Приветствую вас, друзья! В преддверии 1 сентября в очередной раз про важное.
Родители часто паникуют из-за низкого веса и плохого аппетита у детей. Потом из-за того, что дети вес набирают и питаются только сладким, макаронами и снеками.
Неравнодушные родители задаются вопросами: как кормить ребёнка правильно, что делать со сладким и фаст-фудом, как привить любовь к овощам, рыбе и т.д. Вы тоже? Тогда сегодня концентрат пользы без воды и лирики.
Так вот, дорогие родители. Если вашему малышу меньше 3-х лет, то все козыри у вас в рукаве. Если же в семье подрастает школьник или уже почти взрослый подросток, тоже не отчаиваемся. Действуем плавно, методично и без насилия.
Первое, что мы делаем — смотрим на себя и на других членов семьи. Прямо, смело и без розовых очков заглядываем в тарелки друг к другу. Что там? Обычно мне родители говорят: «Ну, я же нормально питаюсь!»
Товарищи, как бы это больно не звучало, но дети питаются так, как принято питаться в семье. Как их научили питаться.
Как нарушается пищевое поведение в детстве
В норме мы должны есть для утоления голода и восполнения потраченной энергии. Но, что мы имеем сейчас. Мама везёт ребёнка в коляске. Тот начинает капризничать (может, штанишки мокрые или муха нос защекотала, или, игрушку захотел). Мама, не вникая, — печенье или банан ему в рот.
Голоден-не голоден. Занялся делом, притих и ладно. Немой вопрос к такой маме: ЗАЧЕМ? Если пришло время обеда, то иди домой и покорми обедом. А сколько мамочек пихают детям печенюхи прямо на детской площадке. Некоторые особы даже в песочнице не брезгуют.
А что в результате? Формируется устойчивая порочная нейронная связь, с которой потом будут работать нутрициологи, психологи, эндокринологи и гастроэнтерологи.
Поэтому давайте для себя запомним:
Нельзя приучать детей использовать пищу в непищевых (воспитательных) целях. В школьном возрасте приучить ребенка к здоровому питанию будет тяжелее.
Типичная картина: коллеги на работе тортик разрезали — мимо пройти не могу; муж вечером пельмени попросил — сяду-ка за компанию. И так вся жизнь — хватательный рефлекс. И в горе, и в радости.
А ведь корни этого поведения — в той самой коляске с печеньем. Слишком дорогая цена, согласитесь?
Не допускайте и следующую ошибку!
Рацион ребёнка должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов и достаточно клетчатки. Пищевые ограничения только по медицинским показаниям!
Пожалуйста, не надо исключать из рациона детей молоко, глютен или мясо только потому, что об этом рассказывают модные блогеры и нутрициологи.
Молоко домашних животных — это, прежде всего, полноценные белки, в которых содержатся незаменимые аминокислоты, и множество витаминов и минералов, особенно кальция. За счёт такого состава коровье и козье молоко обеспечивает ребёнка веществами, которые необходимы для его роста и развития. Растительные "заменители" молока, хотя и имитируют его цвет и консистенцию, значительно отличаются по составу. В них нет животного белка, а значит, и некоторых необходимых организму аминокислот.
Растительный белок не может в достаточной степени обеспечить нормальный рост и развитие ребенка.
Зарубежные нутрициологи и диетологи предупреждают родителей об опасных последствиях растительной диеты для малышей. Я солидарна и тоже считаю, что на упаковках растительного молока должна быть предупреждающая надпись о том, что напиток не предназначен для детей!
Что должно быть в рационе ребёнка?
Рацион здорового ребёнка, достигшего трёхлетнего возраста, строится на тех же принципах здорового питания, что и у взрослых. Поэтому, если у вас в семье эти правила есть и строго соблюдаются, то никаких проблем с этим не будет. Тем не менее, есть некоторые нюансы при планировании меню для детей.
1. Ограничивайте добавленный сахар.
Под добавленным сахаром подразумевается сахар (сахароза) и все его виды (белый, коричневый, кокосовый и т.д.), сладкие сиропы (кленовый, агавы, финиковый, топинамбура и т. д.), глюкозно-фруктозный сироп (добавляют в сухие завтраки, йогурты, кондитерские изделия), мёд, фруктоза в чистом виде и в составе сладких напитков.
Рекомендации педиатрических ассоциаций всего мира однозначны: добавленного сахара вообще не должно быть в рационе ребёнка до двух лет (в России — до 3-х лет). Далее суточная предельно допустима норма для детей составляет 15 г граммов в день и не более 25 г для подростков.
Важно: это нормы, которые НЕ рекомендуют, это условно безопасное предельное количество.
Знаете, сколько это — 15 г сахара?
- 30 г шоколадного батончика;
- один маленький творожный сырок;
- стаканчик сладкого йогурта;
- один шарик мороженого;
- половина стакана сладкой газированной воды;
- 30 г сухого завтрака (хлопья, мюсли).
2. Следите за количеством соли.
Не более 2 г в сутки для младших школьников и не более 5 г для подростков. Я придерживаюсь мнения, что специально вводить соль в рацион ребёнка не надо, так же, как и подсаливать еду. Есть прекрасное правило — соль каждый из членов семьи может добавить в тарелку.
Важно! Речь идёт про всю соль в рационе.
Снеки, фастфуд, полуфабрикаты, соусы и мясные и рыбные деликатесы всегда содержат большое количество соли, поэтому не должны быть продуктами ежедневного выбора. Также соль содержится в хлебе, сыре и в выпечке.
3. Грибы в рационе детей.
Здесь мнения специалистов в России и западных коллег расходятся.
Согласно российским рекомендациям:
- До двух лет детям грибы противопоказаны в любом виде.
- С двух до трёх лет разрешены грибы, которые были выращены в искусственных условиях. Это вешенки и шампиньоны.
- Дальше уже можно давать лесные грибы. Главное — их правильно обрабатывать и предлагать детям только те, в которых вы уверены на 100%.
В Европе и США таких строгих возрастных ограничений нет. Поэтому каждый родитель сам решает, следовать этим правилам или нет, но помните: грибы — это не основная пища.
4. Обработка продуктов и способы приготовления.
Дети в группе риска по развитию кишечных инфекций и пищевых отравлений, поэтому нужно особенно тщательно мыть овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи перед тем, как предлагать ребёнку.
Тщательная термическая обработка продуктов животного происхождения (яйцо, мясо, птица, рыба, морепродукты) обязательна. Ребёнку можно давать только пастеризованное молоко и продукты из него.
Никаких «парное молоко от бабушки» и никакой домашней простокваши.
При приготовлении обедов выбирайте щадящие способы кулинарной обработки: лучше готовить на пару, запекать, отваривать, тушить. И по возможности не жарить на масле.
Про жарку в масле рекомендую следующие статьи:
Как правильно жарить
Жарка в масле
5. Прислушивайтесь к ребёнку и уважайте его вкусовые предпочтения.
Учитывайте вкусовые предпочтения и пожелания ребёнка в выборе блюда: не все дети любят супы, мелко нарезанные салаты с соусом, активные специи, зелень и травы (особенно горькие). Детям могут не нравится некоторые овощи и даже фрукты. Не бойтесь предлагать ребёнку более простую пищу и не делайте фетиш из того, чтобы он в 7-8 лет обязательно любил спаржу, фенхель и сельдерей.
6. Не акцентируйте внимание на десерте.
В любом случае мы стараемся формировать правильные пищевые привычки. Сладкое не должно быть наградой или подарком за сделанные уроки. И ни в коем случае путь к десерту не должен лежать через «испытание» невкусным супом. Лучший десерт — это фрукты и ягоды в рамках обозначенной порции. Небольшое количество лакомства в рамках возрастной нормы допустимо, но не делайте на нём акцента. Это такая же еда, как суп, котлета или каша.
Дети переедают сладким, когда в их рационе недостаточно сытной еды.
7. Следите, чтобы ребёнок не переедал.
Помимо того, что действительно важно не акцентировать внимание на десерте и в принципе не делать сладкое наградой, важно еще и не забывать, что у вас в семье приняты перемены блюд (первое, второе, закуски, десерт), то есть большой риск переедания.
В таком случае оцените (посчитайте), не выходит ли за рамки калорийности обед в вашей семье, если есть перемена блюд. Ведь, если сначала сытный суп с картошкой, мясом, вприкуску с хлебом, следом полноценная порция мяса с гарниром, а потом ещё булка с чаем, то ребёнок ко всему прочему учиться переедать.
Оптимально использовать правило тарелки, не делать перемену блюд и не приучать просить добавку.
Вывод:
Дорогие родители, хочу подчеркнуть, что в первую очередь мама формирует не только модель питания в семье, но и открытые и доверительные отношения с ребёнком. Не бабушки и не школа. Вообще до 7-8 лет — питание ребёнка — исключительно ответственность мамы. А вот после 7-8 лет, когда ребёнок становится всё более и более самостоятельным, мы как раз пожинаем плоды нашего воспитания.
Поэтому, если чувствуете, что не справляетесь и есть вопросы с питанием и пищевым поведением ребёнка, в первую очередь к специалисту следует обратиться именно вам. Если ребёнок старше 15 лет и сам проявляет желание работать со специалистом по питанию, — следует поддержать его инициативу. До 15 лет — это всегда работа с семьёй.
Если вам нужна помощь в оптимизации питания ребёнка, как детский нутрициолог, я рада буду вам помочь.
Если хотите более глубоко разобраться в этой теме самостоятельно и ищите идеи блюд, которые подходят школьникам (в том числе, чтобы взять с собой в школу), рекомендую вам:
Всем здоровья и здорового пищевого поведения!
Остались ли у вас вопросы, друзья? Довольны ли вы тем, как питаются ваши дети?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.