Многие из нас с возрастом замечают, что задачи для мозга, которые легко давались в детстве и юности, становятся серьезной проблемой после 40-50 лет. Мозг, как и все другие органы в теле, требует постоянных тренировок, непрерывного поступления кислорода и глюкозы, а также достаточного количества биологически активных веществ (аминокислоты, липидные молекулы, витамины, минералы)1.
Существуют способы, как освежить мозг, натуральные и искусственно созданные препараты, которые стимулируют деятельность мозга, улучшая концентрацию, память и внимание.
Почему ухудшается память
Мозг человека – это главный орган, который отвечает за регуляцию всех функций организма. Он непрерывно контролирует процессы дыхания и сердечной деятельности, пищеварение, все рефлексы, координацию. Кроме того, ключевая функция головного мозга – это высшая нервная деятельность, включая речь, мыслительные функции и память.
Воспоминания фиксируются в мозге за счет образования нейронных связей, которые концентрируются в области лимбической системы и распределяются по всем областям мозга. Кроме того, в формировании памяти участвует и гипоталамус. Он группирует воспоминания, координирует мыслительные процессы.
Запоминание новой информации возможно за счет мозгового ресурса, и если мозг здоров, новая информация непрерывно откладывается в голове, формируя как кратковременную, так и долговременную память. Если процессы нарушены, страдает работоспособность мозга, запоминание нового.
Конечно, память может страдать как результат тяжелых травм и серьезных неврологических патологий, но на долю таких проблем приходится не более 1-2% всех проблем памяти. В остальных случаях работа мозга нарушается из-за влияния внешних факторов и определенных проблем в организме2.
К ним относятся:
· Постепенное истощение ресурсов тела за счет недосыпания, хронических стрессов, депрессии;
· Нехватка витамина Д, витаминов группы В, магния;
· Расстройства мозгового кровообращения в силу поражения сосудов мозга атеросклерозом;
· Наличие эндокринных расстройств – сахарный диабет, патологии щитовидной железы;
· Недостаточность функций почек, печени, сердца или легких;
· Неумеренный прием алкоголя;
· Частое применение общего наркоза, некоторых медикаментов (антигистаминные средства, противосудорожные, антигипертензивные, обезболивающие, антибиотики);
· Перенесенные травмы головы;
· Наличие болезней – Паркинсона или Альцгеймера3;
· Перенесенные менингиты или энцефалиты, сепсис;
· Опухоли мозга;
· Психиатрические патологии.
Для того, чтобы повысить продуктивность мозга, нужно следить за здоровьем, устранять все эти факторы и применять определенные препараты, немедикаментозные подходы, которые позволяют максимально задействовать собственные мозговые ресурсы.
Что дает человеку повышение активности головного мозга
Различные способы, помогающие улучшить память и работу мозга, приводят к комбинированным эффектам в отношении центральной нервной системы:
· Улучшается память, как кратковременная, так и долговременная;
· Повышается концентрация;
· Усиливается восприятие;
· Обеспечивается ясность сознания;
· Предотвращается психическое истощение;
· Снижается нервная возбудимость и эмоциональность;
· Преодолевается астенический синдром (нервно-психическая слабость).
Помимо этого, в зависимости от того, что применяется для улучшения мозговой деятельности, возможны и дополнительные эффекты – седативный, антидепрессивный, нормализуется цикл «сон-бодрствование». Кроме того, есть препараты, обладающие еще дополнительно нейропротекторным эффектом – они помогают в защите от расстройств кровообращения, защищают клетки от негативных воздействий, тормозят развитие деменции.
Как улучшить работу мозга
Важно следить за здоровьем центральной нервной системы в целом, и за клетками мозга – в частности. Чтобы улучшить работу головного мозга, необходим комплексный подход.
Важно рационализировать свои мысли, отфильтровывая ненужную информацию, концентрируясь на важных задачах. Нужно научиться переключаться, расслабляться и отвлекаться от навязчивых мыслей, которые истощают мозг, снижая его продуктивность. Помочь в этом могут специальные упражнения, тренирующие концентрацию и развитие внимания4.
Мозгу нужно полноценное питание, без которого он будет работать эффективно и на полную мощность. Ему нужны углеводы, из которых он получает энергию жирные кислоты, чтобы обновлять мембраны клеток, белки для защиты от внешних воздействий, а также витамины и минералы для полноценного функционирования и защиты от свободных радикалов. Полезны овощи и фрукты, рыба, орехи, животные белки, сложные углеводы из круп и бобовых.
