В январе принято ставить перед собой кучу амбициозных целей на Новый год. Так приятно мечтать о красивом и успешном будущем в течение всех праздничных каникул, когда прямо сейчас ничего делать не нужно. Но наступают рабочие будни, а ними чувство усталости по утрам и вечером. В попытках заставить себя работать понимаем, что не получается сконцентрироваться на какой-либо теме, отсутствует работоспособность.
Подобные ситуации только увеличивают эмоциональное напряжение, а чтобы остановить этот механизм и повернуть его вспять, нужна осознанность, внимание и забота о себе. Людьми нас делает понимание, что такое будущее. Благодаря неокортексу (кора головного мозга) мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего.
Итак, планируем здоровый 2024 год. Без продуктивного сна, умеренного питания и оптимистичного настроя нам не достичь тех целей, которые мы поставили на этот год! Ниже 5 шагов к здоровому и успешному 2024-му году.
1. Качественный сон
Если вы вставали в праздники более, чем на 2 часа позже, чем обычно, то скорее всего у вас сформировался так называемый социальный джетлаг. Это состояние, при котором человек просыпается значительно позже в выходные и тем самым смещает свои биологические часы. После этого он не может спокойно уснуть в ночь на рабочий понедельник: ведь он отоспался и еще не накопил достаточно усталости для засыпания.
Секретов здорового и крепкого сна нет, есть правила и дисциплина.
1. Главное правило: для того, чтобы выспаться, нужно всего лишь ложиться спать не в тот день, когда нужно вставать. Это означает, что до 00:00 вы уже должны спать. Мелатонин начинает вырабатываться уже в 21:00, организм готовится ко сну. В 22:30 замедляется перистальтика кишечника А в 2:00 — самый глубокий сон.
2. Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.
3. Просыпаться в одно и то же время. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах (циклы сна и бодрствования), но и на интеллектуальных способностях. Кстати, выравниванию циркадных ритмов способствует спорт.
4. Откажитесь от кофе и чая во второй половине дня. Кого-то эти напитки бодрят очень долго. Возможно, ты не можешь заснуть, потому что выпила свой капучино в 17-00. Кофеин в больших количествах, который попадает в организм за три часа до сна, задерживает выработку мелатонина как минимум на 40 минут.
5. Убрать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от гаджетов и телевизора, может вмешиваться в циркадные ритмы. Выберите книгу. Не забудьте про светонепроницаемые шторы или маску для сна, спать нужно в полной темноте.
6. Не ешьте на ужин быстрые углеводы, они дают энергию. Промежуток между сном и ужином должен составлять не менее 4 часов, пусть ваш ЖКТ восстановится перед завтраком.
7. Восполните дефицит магния в организме. Магний нужен для синтеза мелатонина – гормона сна. Также он необходим для нервной системы в каждой фазе сна, от недоставка этого микроэлемента страдает самая восстановительная фаза сна – глубокий сон. Если не доверяете препаратам из аптек, то можно обратить внимание на природные источники магния, например, чагу.
2. Водный режим
Нужно ли выпивать 2 литра воды в день, как все говорят? Такую норму рекомендовала еще в 1940-х годах американская госструктура Food and Nutrition Board. Дело в том, что в те времена врачи связывали объем необходимой человеку воды с количеством потребляемых килокалории. По их расчетам, на средний рацион в 2000 ккал нужно было именно 2 литра воды или восемь стаканов.
На самом деле, норма употребления воды для каждого человека индивидуальна и зависит от веса, уровня физической активности, состояния здоровья, типа телосложения, пристрастия к горячим и горячительным напиткам и климата. Современная нутрициология рекомендует пить 30–40 мл воды на килограмм веса (в случае серьезных стадии ожирения — на килограмм оптимального веса).
Важно знать, что вода циркулирует не только в крови и лимфе: много воды находится в тканях в межклеточном пространстве, а основное депо воды - это жировая ткань. Если у вас отеки и вы решили, что нужно умерить количество выпиваемой жидкости, то вы ошибаетесь. Наоборот, чтобы эффективно избавиться от лишней воды, вам нужно будет пересмотреть свое питание и начать нормально пить. Из-за дефицита воды организм начинает экономить и специально удерживать её в тканях, чтобы могли проходить обменные процессы и хоть какая-то детоксикация. Исключайте из рациона продукты, в которых есть соль или скрытый сахар, они и удерживают воду в тканях.
