Соль давно стала привычной частью нашего рациона: мы добавляем её почти во все блюда — автоматически, не задумываясь о количестве. Но где та граница, за которой еда становится действительно пересоленной? У каждого своё представление: то, что одному покажется идеально сбалансированным, другому может показаться безвкусным. Особенно если человек с детства привык к сильно солёной пище — рецепторы адаптируются и со временем начинают воспринимать нормальную еду как пресную.
Но в этом и кроется опасность. Организм привыкает к переизбытку соли, и мы не замечаем, как ежедневно превышаем безопасную норму. В то же время Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление соли до 5 г в день — это примерно одна чайная ложка. На деле же большинство людей съедает почти вдвое больше. Именно поэтому в начале этого года ВОЗ опубликовала новые рекомендации и предложила частично заменить поваренную соль более безопасными аналогами, о которых мы расскажем ниже.
Почему переизбыток соли вреден?
Хлорид натрия, основа поваренной соли, необходим нашему организму: он участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу мышц и поддерживает водно-солевой баланс в организме. Но когда его слишком много, это может привести к серьёзным последствиям. Повышенное давление, утрата эластичности сосудов, перегрузка сердца, риск инфаркта и инсульта — всё это последствия систематического переизбытка соли.
Как понять, пересаливаете ли вы еду?
Попробуйте не досаливать блюда хотя бы в течение пары дней. Если они покажутся вам пресными — возможно, дело не в них, а в ваших вкусовых привычках. Дайте рецепторам время, чтобы они адаптировались. Уже через 2–3 недели многие начинают чувствовать вкус продуктов иначе, и к чрезмерному потреблению соли возвращаться уже не хочется.
💡 Рекомендация: не знаете, как составить сбалансированное меню, исходя из своих предпочтений, целей и особенностей организма? Пройдите опрос и получите индивидуальный план питания от ifeelgood!
Какие альтернативы соли предлагает ВОЗ?
Заменители соли с пониженным содержанием натрия, известные как LSSS (от английского Lower-Sodium Salt Substitutes), представляют собой альтернативу обычной поваренной соли. В их составе часть хлорида натрия заменена хлоридом калия, который сохраняет привычный вкус соли, но при этом оказывает более мягкое воздействие на организм. Калий, в отличие от натрия, не повышает давление, а наоборот — способствует его нормализации, помогая выводить излишки натрия из организма.
Клинические исследования, которые изучила ВОЗ, показали: регулярное использование LSSS вместо обычной соли — как дома, так и в учреждениях питания — помогает снизить артериальное давление. Особенно ощутим эффект среди людей, страдающих от гипертонии. Кроме того, согласно исследованиям, LSSS может снизить вероятность развития серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт — и всё это без увеличения рисков побочных эффектов.
Несмотря на положительные эффекты, LSSS подходят далеко не всем. В первую очередь с осторожностью их должны использовать люди с нарушениями функции почек. Поскольку такие заменители содержат калий, при проблемах с его выведением может развиться гиперкалиемия — опасное состояние, при котором уровень калия в крови становится чрезмерно высоким.
Помимо этого, в настоящее время недостаточно информации о безопасности использования LSSS для детей и беременных женщин. В связи с этим в настоящее время ВОЗ не рекомендует им заменители соли.
💡 Рекомендация: хотите успеть до лета привести себя в форму и надолго сохранить результат? Пройдите наш бесплатный курс «50 секретов стройности»!
Чем ещё можно заменить соль?
Если вы только начинаете снижать количество соли, еда действительно может показаться безвкусной. Но есть множество прекрасных продуктов, которые помогут сделать вкус блюд насыщеннее и интереснее:
- Травы и специи. Базилик, тимьян, куркума, чеснок и имбирь придают блюдам насыщенный вкус без необходимости использовать соль. Подробнее о полезных специях и их влиянии на здоровье человека читайте здесь.
- Лимонный сок или уксус. Кислая среда усиливает вкус пищи, делая её более яркой и насыщенной.
- Соусы и пасты без добавления соли. Домашний песто, тахини, ореховые соусы — всё это может стать отличной альтернативой.
Главное
Для поддержания хорошего самочувствия вовсе не обязательно полностью исключать соль из своего рациона. Важно найти свой баланс: сколько соли нужно именно вам, чтобы сохранить приятный вкус блюда и при этом не навредить здоровью. Помните, что здоровый подход к питанию начинается с осознанных решений, и контроль за количеством соли — одно из них!