Просто есть продукты, содержащие железо - недостаточно. Если бы все было так легко, то с дефицитом железа не сталкивалась бы почти каждая первая девушка. У железа есть антагонисты - вещества, которые не дают ему усваиваться. И наоборот, есть то, что может усилить усвоение железа.
Вот несколько правил для поднятия железа
1. Железо + витамин C
Организм лучше всего усваивает железо из животных продуктов (гемовое железо). Усвоение железа из растительных продуктов (негемового) возрастает при его дефиците. Эффективность возрастает, если добавить продукты с витамином С.
Примеры удачных сочетаний:
- Гречка + болгарский перец
- Чечевица + брокколи
- Тушёная печень + салат с киви и лимонным соком
- Киноа с зеленью и цитрусовой заправкой
2. Не-гемовое железо (растительное) можно усилить еще
Витамин С + ферментация (например, квашеные овощи) + замачивание круп/бобовых = гораздо лучшее усвоение.
Хитрости:
- Замачивай бобовые и цельные крупы на ночь — это снижает уровень фитатов, которые мешают усвоению железа.
- Добавляй в блюда лимонный сок, капусту, шиповник, клубнику — всё это повышает биодоступность железа.
- Ешь квашенную капусту!
3. Чего лучше избегать при железосодержащих приёмах пищи:
- Кальций — конкурирует с железом. Не запивай железосодержащие блюда молоком или не ешь их вместе с творогом, сыром. И не пей добавки кальция во время железных приемов пищи.
- Чай (зеленый, черный) и кофе, какао — танины блокируют усвоение. Лучше пить их через 1,5–2 часа после еды.
- Цельные зёрна, орехи, семена — богаты фитатами. Если не замачивать или не активировать, могут мешать усвоению.
- Шпинат - щавелевая кислота блокирует усвоение железа
4. Жир тоже важен
Без жиров жирорастворимые витамины (в том числе витамин A, который помогает усваивать железо) не работают. Поэтому в тарелке должны быть полезные жиры — оливковое масло, авокадо, семечки.
Пример идеального приёма пищи для усвоения железа:
Каша из зелёной гречки + тушёный шпинат + салат с квашеной капустой, болгарским перцем и льняным маслом + киви или грейпфрут на десерт.
Важно: при дефиците железа важна не только еда, но и здоровье ЖКТ. Усвоение — это не только про тарелку, но и про ферменты, кислотность и микрофлору! Об этом подробнее будет на канале.
Подписывайся на мой телеграмм канал, чтобы не пропустить новых статей
Больше о том, как поднять уровень гемоглобина и ферритина в подборке
-