, мы продолжаем думать, что есть справедливость должна быть всегда. Но что-то в мире бывает справедливым по нашим оценкам, а что-то таковым не будет. Это не значит что мир полностью не справедлив. Он разный.
«Она поступила со мной не справедливо, опаздывая на 15 минут»
«Сожаления о прошлом»
Человек сосредотачивается на переживаниях о прошлом, сожалея что что-то там не сделал. Как правило, это прокручивается в голове много раз, забирая ресурс и портя настроение. Человек тратит очень много времени на это переживания, вместо того, чтобы думать о том, что можно сделать сегодня для решения сегодняшних проблем.
«Если бы я тогда согласился на ту работу, то сейчас бы уже был бы богат.»
Когнитивные искажения это врожденная особенность нашего мозга и они есть у всех. Так ему проще справится с переизбытком информации, сложностью понимания мира, быстрым реагированием в стрессовых ситуациях.
Когда мы знаем об этих искажениях, мы можем их заметить и попытаться отреагировать иначе.
Заметив одно из искажений, попробуйте задать себе вопросы:
1) Как еще можно объяснить происходящее?
2) Есть ли у меня достоверные доказательства таких умозаключений?
3) Бывало ли в похожих ситуациях, что я ошибался в выводах?
4) Что я могу сделать здесь и сейчас чтобы это проверить или изменить?
5) Помогает ли такое мышление мне в жизни, в данной ситуации?
Тренируя раз за разом критичность к собственному мышлению, можно улучшить качество жизни.
Ну а если не получается самостоятельно, то в этом всегда могут помочь специалисты!
Так же вы можете пройти ниже приложенный тест на когнитивные ошибки и поделиться своим результатом.
https://psytests.org/cbt/cmqm-run.html
Автор: Бух Ольга Викторовна
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru