Микроцикл в тренировочном процессе на примере тренировки легкоатлетов.(Обзорно)

Если макроцикл и мезоциклы составляются на довольно длительный период тренировочного процесса, то микроциклы конкретизируют работу. Про макроцикл тренировочного процесса можно прочитать тут https://dzen.ru/a/aRG72hOEEyd5ysee

Суть микроцикла - рост силы, а значит мышц(гиперплазия миофибрилл) и рост выносливости(гиперплазия митохондрий).

В отличие от макро и мезоцикла, в микроцикле конкретизируются сроки тренировочного процесса, упражнения или комплексы упражнений в более короткий период времени. Этот период времени тесно связан с биохимическими процессами проходящими в нашем организме, композицией мышечных волокон и какие группы мышц участвуют в тренировке.

Поэтому микроциклы могут строится понедельно или по десять дней или даже по 14 дней.

Так как тренировочный процесс строится на развивающей и тонизирующей фазах тренировок, то после, например, развивающей силовой тренировки надо некоторое время, чтобы произошли необходимые изменения в клетках и начался их рост, и соответственно рост физических возможностей.

Если, например, у бегунов идёт развитие митохондрий, то объём тренировок может быть таким. В развивающей форме, например, три дня подряд интервальный спринт на 30 метров и лучше бег "в гору", чтобы поберечь ахиллы от ударных нагрузок. И так сделать 20 подходов с перерывом в одну минуту. И это утренняя тренировка. А вечером в тренажёрном зале можно заниматься силовой подготовкой и только на целевые мышцы, которые используются в беге. И это делается в тонизирующей форме, например, по два подхода(для ГМВ) или серии (для ОМВ) на каждую мышечную группу (задняя поверхность бедра, ягодичная, икроножная).

В второй день идёт повторение первого дня, а вот на третий день вместо тонизирующей силовой работы выполняется развивающая силовая тренировка, например, шесть- девять подходов (для ГМВ) или серий (для ОМВ). После этого обязательный день отдыха.

Для чего это нужно? Чтобы запустить рост миофибрилл и, соответственно, рост мышц в целевых мышечных группах, так как мышцы растут только во время отдыха. Такой микроцикл не будет разрушающим для мышц и эндокринной системы. Гормоны будут выделяться, причём и при работе на митоходрии и при работе на миофибриллы, но при силовой работе гормонов выделяется больше.

По сути, такая тренировка - это управление эндокринной системой и тогда появляется так называемая спортивная форма.

Силовая тренировка может быть в форме круговой тренировки, но не больше трёх мышечных групп за одну тренировку. Можно и меньше. Это зависит от того, крупные мышцы тренируются или мелкие. Если крупные, то возможна работа только с одной мышечной группой, чтобы не перегружать эндокринную систему и не растягивать по времени тренировку. Можно просто разделить мышцы по группам и отрабатывать в разные дни, но с обязательным отдыхом для каждой мышечной группы, которая подверглась развивающей тренировке.

Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/+S8hlzafnKwAnHtXV и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G или в Яндекс мессенджер https://yandex.ru/chat#/join/ae8f78c7-cf59-4def-8fc1-82e5e5a99a27 или в Мах https://max.ru/join/U_C8Wsb92uWEmTr0Tl5uu3sAUzk877fgIPADzbANLAM

Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692