Тревога — это естественная реакция организма на стресс, но когда она становится постоянной, мешает жить и работать, важно научиться с ней справляться. В этой статье разберем, откуда берется тревожность и какие техники самопомощи действительно работают.
Почему возникает ?
Тревога может быть вызвана разными причинами:
-Хронический стресс (перегрузки на работе, конфликты, неопределенность).
-Негативный опыт (травмирующие события, страх повторения ситуации).
-Физиологические факторы (гормональные нарушения, нехватка сна, кофеин).
-Перфекционизм и гиперконтроль (страх ошибок, потребность все предугадать).
Техники самопомощи при тревоге
1. «Заземление» (5-4-3-2-1)
Когда тревога накрывает, эта техника помогает вернуться в «здесь и сейчас».
👉 Как делать?
-Назовите 5 предметов, которые видите.
-Услышьте 4 звука вокруг.
-Прикоснитесь, ощутите тактильно 3 предмета (будь то ткань одежды, волосы, стул)
-Определите 2 аромата.
-Попробуйте 1 объект на вкус (например, сделайте глоток воды).
Это переключает внимание с тревожных мыслей на реальность, на момент здесь и сейчас.
2. Дыхание по квадрату
Глубокое дыхание снижает уровень кортизола (гормона стресса).
👉 Как делать?
- Вдох на 4 счета.
- Задержка дыхания на 4 счета.
- Выдох на 4 счета.
- Пауза на 4 счета.Повторите 3–5 циклов.
3. Анализ тревожащих мыслей
Тревога часто связана с катастрофизацией: «А вдруг всё пойдет не так?»
👉 Как работать?
- Запишите тревожащий сценарий.
- Ответьте на вопросы:
«Насколько это реально?»
«Что я могу сделать, если это случится?»
«Были ли случаи, когда мои страхи не оправдывались?»
Это снижает ощущение беспомощности.
4. Физическая активность
Стресс = напряжение → движение помогает его сбросить.
- Быстрая ходьба 10–15 минут.
- Растяжка или йога.
- Силовые упражнения (если нет противопоказаний).
*Если тревога сказывается на качестве жизни (страдает сон, питание, социальная активность), появляются навязчивые мысли или случаются панические атаки - рекомендуется обратиться к специалисту.
💬 А как вы справляетесь с тревогой?
Автор: Кристина Молоткова
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
