Всем привет, дорогие друзья!
Недавно мы с вами говорили о целеполагании и о том, что приоритетные задачи, от которых объективно многое зависит, необходимо выполнять в первую очередь.
Если взяться за важное дело ранним утром, без отлагательств, результат весьма порадует: и скорость выполнения, и качество, и ваше настроение весь день будут на высоте.
Вы ощутите легкость и вдохновение, которые не покинут вас до вечера.
Так вот, к чему я это все?
Поделюсь с вами информацией "из закулисья": что бы ни было и сколько бы всякого разного на меня ни валилось (а происходит это, как вы можете заметить, фактически нон-стоп), двумя самыми масштабными задачами дня остаются написание ежедневной статьи и общение именно здесь, на Дзене.
Это же наш с вами и университет, и дом, как-никак. Тут должно быть познавательно, тепло, чисто, уютно и радостно.
Создавать настроение каждый день, вне зависимости от своего собственного, и отправлять его в мир - миссия отличная, но весьма непростая.
Технически, чтобы написать действительно полезный и приятный материал, начинать стоит именно с него.
Но знаете, что я поняла?
Я не могу утром отказаться от чтения комментариев и ответов на них.
Это не только наполняет и вдохновляет меня, но и записано в моей голове под грифом "Приоритетно".
При этом творческого подхода и сосредоточенности процесс требует ничуть не меньше, чем работа над статьей. Это хорошая такая зависимость - от вас.
Обращение "друзья" для меня тоже, как вы понимаете, не пустой звук.
Конечно, я успеваю прочесть теперь далеко не все. Дальше буду успевать все меньше и меньше. Но сообщество становится все более активным и самостоятельным, я спокойно могу доверить новичков ветеранам - и это великолепно.
Разбередили вы суровую душу Тренера своими волшебными комментариями под статьей о счастье, в общем.
Вот так и рождается магия - круговорот доброй энергии.
Спасибо вам за то, что вы есть! Просто спасибо. Вы делаете этот мир по-настоящему прекрасным.
И маленькое объявление: в 20-х числах января выйдет большое видео с врачом-гастроэнтерологом и эндоскопистом Аксаной Андреевной Ташматовой - давней читательницей моего канала.
Мы постараемся обсудить самые распространенные проблемы, возникающие у наших современников на ключевой магистрали "Пищевод-желудок-кишечник". А может, и мозг захватим. Куда же без него?
Я коплю вопросы к нашему телемосту. Задавайте их в комментариях, пожалуйста!
Если вам понравится формат, то я сделаю такие беседы регулярными и буду приглашать и других профильных врачей.
Вы должны знать своих героев: медицинских специалистов, в плотной связке с которыми я работаю.
Вокруг меня за эти годы собралась целая плеяда замечательных, думающих представителей здравоохранения.
Буду знакомить их с вами!
А теперь, после долгих прелюдий, без которых Тренер - и не Тренер уже вроде, перейдем к теме.
Снова немного поговорим о калорийном менеджменте.
Чистое питание требует точности! Без нее оно не работает.
Я, признаться, совершенно не понимаю людей, обремененных как лишним весом, так и различными заболеваниями, которые скептически относятся к подсчету калорий и выравниванию баланса БЖУ / питательных веществ, говоря, что это все "скучно" и "некогда".
Друзья, вы не представляете себе, какое огромное количество проблем контроль калорий и БЖУ решает БЕЗ ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ!
У меня иногда возникает желание как в статьях, так и в эфирах предельно честно рассказать вам о массе опасных системных побочек любого препарата, которые никому не "скучно" и не "некогда" принимать буквально горстями.
"От давления", "от головы", "от холестерина", "от простуды"... Да хоть от самой жизни.
Но я берегу вашу психику и хочу в числе прочего оградить вас от импульсивных решений и поступков.
Отказ от любого препарата должен согласовать врач, полностью убедившись в вашем нормальном техническом состоянии - проведя обследования и посмотрев анализы в динамике.
