Психологическое просвещение, тревожность
Автор Евгения Александровна Тихонова, магистр психологии, практикующий психолог
Когда вы слышите отовсюду о том, что повышенная тревожность — это новый общераспространённый феномен, то это не лишено оснований, потому что события, которые произошли за последние три года в мире, повлекли за собой колоссальную перестройку адаптационных процессов к новым условиям жизни. Считается, что психика может адаптироваться к внезапным стрессовым явлениям не бесконечное количество раз. Постоянные смены режимов изоляции, изменение уклада социальной жизни для многих стало критическим и привело к повышенному тревожному состоянию в целом. Тревога – это когда ты беспокоишься, что что-то произойдёт с тобой, с твоими детьми или с твоими близкими. Нужно отметить, что у тревоги есть и положительный вектор, это то, что в среднем или низком уровне она помогает предвидеть и постараться избежать нежелательных ситуаций. Это как будто бы часть интуиции, которая подсказывает, что может произойти то или другое событие или последствие. Но это хорошо тогда, когда она не охватывает ваши мысли полностью и не заставляет ваши сердце и мозг пребывать в стрессовом состоянии.
Почему сложно бесконечно выдерживать постоянные изменения?
Следует помнить, что та стратегия поведения, при которой вам удаётся адаптироваться к новым условиям, обычно срабатывала при условии, что вслед за нестабильностью наступал так называемый «период покоя». События последних лет показали высокую неопределённость. Изменениям подверглось всё: обычные бытовые процессы, взаимодействие между членами семьи (часы и время пребывания дома, состав «домочадцев»), рабочий режим у большинства перешёл в онлайн, и многие потеряли работу в связи с изменением экономических условий и т.д. Изменения, которые как снежный ком накручивались одно на другое, приобрели статус высокой неопределённости и, как результат, пропала уверенность в том, что «период покоя» наступит.
Кто больше подвержен тревоге?
В современном мире тревога — это каждодневная проблема. По данным исследований уровень тревоги вырос в последнее время и большинство людей сталкиваются с ней каждый день – они говорят: «Я всё время беспокоюсь». Люди признают беспокойство актуальной проблемой, но у них нет ощущения, что с этим срочно нужно что-то делать. Хроническое беспокойство приводит к депрессии, к дистимии, которые могут длиться годами. Мы знаем, что беспокойство – это основа всех тревожных расстройств. Также это может привести к гастроэнтерологическим проблемам. Женщины в два раза больше подвержены генерализованным тревожным расстройствам, заболеваниям связанными с беспокойством. Часто тревожные расстройства игнорируют долгие годы, и даже если проводится лечение, то это неправильное лечение. Уровень тревоги в обществе конечно возрос за последние годы в ответ на изменения социального уклада жизни, связанного с усугубляющимся кризисом в экономике и другими событиями. Однако повышенный уровень тревоги отмечается в мире последние 50 лет.
Что мы знаем о тревоге?
Тревога связана с преимущественно абстрактным мышлением. У людей подверженных тревоге как будто есть своеобразный набор правил.
Подумайте о чём вы могли бы беспокоиться?
Возможно о сдаче экзаменов, об отношениях, о работе, о своих финансах, о своих близких, детях, о своём здоровье. Есть много вещей, о которых мы можем беспокоиться.
Можно предположить, что у людей есть некоторый набор правил, которым они следуют, которые заставляют их испытать тревогу или усиливают её.
1) Если такое может случиться, если такое можно представить себе, то об этом стоит беспокоиться (я должен беспокоиться о своих негативных мыслях).
2) Не принимать никакой неопределённости. Всё нужно знать наверняка (для людей подверженных тревоге, неопределённость невыносима).
3) Принимать все свои негативные мысли за реальность (например, если вам пришла в голову мысль о том, что у вас рак, то воспринимать это как уже установленный факт).
4) Если случается что-то плохое, то это означает, что вы плохой человек (например, если ваш муж или жена расстроена, это показывает какой вы плохой супруг, или если вы устроили праздник и на нём никто не веселится – то вы плохой хозяин).