Не все источники жидкости одинаково полезны. Когда речь идёт про восстановление водного баланса и норму потребления жидкости, то мы имеем в виду только чистую воду. Например, в норму жидкости можно точно не включать кофе: в нем есть кофеин, который оказывает выраженный мочегонный эффект. И фруктовые соки, в них высокое количество сахарозы и фруктозы, которые вызывают скачки уровня инсулина и жиронакопление.
Вода также необходима для образования слюны и других пищеварительных соков, для активизации ферментов. Вот еще один веский повод следить за водным режимом, пить достаточное количество чистой воды: как минимум за 30 минут до еды и через час после. Чем больше мы пьем обычной воды, тем быстрее наш метаболизм. А ещё так мы не будем путать жажду и голод.
3. "Защелачивающее" питание
Овощи и фрукты ежедневно. Клетчатка, содержащаяся в них, способствует быстрому восстановлению и очищению организма. Постепенно уменьшайте порции, уберите жирные, жареные блюда, майонез и копчености. Предпочтение отдавайте блюдам, приготовленным на пару, путем тушения, запекания и варки.
Не забывайте про защелачивание, особенно, если вы злоупотребляли алкоголем. Алкоголь очень сильно закисляет и убивает микрофлору. Вымывает магний, окисляет клетки, разрушает сосуды. После алкоголя обязательно надо защелачивать организм, очищать кровь и лимфу, помогать клетке очищаться быстрее и убирать остатки этанола в крови. Купите себе щелочную воду (минеральная вода, которая относится к гидрокарбонатной группе). Обычно на этикетках пишут о том, что вода щелочная. В составе в этом случае преобладают магнезия, натрий, ионы гидрокарбонатов, а кислотность строго выше 7 рН.
На заметку. Кроме алкоголя, закисляют наш организм газированные напитки, красное мясо, сахар, глютен.
4. Планирование ближайших выходных
Знаете ли вы, что по статистике самый грустный день недели вовсе не понедельник, а воскресенье, если быть точнее, то вечер воскресенья. Сколько раз ваши выходные были растрачены впустую? Бесцельное времяпрепровождение в телефоне или в телевизоре и утомительное "ничегонеделание" не приносят удовлетворения, а изматывают. Вам потом жалко потраченного времени, поэтому к отсутствию отдыха добавляется еще и чувство вины.
Качественный отдых, который заряжает эмоционально и физически, требует предварительной подготовки. У запланированных выходных есть очень приятный бонус: предвкушение предстоящего яркого события делает нас счастливее в течение всей рабочей недели, скрашивая будни.
Проведите вечер воскресенья с чашечкой ароматного чая и любимым ежедневником. Похвалите себя за любой прогресс, даже самый небольшой, ведь нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. Определите приоритетные задачи на предстоящую неделю, а главное, запланируйте выходные, будь это встреча с друзьями, поход в театр или выезд на природу.
Воскресное планирование — это простое упражнение, которое даст возможность взять максимум пользы и удовольствия из рабочих будней. Оно поможет подвести результаты прошедшей недели, акцентируя внимание на удачах и достижениях, обрисует четкую картинку всех дел на следующую неделю, расставит приоритеты в задачах, и в понедельник вам будет приятно приступить к работе, вот увидите!
5. Тренировка мозга
Наш мозг удивителен! Образование новых клеток головного мозга (нейрогенез) у человека может происходить вплоть до 90-летия.
Что же способствует нейрогенезу? Перемены! Дело в том, что привычки ослабляют способности мозга, так как используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. И чтобы мозг не старел, его необходимо регулярно тренировать, создавать те самые новые нейронные связи. Менять рутинные и шаблонные действия на новые, непривычные. И речь идёт не только об использовании левой руки при еде и чистке зубов, а в целом о возможностях, которые предоставляет нам жизнь: новые впечатления, знакомства, цели, новая информация!
