Полезна ли соя? Этот вопрос интересует многих. Есть мнение, что соя вредит щитовидной железе и сердцу, и вообще, это ГМО. Правда, как обычно, находится где-то посередине. Поэтому прочтите эту статью и сами ответьте на вопрос: стоит ли есть сою?
Из чего состоит соя?
Сою относят к бобовым, но состав ее немного от них отличается. В сое больше белков и жиров, и меньше углеводов. Помимо содержания белка, соя является хорошим источником железа, цинка, калия, магния.
Многие продукты производятся из сои, например:
- Тофу (соевый творог, полученный в процессе свертывания соевого молока)
- Соевый напиток (соевое молоко), который наиболее близок к молоку среди всех напитков на растительной основе благодаря относительно высокому содержанию белка
- Соевые котлеты
- Соевые йогурты
- Соевый соус, который является скорее приправой, чем полезным для здоровья продуктом. К сожалению, в нем много соли.
Тофу и соевое молоко также часто обогащают кальцием, поэтому в растительных диетах, где мы значительно сокращаем потребление молочных продуктов, мы должны это учесть. Важно отметить, что усвоение кальция из этих продуктов хорошее и не отличается от усвоения кальция из коровьего молока.
Большую часть углеводов сои составляют олигосахариды (преимущественно стахиоза). Они являются пребиотиками, то есть питательными веществами для полезных для здоровья бактерий, например, бифидобактерий. Основными жирными кислотами в сое являются незаменимые жирные кислоты – линолевая кислота (Омега-6) и альфа-линоленовая кислота (Омега-3). Они составляют значительную часть жирных кислот сои. Далее следуют мононенасыщенные и насыщенные кислоты.
Влияние сои на ожирение
Высокое содержание белка и пищевых волокон, а также умеренное содержание углеводов с низким гликемическим индексом – параметры идеального продукта для похудения. Разные исследования показывают неоднозначные результаты. Но в любом случае соевые продукты оказывают либо нейтральное, либо благотворное влияние на массу тела.
Влияние сои на сердце
Растительная пища с высоким содержанием пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, полифенолов и низким содержанием насыщенных жирных кислот оказывает защитное действие на сердце. Исследования показывают, что соя неплохо снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы боретесь с повышенным холестерином, в первую очередь вам следует заботиться о снижении концентрации липопротеинов ЛПНП (так называемого плохого холестерина). В последних исследованиях выявлено, что соевый белок может оказывать умеренное влияние на снижение уровня холестерина ЛПНП при использовании в качестве заменителя продуктов животного происхождения.
Еще одним важным параметром, благодаря которому соя может защитить сердце, является снижение артериального давления. Это важно, поскольку каждый третий человек борется с гипертонией, а у людей старше 65 лет она составляет даже более 75%. Доказано, что регулярное употребление сои снижает шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. После анализа трех исследований типа «случай-контроль» было отмечено, что риск ишемической болезни сердца и инсульта среди людей, потребляющих больше сои, был на 45% ниже, чем среди людей, употребляющих мало сои. Причем этот риск снижен в большей степени у женщин, чем у мужчин.
Влияние сои на диабет II типа (резистентность к инсулину)
Переедание в сочетании с низкой активностью, приводящей к избыточной массе тела, является основной причиной резистентности к инсулину. А инсулинорезистентность — это первый шаг к диабету II типа. Относительный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом на 300% выше у мужчин и на 500% выше у женщин. Люди с диабетом II типа могут жить на 10 лет меньше. Как видите, болеть диабетом не стоит, но смогут ли соевые бобы остановить его развитие?
Сами по себе, конечно, нет, но соя может быть одним из элементов рациона, способствующих профилактике этого заболевания. В ходе многолетнего наблюдения за более чем 60 000 женщин было доказано, что соя защищает от диабета. Регулярное употребление сои и несладких продуктов из нее снизит риск возникновения проблем с углеводным обменом. Наконец, стоит добавить, что если вы уже боретесь с диабетом II типа или метаболическим синдромом, соевый белок в рационе снизит уровень глюкозы натощак, инсулина натощак, холестерина ЛПНП или диастолическое артериальное давление.