Помогайте мозгу получать серотонин, стимулируя центры удовольствия. Позитивные эмоции крайне важны для работоспособности. Поэтому любимые увлечения, пребывание на природе, занятия спортом или пение, любые виды деятельности, вызывающие смех и улыбки – очень полезны.
Старайтесь постоянно узнавать что-то новое, тренируя и обучая мозг. Учите иностранный язык, читайте книги, изучайте новые для себя науки. Все это полезно для тренировки памяти и повышения эффективности работы мозга.
Выделяйте себе время на занятия спортом или любой физической активностью. Это полезно для того, чтобы улучшить приток крови к мозгу и усилить выработку энергии для новых дел.
Обязательно высыпайтесь, постоянный недосып, утомление, бессонница или нарушение режима приводят к снижению ресурсов мозга. Кроме того, при постоянном дефиците сна мозг расходует гораздо больше энергии на привычные дела, он хуже отдыхает и справляется со сложными задачами.
Помочь в решении вопроса о том, как стимулировать мозговую деятельность, могут различные добавки и препараты, которые влияют на клетки мозга, улучшая их производительность5.
Витамины для ума
Один из способов, как повысить умственную работоспособность – пополнить ресурсы тела за счет нейротропных витаминов. Они показаны относительно здоровым людям, чье питание, к сожалению, далеко от идеального и может не содержать всего объема необходимых ему компонентов. Подберите комплексы в состав которых входят:
· Бета-каротин (предшественник витамина А). Он обладает нейропротекторным свойством, защищает клетки от преждевременной гибели;
· Витамин В1. Обладает нейропротекторным эффектом, помогает в поддержании ясного сознания, стимулирует память;
· Витамин В6. Он обладает антидепрессивными эффектами, помогает поддерживать концентрацию внимания;
· Витамин В9. Стимулирует кроветворение, помогает защищать мозг от ишемии и инсультов;
· Витамин В12. Он также участвует в кроветворении, кроме того, снижает риск развития болезни Альцгеймера.
· Витамин С (он же – аскорбиновая кислота) – мощный антиоксидант, защищает сосуды мозга, тормозит процессы дегенерации;
· Витамин К. Он помогает сохранять текучесть крови и ускоряет обработку всех сигналов, поступающих к мозгу.
Можно подобрать добавки, которые содержат эти витамины, усилив эффект добавлением магния и кальция, цинка. Кроме того, для стабильной работы мозга необходимы биологические активные соединения, особенно холин, глутамин и триптофан.
Принцип действия препаратов для улучшения памяти
Но как повысить работоспособность и умственную активность в тех ситуациях, когда одних только биодобавок и рационального питания недостаточно? Есть ситуации, когда мозгу нужна помощь и поддержка – после травм, при стрессах, на фоне соматических патологий ил по мере старения, формирования возрастных и дегенеративных изменений. В этом случае могут помочь различные медикаментозные препараты. Однако, важно точно знать, какие препараты улучшают память и работу мозга.
Можно выделить несколько групп лекарственных препаратов, которые влияют на работоспособность мозга и помогают в стимуляции его активности, улучшении памяти и других функций.
· Адаптогенные и психостимулирующие препараты. Они чаще всего имеют растительное происхождение, стимулируют физическую и умственную активность, повышая энергопродукцию. Эффективны при утомлении, в периоды стрессов, перегрузок, смены режима. Но естественно, что помогают они не всем и организм расходует на фоне их приема много ресурсов. Постоянно их принимать не стоит, сформируется эффект «загнанной лошади».
· Корректоры энергообмена клеток мозга. Они тоже имеют природное происхождение, работают они не сразу, обладая накопительным эффектом. Помогают улучшать деятельность нейронов.
· Ноотропные препараты. Эти вещества обладают стимулирующим эффектом, обладают прямым активизирующим действием в отношении процессов обучения, запоминания и обработки данных, помогают повысить устойчивость мозговых клеток к стрессовым воздействиям.
На последней группе стоит остановиться подробнее, так как они относятся к одним из основных средств для улучшения работоспособности, функциональной активности ЦНС
Ноотропы
Это целая группа лекарственных препаратов, которые помогают стимулировать высшую нервную деятельность и активность ЦНС. Они помогают нормализовать мозговое кровообращение, улучшают сопротивляемость внешним агрессивным факторам, помогают компенсировать неврологический дефицит и активизируют умственную деятельность.