Никакого народного творчества! Никакой самодеятельности!
Идем дальше.
Только конструктор чистого питания дает и сытость, и защиту от перегрузок, и легкость, и полный пакет необходимых питательных веществ.
За конструкторами (кто не в курсе) добро пожаловать в книги "Осознанная кулинария" и "15 шагов к ментальному и физическому здоровью".
Ну и ветераны могут подсказать, конечно.
Почему я решила сегодня остановиться на этой теме?
Читаю пищевые дневники, смотрю тарелки.
Что сказать? Тянет людей на насыщенные жиры зимой. И ведь никакого достойного сопротивления этой тяге Тренер что-то не наблюдает.
Новичков по старинке привлекает сладкое, жареное и жирно-сладкое, а старички стали активно "борщить" с натуральным жиром.
Навскидку возьму популярные ошибки:
1. Если в вашем приеме пищи уже есть яйцо - большинству из нас не нужно там второе.
Перебор. Мужчинам еще куда ни шло, но хрупким дамам одного будет вполне достаточно.
Нам требуется разнообразие жиров, а не разовые перегрузки.
Так, что-то я устала от яичной паники. )))))
Еще раз: мы в этом материале говорим по большей части о товарищах, которые с помощью чистого питания разбираются с лишним весом и неудовлетворительными анализами.
У здоровых стройных людей ограничений в любом случае значительно меньше.
Если вопрос потери веса и нормализации анализов уже не стоит, оставьте в своем завтраке 2 яйца. Но лучше небольших - С2, например. И не забывайте все же уравновешивать их ненасыщенными жирами, следить за общей нагрузкой.
Как вы понимаете, для набирающих совет тот же.
Хватит переживать по пустякам!
2. Если в любом приеме пищи уже есть яйцо и паштет, то сыр и сливочное масло, простите меня, должны перенестись на следующий. Или даже на другой день.
Потому что 4 позиции насыщенных жиров - это не есть полезно. Снова перегрузка.
Давайте так. Яйцо, паштет (граммов 30-50), а если еще жира хочется, пусть будут оливковое (другое растительное) масло - мл 5 / столовая ложка семечек/ кусочек авокадо. На выбор, а не все вместе!
3. Любимый "завтрак ветерана": каша с семечками, два яйца, сыр адыгейский.
Где овощи, друзья мои, или ягоды?
Завтрак без источников клетчатки отменяем. Семечки и крупа - это по большей части не волокно, а источники энергии: жиров и углеводов.
Проводим работу над ошибками: добавляем к своей каше горсть ягод, лишнее яйцо убираем. Съедаем любой овощ или овощной салат, готовим яичницу с тушеными овощами.
Теперь порядок! И если есть семечки, сливочное масло тоже уже будет лишним.
Большинство из нас не шахтеры и не атлеты, а работники умственного труда, согласитесь.
4. Обед - овощной суп с курицей.
Так дело не пойдет! Нет сложных углеводов, а белка, не дай Бог, минимум - какие-то далеко друг от друга плавающие волокна, которые даже большой ложкой не вдруг уловишь.
Кусок непонятного магазинного хлеба в качестве сложных углеводов - незачет.
Это вот не заливная рыба не обед, а форменное безобразие.
Проводим работу над ошибками:
Овощи (граммов 150-200 в любом виде), 100-150 граммов белкового продукта, аналогичное количество отварного гарнира. Для девочек. Мужчины кратно умножают.
Можно все это упаковать в запеканку, овсяноблин и т. д.
5. Каша и хлеб в одном приеме.
Буквально вчера наткнулась.
Прощаю такое только новичкам - это они активно косячат с углеводами. Ветераны, повторюсь, стали больше нападать на жиры.
Не потакайте себе. Зачем такие массонаборные перегрузки?
60 граммов чистых углеводов в завтраке позволительны только активно набирающим вес худышам.