Влияние сои на щитовидную железу
Влияние сои на щитовидную железу — самый распространенный среди женщин миф. Многие страдающие гипотиреозом не хотят употреблять сою, так как читали, что она вредна для щитовидной железы. Эти опасения не беспочвенны. Однако следует подчеркнуть, что этот эффект незначителен и не является клинически значимым. Разумной отправной точкой является употребление нескольких порций сои в неделю при контроле уровня гормонов щитовидной железы. Людям с гипотиреозом рекомендуется избегать соевой пищи до 4 часов после приема препарата, т.е. чаще всего в завтрак и во второй завтрак.
Вредна ли ГМ-соя?
Генетически модифицированным организмам (ГМО) можно посвятить отдельную статью, блог или даже тома книг из-за широты темы. Я могу только добавить, что наука развивается. Существует научный консенсус в отношении того, что доступные в настоящее время продукты, полученные из генетически модифицированных культур, не представляют большего риска для здоровья человека, чем обычные продукты.
К сожалению, часть населения до сих пор не доверяет ГМО. Но имея в своем распоряжении количество научных данных, отрицание безопасности ГМО можно сравнить с отрицанием существования изменения климата, относительно высокой безопасности прививок или криками налево и направо о том, что земля плоская.
Помните, что упаковка соевого продукта требует соответствующей маркировки, если продукт содержит более 0,9% генетически модифицированных ингредиентов. Информация об этом должна быть указана на упаковке. Так что если вы видите какой-либо продукт (не обязательно соевый) с большой надписью «БЕЗ ГМО», то знайте, что это просто дешевый маркетинговый ход. Если бы производитель этого не указал, это также означало бы, что продукт не содержит ГМО. Лично я не люблю такие лозунги, потому что они создают у несведущих людей ложное впечатление, что если производитель хвастается, что продукт без ГМО, то он полезнее, тем самым вызывая отвращение к ГМО, дающим много преимуществ.
Аллергия на сою
Только сейчас мы подошли к группе людей, для которых соя вредна. Соя входит в восьмерку продуктов, вызывающих аллергию. Аллергия возникает в основном в детском возрасте и поражает 0,4% детей и 0,3% взрослых. Поэтому, когда после употребления сои или продуктов, ее содержащих, вы заметили синдром оральной аллергии, тошноту, рвоту, колики в животе или диарею, обязательно обратитесь к врачу – это основные симптомы аллергии на сою. Другие симптомы включают одышку, крапивницу или ринит. Также помните, что в случае аллергии даже минимальное количество сои может быть вредным. Сразу же обратитесь к врачу после появления симптомов.
Столь же сильную реакцию может вызвать продукт, содержащий следовые количества сои (майонез, кондитерские изделия, печенье, мороженое, десерты). Обратите особое внимание на продукты, специально предназначенные для вегетарианцев и веганов, такие как готовое «мясо», «мясная нарезка» и другие полуфабрикаты. В них вы почти всегда найдете добавку сои.
Вам, наверное, интересно, какой соевый продукт самый полезный?
Стоит обратить внимание продукты с низкой степенью переработки, т. е. соевые бобы, тофу, соевый напиток или темпе. Помните, что по возможности стоит выбирать продукты, обогащенные кальцием, витамином В12 или витамином D (эта информация есть на упаковке).
Итак, несмотря на значительные разногласия, можно говорить, что соевая пища не вредна для здоровья. Более того, ее регулярное употребление помогает сохранить стройную фигуру, снижает риск диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти преимущества будут получены независимо от того, генетически модифицирована пища или нет. Соя является хорошим источником белка, пищевых волокон и железа, а ее витаминизированные продукты также содержат витамин B12, кальций и витамин D. Единственная группа людей, кому следует категорически избегать сои, так это людям, борющимся с аллергией на это растение.
Ну и напоследок. Не впадайте в крайности – не ешьте сою, если она вам не нравится. А знания об этом безусловно полезном продукте никому не повредят.
Как вы относитесь к соевым продуктам? Поделитесь мнением в комментариях. Отмечайте статью лайком, если она вам понравилась, и подписывайтесь на канал.
