Хронические запоры стали настолько распространенной проблемой, что их часто называют «болезнью цивилизации». Почему так происходит? Наш кишечник адаптирован к пище с большим содержанием растительной клетчатки — пищевых волокон. Но долгое время их считали ненужным балластом, так и называли — «балластные вещества». Разрабатывались даже специальные технологии производства, чтобы избавить от них продукты. В итоге массовое употребление в пищу очищенных от «балласта» продуктов обернулось настоящей эпидемией «болезней цивилизации» — ожирения, сахарного диабета, атеросклероза, аллергических, онкологических заболеваний и, разумеется, хронических запоров. Добавьте к этому и то, что треть всех жителей Земли старше 15 лет ведет «сидячий» образ жизни: диван, автомобиль, офисное или компьютерное кресло. Даже походы в магазин многим заменила доставка на дом. А у ленивого «хозяина» — ленивый кишечник.
- До 43% населения развитых стран страдают хроническими запорами.
- Около 50% людей старше 65 лет страдают хроническим запором.
- От 90 до 95% всех случаев хронического запора связывают с нехваткой в рационе пищевых волокон и жидкости.
Найдена связь между запорами и деменцией
В Гарварде выяснили, что хронические запоры связаны с ускоренным старением мозга. Ученые из Гарвардской медицинской школы выяснили, что хронические запоры могут быть предвестниками ухудшения когнитивных функций (мышления и памяти). Результаты исследования представлены на собрании Ассоциации болезни Альцгеймера в Амстердаме. Авторы работы проанализировали данные более чем 110 тысяч взрослых американцев среднего и старшего возраста. По сравнению со сверстниками без запоров люди, у которых частота дефекаций составляла менее трех в неделю, хуже справлялись с тестами на память и мышление и на 73% чаще сообщали, что их когнитивные способности ухудшаются. Изменения были эквивалентны трем дополнительным годам старения. Исследователи предполагают, что запор и мышление связаны через микробиом кишечника. Они обнаружили, что у людей с запорами и ухудшением когнитивных функций, как правило, относительно мало кишечных бактерий, которые производят бутират — жирную кислоту, которая помогает контролировать воспаление. Для производства бутирата кишечным бактериям необходима клетчатка, которая также предотвращает запоры.
Природа лечит
Решением сразу двух проблем — дефицита пищевых волокон и хронических запоров — может стать налаженное питание. Как скорректировать рацион, чтобы помочь кишечнику и нормализовать стул?
- О пользе овсянки для нормализации моторики ЖКТ и улучшения состояния микрофлоры многим известно. Её можно варить на воде или на молоке, запаривать на ночь. Для лучшего эффекта добавьте в овсянку столовую ложку льняного или кокосового масла, а также курагу и чернослив – все эти компоненты известны своими послабляющими свойствами и также являются отличным источником клетчатки.
- Вместо овсянки или чередуя с ней вы также можете употреблять льняную кашу, а также запаренные семена льна или чиа. В сети есть множество рецептов чиа-пудинга – простого в приготовлении и вкусного десерта.
- Также при запорах можно употреблять киноа, перловку, гречку.
- Натуральные источники пищевых волокон – отруби (особенно льняные) и псиллиум – отличный вариант для добавления в выпечку вместо муки, а также в котлеты вместо манки и/или белого хлеба. Также их можно принимать отдельно, предварительно запарив или размешав с водой, полезным соком, кефиром или йоргуртом. Подберите тот вариант, который будет оптимален для вас по вкусу.
- Йогурты с фруктами и полезными семенами, а также овсяными хлопьями – ещё один вариант вкусного и полезного для желудка завтрака или полдника.
- Пожалуйста, обратите внимание, что при запоре можно употреблять далеко не все фрукты. Например, гранат и хурма на время должны быть исключены из вашего рациона. А яблоки кислых сортов лучше заменить на варианты с более высоким содержанием натуральных сахаров. С осторожностью стоит относиться к грушам: есть мнение, что при запорах некоторые сорта груш могут только усугубить ситуацию. Зато киви, сливы, бананы, манго, ананасы, апельсины, мандарины можете смело добавлять в йогурты и каши, а также делать на их основе полезный смузи-боул.
- Кисломолочные продукты – кефир, ряженка, айран, натуральные йогурты, простокваша – благотворно влияют на состояние микрофлоры кишечника и могут способствовать решению проблемы запоров. Некоторые из этих полезных продуктов вы можете приготовить самостоятельно в домашних условиях, например, кефир из молока можно сделать с помощью специальной культуры – кефирного гриба (встречается также под названием «молочный гриб»). Он есть в свободной продаже как в готовом, так и в сублимированном виде. Также в сети множество рецептов приготовления полезного домашнего йогурта, есть варианты в мультиварке или в специальной йогуртнице.
