Ощущаете тревогу и не знаете, что с ней делать? Давайте начнем с определения границ проблемы — поставим примерный диагноз, чтобы использовать правильный для него инструмент. Мы, психологи, а также врачи‐психиатры используем сайт Минздрава, NICE, Сообщества Клинической психологии, а еще Австралийского и Новозеландского колледжа психиатрии.
Рекомендации по лечению обсессивно‐компульсивного расстройства на сайте NICE Министерства здравоохранения Великобритании
У постановки диагноза есть другая важная функция. Когда вы страдаете тревожным расстройством, депрессией и любым другим психическим заболеванием, может показаться, что вы и есть ваше расстройство. Или, вы можете ощущать тревожное расстройство как неподъемную, придавившую вас плиту.
На самом деле, любая проблема, и не только психическое расстройство, это всего лишь временная частичка жизни, нечто внешнее и поддающееся изменению. При установлении диагноза вы отделяете себя от проблемы и перенаправляете боль от ее существования не на себя, а на конкретную часть вашей жизни.
Шесть типов расстройств
Вернемся к тревожным расстройствам. Мы разделяем их на шесть типов:
- Если вас мучает чрезмерное беспокойство, возникающее по любому поводу и мешающее вам жить, — это генерализованное тревожное расстройство.
- Повторяющуюся тревогу в конкретных ситуациях — на улице, в лифте, в самолете, мы обозначаем как изолированную фобию.
- Тревога, связанная с людьми, — это социальное тревожное расстройство. В этом расстройстве тревога настигает вас во время публичных выступлений, новых знакомств и даже во время общения с кассиром или официантом.
- Сталкиваясь с частыми паническими атаками, вы можете испытывать неприятные ощущения и избегать мест, где они происходили. Если это так, вероятно, у вас паническое расстройство.
- Обсессивно‐компульсивное расстройство хорошо показано в фильмах "Авиатор", "А как же Боб?" и "Теории большого взрыва". Если вас мучают повторяющиеся пугающие мысли, и вы с этим боретесь через ритуалы — успокаивающие вас повторяющиеся действия, это может быть признаком ОКР. Как, например, Шелдон Купер в "Теории Большого Взрыва" использовал сидение на одном месте, частое мытье рук и постукивание по 3 раза для управления своей избыточной тревогой.
- И наконец, если с вами случилось ужасное событие, которое вы можете даже не помнить, но вас регулярно одолевают вспышки тревоги, гнева, и накатывают разные неприятные сенсорные ощущения, то скорее всего у вас посттравматическое стрессовое расстройство.
Возможно, вы могли отметить у себя несколько типов расстройств — тревожные расстройства часто идут "комплектом"
И когда вы или — лучше — вы со специалистом, определили границы проблемы, вы ищете мишени терапии. Что это означает? Вы схематично представляете вашу проблему, чтобы понять, что именно в ней вам нужно менять.
Мишени терапии
Представим, что у вас обсессивно‐компульсивное расстройство. У вас есть навязчивые мысли, которые очень вас пугают, например, о смерти или о причинении вреда себе, близким или домашним животным. Вы пытаетесь избежать этих мыслей через ритуалы, которые на моменте успокаивают вас, но на самом деле делают вашу тревогу еще сильнее и вызывают новые пугающие мысли. Мишени при терапии обсессивно-компульсивного расстройства — это убеждения о навязчивых мыслях и ритуалы, которые вы используете для самоуспокоения.
Также с любым тревожным расстройством. Все шесть типов тревожных расстройств — это расстройства избегания, которые возникают в силу внешних обстоятельств, но живут и поддерживаются нашим поведением.
Лечение симптомов тревоги
А что, если у меня несколько диагнозов или я не знаю свой диагноз, меня просто мучают симптомы? Снова начнем с конкретизации проблемы. Симптоматика у избыточной тревоги и правда широкая, я перечислю некоторые симптомы, а вы отметьте среди них свои:
- панические атаки, страх смерти
- приливы жара и холода, потливость
- ощущение давления на голову, мигрени
- тремор и онемение конечностей, "холодные" конечности
- гипервентиляционный синдром — ощущение нехватки воздуха
- сухость во рту, тошнота, "ком" в горле
- спазмы и покалывание
- шевеление и лед в груди
- головокружение, слабость, спутанность сознания
- бессонница
- диагнозы ВСД, СРК, остеохондроз
При лечении симптома мы вновь ищем мишень терапии, то есть его причину. В случае тревожных расстройств причиной симптомов, по сути, является избыточная тревога, возникшая из-за нашего страха перед этими симптомами и попытками их уменьшить. По иронии судьбы желание избавиться от эмоций только усиливает их. Но вы можете спросить: "А что насчет опасности симптомов? Разве их не нужно подавлять?" Давайте рассмотрим это.
