Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Допустим, что Вы в течение 2-х недель будете спать меньше 5 часов. Что с Вами будет? Многие люди очень часто придерживаются длительности ночного сна 5–6 часов, но это не полноценные 7–8 часов так необходимые нашему организму для восстановления. Последствия недостаточного отдыха очень серьезные!
Зачем нужен отдых в 7–8 часов? Во время сна восстанавливаются многие ткани, включая мышцы, сжигается больше всего жира, выводится токсинов из тела. Поэтому из-за недосыпа мы часто чувствуем себя как под действием токсинов, особенно яркими являются ощущения в голове.
Каковы последствия нехватки сна (симптомы могут быть выражены умеренно если ночной сон составляет 5–6 часов)?
- Утомление или дневная сонливость (нет ничего хуже, чем вести машину уставшим).
- Изменения настроения (ухудшение или скачки) – появляются подавленность, тревожность, раздражительность.
- Ухудшение когнитивных функций (память, внимание, собранность) – усталость сводит на нет весь творческий и интеллектуальный труд человека, а «стимуляторы» для мозга (таблетки, кофеин, энергетики и алкоголь), к сожалению, только кратковременно устраняют симптом освобождая энергию, хранящуюся для экстренных ситуаций и тем самым только усугубляют наше истощение.
«Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» в 2022 году, опубликовал исследование нарушения сна, проведенное на базе Пермского Государственного Медицинского Университета. Было выявлено, что недостаток сна у студентов влияет на развитие соматических нарушений: проблемы с желудком, повышение артериального давления, повышенная потливость и учащенное сердцебиение, боли и судороги в ногах по ночам. Произошло снижение успеваемости у студентов с низким качеством сна и высоким уровнем дневной сонливости. Стоит отметить, что в исследовании студенты чаще пытались компенсировать недостаток ночного сна дневным сном, прежде чем принимать снотворные и адаптогены.
- Риск развития сердечно-сосудистых проблем и инсульта – симпатическая часть нервной системы идет в разнос, когда мы не спим и повышается уровень адреналина и кортизола (гормон стресса), ведь надпочечники работают на износ. Это все может быть как причиной нехватки сна, так и последствием его дефицита.
- Риск развитие состояния преддиабета – кортизол и адреналин приводят к высвобождению сахара и соответственно уровень инсулина будет значительно повышаться даже в ночное время. Кортизол является глюкокортикоидом и соответственно способен регулировать уровень глюкозы.
- Невозможность похудеть и набор веса – развитие инсулинорезестенции из-за высокого уровня кортизола, а также из-за высокой потребности в восполнение энергии (переедании) и замедленном обмене веществ.
- Ухудшение способности восстанавливаться (восстановление после травмы, стресса, тренировок) и снижение иммунитета – восстановление всегда происходит, когда организм находиться в «статичном состоянии», когда нет дополнительной нагрузки и лишнего движения. Если разрушать и истощать тело, но при этом надавать ему передохнуть, отключиться от дел, будет очень много проблем. Тело и психика просто не смогут адоптироваться к происходящему.
Что делать, если Вы спите недостаточно, и как улучшить свой сон:
- Вздремните днем или просто полежите с закрытыми глазами.
- Комната должна быть хорошо проветрена и в ней должно быть немного прохладно (20 °C градусов).
- Оптимальная влажность в комнате должна быть 50%.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Ограничение тренировок при недосыпании, ведь это очень большая нагрузка на сердце.
- Выключайте всю электронику в комнате на время сна, особенно те приборы, которые находятся рядом с Вашей головой. Они создают электромагнитные поля, а они сильно влияют на волны мозга и на сердце. Это может ухудшить качество сна.
- Не передайте перед сном, но и голодать вечером не стоит. Оптимальное время для последней трапезы за 3 часа до сна при умеренной порции. Этого времени хватит для основного процесса переваривания пищи и сохранения сытости перед сном.
- Откажитесь от "допингов" за 2 часа до сна. В кофе есть кофеин и конечно это запросто может помешать ночному сну. Но не стоит также забывать и про чай, в нем тоже есть кофеин. Возбуждающие вещества есть и в шоколаде, если его переесть, то будет трудно заснуть.
- Когда начнет темнеть, начните приглушать свет в комнате. Не сидите перед компьютером и телефоном непосредственно перед сном, так как синий свет, особенно искусственный, может нарушать работу выработки мелатонина (гормона сна). А еще когда свет попадает на сетчатку, он запускает целый ряд процессов, которые противоположны тем, что требуются для нормального засыпания.
Такие общие вещи, как освещение в комнате, проветривание в комнате, соблюдение режима и сбалансированное питание, помогут Вам просыпаться отдохнувшими и полными сил. Благодаря учету этих моментов Вы сможете подержать организм и повысить его адаптивные возможности. Основная Ваша задача – научиться заботиться о себе и тогда у Вас все получиться.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм канале https://t.me/Angelina_HelpMe или ВКонтакте - id131609721.