Основные эффекты реализуются за счет ускорения кровообращения и процесса утилизации глюкозы, стимуляции синтеза белков, улучшения метаболизма нуклеиновых кислот, стимуляции выработки медиаторов – дофамина, норадреналина и серотонина. Кроме того, они стимулируют работу холинергической системы мозга, что препятствует развитию когнитивных нарушений, особенно – ухудшения памяти.
Тренировка для мозговой деятельности
Исследования показали, что регулярные физические упражнения - это один из способов улучшить когнитивные функции. Однако неясно, стимулирует ли мозг только физический аспект или сочетание других факторов, таких как умственная нагрузка, частота тренировок и желание совершенствоваться - тоже вносят свой вклад.
Возьмем, к примеру, плавание. Он имеет очевидные преимущества для сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц, но также требует постоянного мышления, обработки и обучения. Вы должны помнить о своем ритме дыхания и о том, как правильно выполнять движения руками и ногами. Вы также можете измерить свой опыт с точки зрения выносливости и скорости, что мотивирует вас практиковать свои навыки, чтобы стать лучшим пловцом.
Тренировка мозга не всегда должна быть связана с упражнениями. Многочисленные исследования показали, что творческие занятия, такие как живопись и другие формы искусства, обучение игре на музыкальном инструменте, написание экспрессивных или автобиографических писем, а также изучение языка также могут улучшить когнитивные функции. В обзоре 2014 года, проведенном Gerontologist, было рассмотрено 31 исследование, посвященное тому, как эти конкретные усилия влияют на умственные способности пожилых людей, и было обнаружено, что все они улучшили некоторые аспекты памяти, такие как запоминание инструкций и скорость обработки7.
Выберите одно новое занятие. Посвятите свое время и внимание только одному дополнительному занятию, чтобы вас не соблазнили другие интересы.
Запишитесь на курсы. Очные занятия - хороший способ изучить основы любого нового навыка, особенно того, которое требует определенных действий, как например, живопись или музыка.
Запланируйте время. Сначала не сосредотачивайтесь на количестве времени, которое вы занимаетесь, а стремитесь к последовательности. Посвятите то время, которое можете, но будьте последовательны в своих занятиях.
Усложняйте задачи. Сложная деятельность не только вызывает волнение, но и заставляет ваш мозг работать над определенными мыслительными процессами, такими как решение проблем и творческое мышление. Исследование, проведенное в журнале Psychological Science в 2013 году, показало, что пожилые люди в возрасте от 60 до 90 лет, которые занимались новыми и сложными занятиями, такими как цифровая фотография или квилтинг, в среднем по 16 часов в неделю в течение трех месяцев лучше справлялись с тестами на рабочую и долговременную память, чем те, кто занимался более привычными занятиями, такими как чтение и разгадывание кроссвордов8.
Практика должна быть постоянной, и это касается и функции мозга. Вы не сможете улучшить память, если не будете над этим работать. Чем больше времени вы посвящаете работе со своим мозгом, тем больше от него пользы.
Важно! Материал в статье не является руководством к действию, перед использованием важно проконсультироваться с врачом.
Литература:
1. Hardman RJ, Kennedy G, Macpherson H, Scholey AB, Pipingas A. Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials. Front Nutr. 2016 Jul 22;3:22. doi: 10.3389/fnut.2016.00022. PMID: 27500135; PMCID: PMC4956662.
2. Peters R. Ageing and the brain. Postgrad Med J. 2006;82(964):84–88. doi:10.1136/pgmj.2005.036665
3. Elwood P, Galante J, Pickering J, et al. Healthy lifestyles reduce the incidence of chronic diseases and dementia: evidence from the Caerphilly cohort study. PLoS One. 2013;8(12):e81877. Published 2013 Dec 9. doi:10.1371/journal.pone.0081877
4. Wrann CD, White JP, Salogiannnis J, et al. Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway. Cell Metab. 2013;18(5):649-59. doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008
5. Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi NJ, Alhomida AS, Ong WY. Effects of docosahexaenoic Acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-157. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.152
6. 7 Muratorio I., Bonuccelli U., Nuti A. и др. Нейротропный подход к лечению мультиинфарктной деменции с использованием холина альфосцерата // Международный неврологический журнал. 2014. № 3. С. 53–60.
7. Geiger PJ, Boggero IA, Brake CA, et al. Mindfulness-Based Interventions for Older Adults: A Review of the Effects on Physical and Emotional Well-being. Mindfulness (N Y). 2016;7(2):296-307. doi:10.1007/s12671-015-0444-1
8. Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychol Sci. 2014;25(1):103-112. doi:10.1177/0956797613499592