5) Неудача неприемлема (люди подверженные тревоге думают, что они не смогут пережить неудачу, что неудача — это катастрофа, что неудача — это навсегда и что они сами неудачники, если у них что-то не получилось).
6) От любых отрицательных эмоций и переживаний нужно сразу избавляться (люди подверженные тревоге обычно считают, что такие эмоции как беспокойство, печаль, злость, замешательство, зависть, ревность для них невыносимы).
Мы знаем, что тревожные люди видят эмоции как что-то плохое. Учитывая, что тревога связана с абстрактным мышлением, а не с эмоциями – это не визуальные образы, это не ощущение от эмоции, это попытка мысленно прожить их. Это проблема людей, кто слишком много думает, кто зацикливается.
7) Относиться ко всем проблемам как к неотложным (если вам в три часа ночи пришла мысль: «Найду ли я когда-нибудь любовь своей жизни?», а сейчас в три часа ночи у вас её нет, вам нужно знать наверняка прямо сейчас кто же эта любовь и когда вы её найдёте).
Как справиться с возникшей тревогой?
Справиться с тревогой самостоятельно можно используя два обязательных одновременных компонента (вы можете определить собственную очерёдность):
Первое – это то, о чём сегодня говорится в любой инструкции по совладанию со стрессовой ситуацией – это техника «здесь и сейчас», которая призывает вас обратить внимание на нахождение именно в этом моменте времени: где я сейчас нахожусь, что меня окружает? (рассмотреть предметы, оценить полезность и потенциальную опасность окружающих предметов, по возможности постараться найти приятные глазу созерцательные эпизоды, способные доставить эстетическое наслаждение). Важно осознание того, насколько вероятно, что то, что вас так тревожит, случится. Здесь необходимо уметь распознать то, является ли тревожащий фактор реальной угрозой или это, как и многое, свойственное психике тревожного человека, всего лишь множество фантазируемых вариантов типа «а что если случится это, а что если случится что-то ещё…»
Второе – постарайтесь стабилизировать своё физическое состояние посредством последовательной нормализации дыхания (глубокие вдохи и полные выдохи, например на счёт 4 или 5, как минимум 10 циклов. При необходимости используйте задержку дыхания между вдохами и выдохами с таким же интервалом, чтобы недопустить гипервентиляции. В этот момент важно постараться отключить нежелательные мысли и постараться сместить акцент на физиологические ощущения и приятные ощущения в теле), нормализации сердечных ритмов и общего состояния тела. Можно перенестись в приятные воспоминания о местах, где вы чувствовали беззаботность и покой.
Физиологическая стабилизация важна, потому что тревожные переживания последовательно активируют работу нескольких центров мозга и запускают в нашем теле выработку гормонов, которые в свою очередь влияют на работу и реакции нервной системы. Нормализация физиологического самочувствия приводит в норму гомеостатические процессы в теле и позволяет вернуть хорошее самочувствие.
Какова роль работы с психотерапевтом по преодолению возникших затруднений?
Многим не удаётся преодолеть состояние тревоги самостоятельно. Причиной тому могут послужить трудные жизненные обстоятельства, отсутствие опыта по совладанию с охватившей тревогой самостоятельно, также тревожность может быть последствием особенностей формирования мозга в перинатальном периоде или быть последствием пережитых в разные периоды времени травмирующих событий, которые могут быть вытеснены и быть по сути «слепым пятном» в психике для самого человека. Обращение за консультацией к психологу разово или прохождение психотерапии является наиболее экологичным методом по отношению к себе. Это позволяет в обозримые сроки улучшить качество жизни и наслаждаться её лучшими моментами.
Если вы испытываете жизненные затруднения, не стоит оставаться с этим в одиночестве.
Запишитесь ко мне на консультацию.
Работаю онлайн. Можно обратиться с любым вопросом бесплатно в ЛС, при ссылке на этот ресурс индивидуальная ознакомительная онлайн-встреча 30 минут бесплатно. Конт. тел: +79529075817 (WhatsApp, Телеграм).
Инд. подход к стоимости консультаций и приём оплаты из-за границы.