Как появляются симптомы в тревожных расстройствах
Как эмоция, тревога выполняет функцию — помогает нам реагировать на угрозы. Она делает наше тело напряженным, а мысли настороженными, чтобы мы могли заметить опасность и избежать ее. Когда вы идете по темному переулку, тревога поможет вам заметить человека, который идет за вами, и быстро реагировать. Тревога похожа на верного пса, защищающего своего хозяина от угрозы.
Эмоции становятся проблемой, когда мы их для себя обозначаем как проблему. Если мы боимся тревоги и ее симптомов, то саму тревогу мы обозначаем как опасность. В ответ на угрозу организм вновь запускает защитную реакцию и так по кругу. Если на место тревоги в этом замкнутом круге мы поставим злость, радость или любую другую эмоцию, то и эти эмоции станут вызывать симптомы, потому что будут в избытке.
Бывает, что эмоции могут быть неудобными и неприятными, но именно благодаря этим реакциям человечество выжило!
Примеры лечения симптомов
В моей практике часто встречаются ситуации, когда люди обеспокоены тахикардией. Они начинают постоянно проверять сердцебиение, записывать его в заметки, и даже носят часы, которые измеряют их пульс каждую минуту. Эти действия только усиливают их тревогу и тахикардию, создавая замкнутый круг: "у меня тахикардия из‐за тревоги, и я испытываю тревогу, потому что у меня тахикардия".
Порочный круг кардионевроза и мишени его терапии
Другой не менее частый пример — "ком" в горле. Попытки его сглотнуть, откашлять, вылечить спреями, а также бдительное за ним наблюдение еще больше напрягают мышцы гортани и пролонгируют симптом. Симптомы интенсивной тревоги всегда временны, они живут с нами, пока мы их поддерживаем. Как и в лечении кардионевроза, "ком" в горле проходит сам по себе, когда вы меняете убеждения о тревоге и ваши действия в соответствии с ними.
Порочный круг "кома" в горле и мишени его терапии
Порочный круг бессонницы
Давайте посмотрим на пример порочного круга бессонницы. Первая бессонная ночь возникает из-за внешнего стресса и напряжения. Но, если мы от бессонницы себя начинаем "лечить": пить валерьянку и травяные чаи, медитировать или обливать ноги холодом от синдрома беспокойных ног, мы делаем сам факт отхождения ко сну большим стрессом. Каждый раз, когда вы будете ложиться спать, страх будет поднимать тревожное возбуждение, вызывая новую бессонную ночь.
Мишенью для терапии бессонницы мы выберем поведение, предотвращающее бессонницу. Вместо различных ритуалов в терапии бессонницы мы вводим простую гигиену сна и даем себе время, чтобы страх ушел. Сон — это необходимая для нашего организма потребность, и для ее удовлетворения ему не нужно ничего.
Памятка гигиены сна
Суть терапии тревожных симптомов заключается в принятии этих симптомов. Применяя полученные знания в действиях, мы перестаем противодействовать им и опытным путем убеждаемся, что симптомы не только безопасны, но и проходят сами по себе. Наш организм сложен и иногда несовершенен, но главное, что он никогда не причинит вреда самому себе.
Я сама переживала симптомы избыточной тревоги, поэтому отлично понимаю своих клиентов, когда они чувствуют усталость, безнадежность и отчаяние. Но я также знаю, что тревога, хоть бывает интенсивной и неприятной, всегда временна, и вы всегда можете преодолеть ее. Тревожное расстройство всегда является результатом пережитого стресса, и то, что вы этот стресс преодолели и стремитесь себе помочь, говорит о вашей силе. Я верю, что каждый, кто видит это сообщение, сможет преодолеть свое тревожное расстройство.
Приглашаю на терапию в когнитивно-поведенческом подходе! Если вы не готовы к личному общению, предлагаю предзаписаться на мой авторский майский курс по совладанию с тревогой. Все подробности в моем телеграм сообществе.
Автор: Юлия Пучкова
Психолог, Когнитивно-поведенческий психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
