Перед началом приема любых добавок:
✅ Проконсультируйтесь с врачом/тренером (особенно при хронических заболеваниях).
✅ Сначала наладьте питание и режим тренировок – добавки работают только в комплексе.
Выберите фитнес студию, например: @REBOOT FITNESS
1. Креатин (Creatine Monohydrate)
Дозировка:
- Фаза загрузки (первые 5–7 дней): 20 г/день (4 приема по 5 г).
- Поддержание: 3–5 г/день.
Когда принимать: после тренировки или утром (с соком/углеводами для лучшего усвоения).
Перерыв: не требуется, можно сделать паузу на 2 недели после 6 недель приема
Действие: увеличивает силу, выносливость и объем мышц за счет накопления АТФ.
Что выбрать: Креатин моногидрат – самый изученный и эффективный.
2. Сывороточный протеин (Whey Protein)
Дозировка: 20–30 г за раз (обычно 1, максимум 2 раза в день).
Когда принимать:
- После тренировки (быстрое усвоение).
- Утром (если нет времени на завтрак).
Действие: восполняет белок для роста и восстановления мышц. - Разновидности: Концентрат (дешевле, но содержит немного лактозы, самый распространённый). Изолят (чистый белок, подходит при непереносимости лактозы). Гидролизат (быстрее усваивается, но дороже).
3. Омега-3 (Рыбий жир)
Дозировка: 1–2 г EPA/DHA в день (обычно 2–3 капсулы).
Когда принимать: с едой (утром или вечером).
Действие: снижает воспаление, улучшает работу сердца и суставов.
Что выбрать: Nordic Naturals, MyProtein Omega-3, NOW (проверенные бренды).
4. Цитруллин малат (Citrulline Malate)
Дозировка: 6–8 г за 30–60 мин до тренировки.
Действие: повышает выносливость, снижает усталость за счет улучшения кровотока.
Разновидности: Чистый цитруллин малат 2:1 (без добавок).
5. Бета-аланин (Beta-Alanine)
Дозировка: 3–5 г/день (можно разделить на 2 приема).
Когда принимать: до/после тренировки.
Действие: снижает закисление мышц, увеличивает время до отказа.
Побочка: покалывание в коже (безвредно).
6. L-Карнитин (L-Carnitine)
Дозировка: 1–3 г/день.
Когда принимать: утром или перед кардио.
Действие: помогает в жиросжигании, но только при дефиците калорий.
Что выбрать: L-карнитин тартрат (лучше усваивается).
7. BCAA (2:1:1 или 4:1:1)
Дозировка: 5–10 г до/во время/после тренировки.
Действие: снижает катаболизм, ускоряет восстановление.
Альтернатива: если пьете протеин – BCAA не обязательны.
8. ZMA (Цинк + Магний + B6)
Дозировка: перед сном (30 мг цинка, 450 мг магния).
Действие: улучшает сон, восстановление и уровень тестостерона.
9. Изотоник (Electrolytes)
Дозировка: во время тренировки (по ощущениям).
Действие: восполняет электролиты, потерянные с потом.
10. Казеин (Casein Protein)
Дозировка: 20–40 г перед сном вместо обычного белка
Действие: медленный белок для ночного восстановления.
Дополнительные витамины (при дефиците):
- Витамин D (2000–5000 МЕ/день).
- Витамины группы B (для энергии).
- Железо (при низком гемоглобине).
Важно:
- Не смешивайте креатин и кофеин (кофе снижает эффективность).
- Пейте достаточно воды (особенно с креатином).
- Делайте перерывы в приеме стимуляторов (например, предтренировочных комплексов).
Если цель – похудение, акцент на L-карнитин и изотоник. Если масса – креатин, протеин, цитруллин.