Бегать просто и полезно. Нужна земля под ногами, удобная одежда и кроссовки. Выйти на пробежку можно как зимой, так и летом. Для тренировки не нужен абонемент в фитнес-зал – достаточно найти ближайший стадион или парк.
Давайте разберёмся, в чём польза пробежек и как начать тренировки.
Школьные уроки физкультуры никогда не фокусировались на пользе бега. После сдачи надоедливых нормативов вспоминать о нём тоже не хотелось. Во взрослом возрасте можно заново открыть для себя этот спорт и влюбиться в него.
Вот основные плюсы бега:
— Укрепляет здоровье. ВОЗ рекомендует уделять физической активности каждый день не менее 20 минут для поддержания общего уровня здоровья. Бег хорошо влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и давление. Тело становится сильным и выносливым. К тому же пробежки на открытом воздухе закаляют и повышают иммунитет.
— Снижает стресс и тревогу. Во время бега вырабатываются гормоны радости, эндорфины. Тренировка отвлекает от лишних мыслей и заставляет сфокусироваться на движениях тела. После неё появляется больше сил, а тревоги забываются.
— Улучшает работу мозга. Бег положительно влияет на концентрацию, поэтому легче дается планирование работы и соблюдение. Ещё во время пробежки можно придумать нестандартное решение для сложной или рутинной задачи.
— Помогает похудеть. Регулярные пробежки и соблюдение сбалансированного питания помогут сбросить вес. Во время бега задействованы практически все мышцы в теле: голени, бедра и ягодицы, пресс и плечевой пояс.
— Возможность побыть наедине. Бег – одна из возможностей уединиться и обратиться к своему состоянию. Это время рефлексии и раздумий, когда можно переключиться на внутренние ощущения.
Начать бегать можно с любой целью – пережить напряженный период в жизни, похудеть или укрепить мышцы.
Доступность бега не означает, что к тренировкам совсем не надо готовиться. Без разминки есть риски получить травмы, а без правильной обуви – натереть мозоли. Пробежку лучше продумать заранее, ориентируясь и на свой уровень, и возможные трудности. Без плана появится соблазн бросить, особенно в начале пути, когда прогресс может быть совсем незаметным.
Вот что стоит учесть перед началом тренировки:
— Проверьте здоровье. Для бега есть ряд противопоказаний – заболевания сердца, проблемы после травм опорно-двигательного аппарата, болезни дыхательных путей, эпилепсия и другие. В таких случаях лучше узнать, какая нагрузка разрешена и только потом планировать тренировки.
— Подберите кроссовки и удобную одежду по сезону. Амортизирующая обувь сбережёт вашу спину и колени, особенно если бегать предстоит по городским улицам без нужного покрытия. Выбирайте кроссовки, которые будут фиксировать стопу в одном положении, а носок и пятка будут на одном уровне. Менять обувь стоит каждые 500-800 км. Для бега лучше выбрать одежду из дышащих тканей, а при минусовой температуре подобрать подходящее термобелье. Вещи и обувь не должны натирать и стеснять движения.
— Выберите место для тренировок. Проще тренироваться там, где нет ям, почек, торчащих корней деревьев и постоянных подъемов и спусков. Лучше также не бегать только по асфальту, потому что можно повредить суставы и связки. Поэтому новичкам больше подойдут стадионы и городская местность, а более опытным бегунам – парки и леса.
— Делайте разминку и заминку. Перед любой физической активностью надо разогреть тело, а после – успокоиться и расслабиться после нагрузки. Бег не исключение.
— Уделяйте хотя бы 5-10 минут на разминку в начале тренировки и заминку в конце. Включите упражнения для разогрева мышц шеи, улучшения подвижности грудного отдела, таза и стоп. После тренировки можно сделать растяжку. Заранее подберите комфортные упражнения, чтобы не искать долго перед пробежкой.
— Начинайте с ходьбы и лёгкого бега. Не обязательно с первой тренировки ставить олимпийские рекорды по скорости или пробегать марафон. Начинайте с лёгкого бега или ходьбы, привыкая к тренировкам. Увеличивайте темп постепенно, чтобы пробежки были в радость.
— Помните про технику. Посмотрите перед тренировкой несколько видео от спортсменов, где подробно разбирается постановка стопы, перенос веса и положение тела в общем. С правильной техникой бегать легче и безопаснее.
— Занимайтесь регулярно. Не обязательно бегать каждый день. Выберите несколько дней, когда на тренировки будут время и силы.
— Отслеживайте прогресс. Смотрите, как изменилась ваша скорость и выносливость, отмечайте эти достижения. Потом можно усложнить маршрут или поставить новую цель по времени. Не стойте на месте, чтобы не стало скучно.
— Наслаждайтесь процессом. Пробежка не должна быть скучной. Составьте плейлист с любимой музыкой, послушайте интересный подкаст и найдите красивую локацию для бега. Сделайте свою тренировку увлекательной.
Бег – доступный вариант простых, но эффективных тренировок. Он не требует специальной подготовки, для него нужна только консультация врача, поэтому встроить пробежки в свою жизнь может каждый. Главное – найти плюс в тренировках для себя, выстроить комфортный график и купить удобную обувь.
Напишите в комментариях, занимаетесь ли бегом или только планируете первую пробежку.