Полезные жиры являются важной частью сбалансированного питания. Но избыточное потребление жиров – даже полезных жиров – может привести к увеличению веса или ожирению.
Подобно белкам и углеводам, жиры являются частью сбалансированной диеты. Существуют различные типы пищевых жиров, включая полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Потребление слишком большого количества полезных жиров возможно, и это может привести к увеличению веса. Поговорим больше о полезных жирах, в том числе о том, сколько вам следует есть ежедневно.
Что такое «здоровый» жир?
Ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные, являются полезными жирами. Преимущества полезных жиров включают в себя:
- Формирование нервной ткани и гормонов
- Контроль воспаления
- Развитие и поддержание клеток
- Помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, E, D и K.
- Снижение плохого холестерина
- Обеспечение вашего тела постоянной энергией
Негативные последствия употребления слишком большого количества жиров
Возможно употребление слишком большого количества жиров, в том числе полезных жиров.
Калории измеряют количество энергии, высвобождаемой при расщеплении пищи в организме. В целом, потребление большего количества калорий, чем вы используете, может привести к увеличению веса. Например, человек может набрать вес, если регулярно занимается спортом, но при этом потребляет больше калорий, чем сжигает.
Жиры считаются более калорийными, чем белки или углеводы. Это означает, что они содержат больше калорий на определенное количество еды.
Калории из жира можно легко превратить в жир по сравнению с калориями из белков или углеводов. Употребление слишком большого количества макронутриентов может привести к развитию у человека ожирения, то есть избыточного жира в организме.
Другие последствия употребления слишком большого количества насыщенных или трансжиров включают в себя:
- Отсутствие чувства сытости после еды
- Повышенный уровень холестерина и кровяное давление
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или некоторых видов рака.
Сколько мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров мне следует употреблять ежедневно?
Диетические рекомендации не дают строгого верхнего предела общего количества жиров, которое вам следует употреблять. Они предоставляют информацию о процентном содержании различных жиров, которые следует потреблять или ограничить, чтобы вы не ели слишком много жиров.
Общая цель — придерживаться 20–35 % ежедневных калорий, состоящих преимущественно из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Вам также следует поддерживать потребление насыщенных жиров на уровне менее 10% от ежедневного потребления калорий.
У всех людей потребности в калориях разные. Точно так же, как потребности в калориях, будут различаться и потребности в питательных веществах. Квалифицированный специалист может посмотреть на ваш рацион и помочь вам определить ваши потребности в питательных веществах, в том числе, сколько жиров включить в свой рацион.
Как добавить жир в свой рацион
Ключом к добавлению жиров в ваш рацион является замена ненасыщенных жиров более насыщенными. В то же время вам следует есть насыщенные и трансжиры в умеренных количествах.
Есть много продуктов, содержащих полезные жиры. Подумайте о том, чтобы употреблять их одним из следующих способов:
- Авокадо: используйте его в качестве ингредиента для салата, пиццы, супа или сальсы или в качестве пасты на бутерброд.
- чиа или Семена конопли: добавьте их в выпечку или поджарьте, чтобы перекусить.
- Жирная рыба: подавайте рыбу, такую как лосось, сельдь и форель, вместе с овощами.
- Орехи: наслаждайтесь порцией в качестве закуски или основного блюда.
- Масла: готовьте с оливковым маслом или маслом канолы или делайте заправки для салатов.
- Арахисовое масло: добавьте его в смузи или ешьте отдельно.
Выводы:
Здоровые жиры — это те, которые приносят пользу организму, например, контролируя воспаление и поддерживая клетки. Возможно употребление слишком большого количества жиров, в том числе полезных. В результате может возрасти риск развития таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и увеличение веса.
Тем не менее, существует множество вариантов полезных жиров, таких как авокадо и семена конопли, и разные способы добавить их в свой рацион. Посоветуйтесь со специалистом, чтобы узнать, какие питательные вещества вам нужны и в каком количестве.
Для консультаций
пишите в наш телеграм
Олег Виллард