Мышцы спины являются одними из ключевых мышц для развития качественного рельефа. Однако большое количество людей совершают определенные ошибки в тренировочном процессе, из-за чего их прогресс замедляется или останавливается вовсе. Разберемся, на какие аспекты стоитт обратить внимание, чтобы накачать большую и пропорциональную спину.
1. Работа с чрезмерно большим весом. Да, конечно, прогрессия нагрузок способна положительно влиять на мышечный рост. К тому же, всегда есть фактор эго, который подсказывает брать вес побольше, чтобы впечатлить окружаюших и доказать всем свою силу. Но если ваша цель - эффективные и безопасные тренировки, стоит сделать ставку на грамотную прогрессию нагрузок и работу на 6-12 повторений. О технике прогрессии нагрузок я не раз упоминал, однако еще раз скажу: подберите вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений. Если справились, можете повышать вес до того момента, когда вы будете выполнять лишь 6 повторений. Важно: не забывайте про качественную технику выполнения, оттачивайте ее от тренировки к тренировке.. Так вы сможете уберечь себя от ненужных травм и делать упражнение максимально эффективным.
2. Сделайте акцент на вариативность упражнений. Берите в учет, что мышцы спины - это не только широчайшие, но еще и трапециевидные, ромбовидные и др. И они также отвечают за качество вашего рельефа. Поэтому рекомендуется взять 2 упражнения для развития толщины спины (будете прорабатывать ромбовидные и трапециевидные мышцы, обычно за счет движения лопаток) и 2 упражнения на ширину (как раз в них уже будут работать широчайшие, а также большая и малая круглые мышцы спины).
3. Вы не используете лямки, так как "они нагружают предплечья, и спина не качается". Как раз-таки наоборот: лямки позволяют снизить уровень нагрузки на предплечья, из-за чего становится легче сфокусироваться на работе спины.
4. Пренебрежение техникой выполнения упражнений. В упражнениях на спину требуется высокая концентрация, поскольку в них задействуются и другие мышечные группы (руки, например). При неправильной технике выполнения есть вероятность, что эти мышцы устанут раньше, чем спина, из-за чего эффективность упражнения снизится. В качестве примера возьмем вертикальную тягу блока. В данном упражнении важно тянуть рукоятку не руками, а плечами, направляя вес вниз. Таким образом, нагрузка с рук упадет, локти будут приводиться к туловищу (основная функция широчайшей мышцы), и спина получит необходимую нагрузку.
Также важно упомянуть здесь читинг. Хоть данный фактор вытекает из работы с чрезмерно большими весами, так как начинают работать вспомогательные мышечные группы, здесь также важно упомянуть, что читинг может быть использован, но в редких случаях - по необходимости. Например, при выполнении последних повторений, которые помогут вам дойти до околоотказного состояния (важно для мышечного роста).
5. Вы используете различные типы тяг и гиперэкстензию с целью прокачать спину. Безусловно, в данных упражнениях работают разгибатели спины, так как данные мышцы являются помощниками. Но они всего лишь помогают, на них точечного акцента в этих упражнениях, а значит и стимул к росту будет меньше. Поэтому не стоит использовать тяговые упражнения в качестве работы на спину. Вместо этого сделайте ставку на тяги в тренажерах, а ту же становую используйте в день ног для прокачки ягодичных и задних мышц бедра.