Хотите правильный хлеб? Сегодня пусть будет каша, а завтра он, драгоценный - в составе белково-овощного конструктора с жирами и клетчаткой.
6. Слишком много соленого, жирного, сухофруктов.
Посмотришь иную тарелку - какой-то вечный Новый год.
Соленья и копчености, а в тесте чернослив, финики, орехи и прочие сладко-жирные блага.
Набирающим можно и даже нужно, только осторожно.
Но худеющим-то нет! Это контрпродуктивно.
Хорошее настроение от плотной еды - это не много соли, сахара и жира. Вроде договорились уходить от этих древних стереотипов.
7. Отказ от подсчета калорий. Непонимание, сколько в приеме пищи белков, жиров и углеводов.
"Интутитивное питание" в очень плохом смысле этого слова.
После видео с Дмитрием Александровичем у многих возник вопрос: "А почему жиры и углеводы в один прием нельзя?".
Да можно и нужно, если вы все делаете по Системе, а не занимаетесь упомянутым выше народным творчеством вслепую.
Прокомментирую логику доктора: он привык работать с "метаболическими" пациентами.
Для них ничуть не противоестественно щедрой рукой отсыпать себе 100 - 120 граммов крупы (в сухом виде) и добавить к этому 50 граммов сала. А белка и клечатки, как вы понимаете, ноль. Зато чай с сахаром и булкой с маслом прекрасно войдет.
Объемы у такой пищи относительно небольшие (клетчатки нет), зато калорийность может снести с копыт двух Шваценеггеров в лучшие годы.
Удивляться, что там вес зашкаливает, а анализы - сплошная красная зона, не приходится.
Поэтому доктор вполне обоснованно беспокоится и пытается хоть как-то спасти ситуацию.
Съел ведерко каши - будь добр, от шмата сала удержись.
А ведь проблема лишь в неверном планировании.
Начнете видеть истинную энергетическую ценность своих порций, которые вы на первых порах характеризуете скромным "Я ничего не ем" - не придется шаманизмом заниматься и разносить по разным углам жиры с углеводами.
Тем более что это не помогает.
Итак, давайте пройдемся по диапазонам.
Чтобы оценить и спланировать питание, вам нужны или суперглазомер (Есть такое в наличии? У меня вот нет.), или чудесный тандем "весы + счетчик ккал и БЖУ".
Средние цифры варьируются в зависимости от особенностей здоровья и целей - поэтому и диапазоны такие широкие.
- Углеводы - от 1,2 до 2,5 граммов на 1 кг идеального веса для похудения и поддержки.
Простых из них - не более 10 %.
При наборе доходим примерно до 3,5 граммов на 1 кг желаемого веса, но при этом мониторим самочувствие и анализы.
При метаболическом синдроме, диабете, проблемах с контролем аппетита и ожирении цифра стремится к нижней границе референса.
- Белки - от 0,8 до 2 граммов на 1 кг идеального веса для похудения и поддержки.
При наборе увеличивать все равно не советую. Это неоправданная перегрузка органов и систем. Белок всегда остается стабильным.
- Жиры. От 1 до 1,8 граммов на 1 кг идеального веса для похудения и поддержки.
Насыщенных меньше (не более трети), ненасыщенных - больше.
При наборе увеличиваем параллельно со сложными углеводами и немного (!), но учитываем свой персональный ресурс поджелудочной железы и желчного пузыря. Диарея, рефлюкс и изжога говорят о том, что жиры надо сокращать.
- Половина объема каждого приема пищи - низкокалорийные источники пищевого волокна.
Ягоды, овощи, зелень, небольшой фрукт. Это железно!
Чистые белки, жиры и углеводы знаете же, что такое?
Я просто не вынесу больше этих вопросов.))))))
Кусок курицы - это НЕ чистый белок.
В 100 граммах филе всего 23 грамма чистого белка.
Учитесь анализировать данные счетчиков калорий и БЖУ - там все есть.
Всем продуктивной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.01.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