Какие продукты стоит исключить из рациона при запорах:
- кофе и крепкий чай;
- гранаты, хурму;
- рис и рисовую кашу;
- белковые батончики и протеиновые коктейли;
- крахмалистые овощи.
К каким продуктам стоит относиться с осторожностью и снизить их долю в меню при запорах?
- Сладкие газированные напитки, газированная вода – могут негативно влиять на кислотность желудка, вызывают метеоризм и вздутие.
- Сырые овощи, зелень (петрушка, укроп, руккола и т.п.) – тут многое зависит от индивидуальных реакций организма, но если вы видите, что после таких блюд у вас начинается вздутие, то стоит временно исключить их из рациона, заменив на термически обработанные овощи.
- Груши – далеко не все сорта груши могут подойти для людей, страдающих запором, но и с ними ситуация аналогична той, что была описана в отношении рекомендаций по сырым овощам и зелени.
Также рекомендуется снизить долю белковых продуктов, особенно обезжиренных или с низким содержанием жира. Полностью от них отказываться не стоит, поскольку животный белок – источник множества незаменимых и условно заменимых аминокислот, необходимых организму для поддержания работы иммунной и гормональной системы, а также железа и витаминов группы B. Но если у вас проблемы со стулом, то высокобелковый рацион вам не показан. Более детальные рекомендации вам может дать врач.
Пример меню при запорах:
Завтрак:
- Овсяная или льняная каша с фруктами и столовой ложкой льняного масла.
Полдник:
- Чашка кефира или домашний йогурт с семенами чиа и фруктами по вкусу.
Перекус:
- Оладьи на псиллиуме с фруктами или домашним йогуртом и фруктами.
Обед:
- Котлеты из фарша индейки и свинины с льняными отрубями и авокадо, приготовленные на пару или запеченные в духовке, отварные, тущеные или приготовленные на пару овощи, например, соте из кабачков.
Второй перекус:
- Салат из тертой моркови и манго с льняным или кокосовым маслом. По вкусу можно также добавить семена льна или замоченные в кокосовом молоке семена чиа.
Ужин:
- Легкий салат из киноа, авокадо и креветок, в который для вкуса можно добавить кусочки ананаса, помидоры черри и пармезан. Чиа-пудинг с пюре из манго на десерт.
Как ещё можно помочь себе при запорах?
Изменение рациона – важный шаг на пути к здоровому пищеварению. Но помимо этого, нужно вести подвижный образ жизни (начните с получасовых пеших прогулок!), не забывать пить воду в течение дня. Есть отличный способ «запоминания»: выпивать стакан воды после каждого посещения туалета, либо вы можете установить себе специальное приложение на телефон. Вы также можете принимать натуральные слабительные препараты, о выборе которых мы рассказывали в этой статье.
Выше мы рекомендовали включить в меню некоторые кисломолочные продукты, которые также являются источником полезных бактерий, способствующих улучшению состояния микрофлоры кишечника. Сделать этот эффект более выраженным можно с помощью специализированных нелекарственных препаратов, содержащих бифидо- и лактобактерии, а также пребиотик. При выборе таких БАД обращайте внимание, в первую очередь, на:
- Количество живых бактерий в суточной дозировке. Чем их больше, тем выше может быть эффективность применения такого препарата. Например, сегодня компания Эвалар выпускает препараты, в которых содержится от 55 до 100 млрд живых бактерий.
- Сертификат качества: на упаковке это, как правило, значки GMP и/или ISO.
- К какому классу принадлежит БАД: пробиотик, пребиотик или синбиотик. Синбиотики объединяют в себе пробиотики и пребиотик и являются современной формой препаратов для поддержания здоровья микрофлоры кишечника.
- Подробный и прозрачный состав. В составе должны быть указаны полные названия штаммов полезных бактерий, а также, какой именно пребиотик использован (инулин или гуммиарабик).
Поскольку при запорах любимый многими черный чай и кофе под запретом, рекомендуем заменить их на травяные чаи или полезные травяные сборы. В их составе есть такие компоненты, как: ромашка аптечная, листья мяты, плоды укропа, трава тысячелистника. Данные чаи и/или травяные сборы – оптимальное решение, поскольку являются заменой привычного черного чая для любителей чаепитий. При этом обладают рядом полезных свойств и за счет содержащихся в растениях активных компонентов могут способствовать:
- устранению метеоризма и вздутия живота,
- снижению спазмов,
- нормализации работы ЖКТ и улучшению пищеварения.
Пожалуйста, обратите внимание, что применение подобных чаёв или травяных сборов при запорах может проводиться только с разрешения врача.