ТОП-5 лучших источников белка: реальные цифры
Привет, друзья! 👋 Если ты встал(а) на путь создания лучшей версии себя,то наверняка знаешь - белок основа твоего рациона для построения и восстановления всех наших соединительных тканей и мышц. Но не весь протеин одинаково полезен. Сегодня разберём ТОП-5 лучших источников белка на основе последних исследований, состава и биодоступности.
Спойлер: куриная грудка — не единственный вариант!
Прежде чем начнем, рекомендую ознакомиться и с другими моими статьями :
Зачем тренироваться - https://dzen.ru/a/Z_aW37PC33rsvbPL?share_to=link
Как накачаться - https://dzen.ru/a/Zv5KutjOGGCwoG0O?share_to=link
Почему ты не получаешь результат - https://dzen.ru/a/ZxDD5487mSlPViUX?share_to=link
Так же мой Телеграмм ( готовые тренировки и полезные советы) - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Для желающих поддержать автора - dzen.ru/nozdrachev?donate=true
🔍 Как мы выбирали?
Мы учитывали:
✅ Количество белка на 100 г – чем больше, тем лучше.
✅ Полноценность аминокислот – есть ли все незаменимых аминокислот.
✅ Усвояемость – насколько хорошо организм переварит этот белок.
✅ Дополнительные плюсы – витамины, минералы, отсутствие вредных добавок.
Итак, поехали!
🥇 1. Изолят сывороточного протеина (Whey Protein Isolate)
Белок: 80–90 г на 100 г
Да, это спортивное питание, но по эффективности ему нет равных.
НО... его большой минус это стоимость ! Изолят, один из самых очищенных видов протеина и имеет высокую скорость усвоения, но и при этом имеет высокую цену. Я лично совету, если вы не дополучаете из твердой пищи белок и вам все равно когда пить протеин, смотреть в сторону обычного концентрата!!!
Почему №1?
- Рекордное содержание белка – почти чистый протеин.
- Высокая биодоступность (PDCAAS = 1.0) – усваивается лучше мяса.
- Быстрое усвоение – идеален после тренировки.
Минусы:
- Не еда, а добавка (лучше комбинировать с натуральными продуктами).
- У некоторых людей вызывает вздутие (из-за лактозы, но в изоляте её почти нет).
👉 Вывод: если нужен максимум белка без лишних калорий – изолят вне конкуренции. Но помните , что в день можно есть не более 30% из спорт пита от нормы белка.
🥈 2. Говядина (постная вырезка)
Белок: 26–30 г на 100 г
Классика жанра. Но не вся говядина одинаково полезна – лучше брать вырезку или филе.
Почему №2?
- Полноценный аминокислотный профиль
- Богата железом и витамином B12 – особенно важно при активных тренировках.
- Хорошая усвояемость (PDCAAS ≈ 0.92).
Минусы:
- Дороже курицы.
- Жирные куски (ребра, грудинка) содержат много насыщенных жиров.
👉 Вывод: отличный выбор, но лучше чередовать с другими видами мяса.
🥉 3. Куриная грудка (без кожи)
Белок: 23–25 г на 100 г
Культовая фитнес-еда. Но так ли она хороша?
Почему №3?
- Дёшево и доступно.
- Ноль углеводов, минимум жира – идеально для чистого построения тела.
- Легко готовить.
Минусы:
- Суховата (если не умеешь готовить).
- Меньше железа и B12, чем в говядине.
👉 Вывод: если бюджет ограничен – курица твой выбор. Но разнообразие важно!
4. Творог (2% или 5%)
Белок: 16–18 г на 100 г
Молочка – скрытый протеиновый гигант.
Почему №4?
- Казеин – медленный белок (сытость на 5–6 часов).
- Кальций + витамин D (для костей и мышц).
- Дешевле мяса.
Минусы:
- Не все любят творог.
- У некоторых вызывает вздутие.
👉 Вывод: идеальный перекус на ночь или между приёмами пищи.
5. Тунец (консервированный в собственном соку)
Белок: 22–25 г на 100 г
Рыба – не только про Омега-3, но и про белок!
Почему №5?
- Много белка + полезные жиры.
- Быстро и удобно (не надо готовить).
- Низкокалорийный.
Минусы:
- В некоторых консервах много соли.
👉 Вывод: отличный вариант, если нет времени на готовку.
💡 Бонус: неожиданные источники белка
- Чечевица (9 г на 100 г) – лучший растительный вариант.
- Яйца (13 г на 100 г) – идеальный аминокислотный профиль.
- Тофу (8–10 г на 100 г) – выбор веганов.
- 🔬 Что говорит наука?
- Исследование 2023 года (Journal of Nutrition) показало, что комбинация животного и растительного белка даёт лучшие результаты для набора мышечной массы.
- По данным WHO, минимальная норма белка – 0.8 г на 1 кг веса, но спортсменам нужно 1.6–2.2 г.
На этом остановимся. Пиши в комментариях свои варианты источников белка, какие я забыл упомянуть.
Не забывай подписываться на мои соц сети :
Так же мой Телеграмм ( готовые тренировки и полезные советы) - https://t.me/+c_XL4361klwzN2U6
Для желающих поддержать автора - dzen.ru/nozdrachev?donate=true
#еда #белок #источникибелка